Если вы считаете, что молоко - единственный способ добавить в свой рацион кальций, укрепляющий кости, тогда поставьте стакан и послушайте.
Немолочный кальций? Ты, должно быть, меня бесишь!
Я здесь не для того, чтобы демонизировать молочные продукты, хотя у меня есть твердое мнение о молочной промышленности. Я действительно думаю, что высококачественные молочные продукты от счастливых, здоровых коров действительно приносят большую пользу для здоровья тем из нас, у кого нет аллергии или непереносимости.
Я не согласен с тем фактом, что многие из нас, включая меня самого, были воспитаны с верой в то, что молочные продукты являются нашим единственным источником кальция, и это просто неправда. Сегодня я поделюсь с вами тремя моими любимыми немолочными источниками кальция и некоторыми действительно вкусными способами включить их в свой рацион.
Во-первых, зачем нам кальций?
Кальций является наиболее распространенным минералом в нашем организме, главным образом в костях и зубах, а также в нервных клетках, тканях, крови и других жидкостях организма. Основная роль кальция это рост и поддержание крепких костей и зубов, но он также играет роль в работе сердца и мышц, передаче нервных сигналов и выбросе гормонов и других химических веществ в наш кровоток.
«Включая широкий ассортимент продуктов, мы можем лучше убедиться, что получаем все необходимое для долгой и яркой жизни»
Чтобы поддерживать свои кости в отличной форме, вам необходимо достаточное количество кальция с пищей наряду с регулярными физическими упражнениями с отягощениями. Если вы все еще растете, беременны, кормите грудью или пожилые, вам понадобится больше кальция, чем большинству, поэтому очень важно, чтобы вы обращали внимание на получение хотя бы рекомендуемой суточной нормы. Базовый уровень составляет 1000 мг в день для взрослых мужчин и 1200 мг в день для женщин, с другими различными значениями для групп населения, которые я только что упомянул.
То, сколько кальция поглощает ваш организм, так же важно, как и то, сколько вы потребляете. Алкоголь, кофеин и рафинированный сахар могут истощать запасы кальция в организме, подвергая вас риску. С другой стороны, продукты с высоким содержанием витамина D и/или магния могут способствовать усвоению кальция.
Поскольку цельные продукты содержат разнообразный и разнообразный набор питательных веществ, многие продукты, богатые кальцием, которые мы будем обсуждать, также являются хорошими источниками этих других витаминов и минералов. Вы также можете сочетать их с бананами, авокадо, орехами и семечками, яичными желтками, печенью или рыбьим жиром и большим количеством солнечного света для усиления усвоения кальция.
Потребление достаточного количества кальция обеспечивает поддержание крепких и здоровых костей.
Улов дня
Начнем с моей любимой рыбы! Впрочем, не любую рыбу. Ищите пойманную в дикой природе жирную рыбу, особенно лосось или сардины, консервированные с кожей и костями. Мне нравится, когда их упаковывают в воду или оливковое масло. Просто обязательно прочитайте этикетку на наличие неприятных добавок или консервантов.
Имеет смысл покупать только консервы с костями, потому что именно там хранится весь кальций. Обещаю, кости крошечные и мягкие, и вы едва заметите их, когда все смешается вместе. Одна порция сардин с костями весом 3 унции содержит 325 мг кальция, а такая же порция консервированного лосося содержит 181 мг. Не знаю, как вы, но я обычно ем больше, чем порция в 3 унции, особенно после хорошей тренировки, поэтому я знаю, что сразу же получаю необходимое количество кальция.
«Добавьте ложку миндального масла в свой смузи или посыпьте измельченным миндалем салат»
Многие люди едят лосося и сардины прямо из банки, но если вы терпеть не можете этот рыбный запах,у меня есть пара креативных способов повысить уровень кальция в морепродуктах:
1. Замените консервированного лосося в своем любимом рецепте куриного салата или крабового пирога. Текстура похожа, а специи обычно немного маскируют вкус. Если вы готовы перейти на следующий уровень, бросьте несколько консервированных сардин, чтобы добавить немного пикантности.
2. Для быстрого и легкого обедасмешайте банку лосося на 14 унций с половиной авокадо или четвертью чашки майонеза (я рекомендую майонез Primal Kitchen), 1 столовую ложку порошка карри, немного тертой моркови, нарезанные кубиками яблоки., тыквенные семечки, соль и перец. Вкус карри действительно просвечивает, а тыквенные семечки придают ему приятный хруст. Подавайте с ломтиками огурца, листьями романо или с чипсами из подорожника. Ням!
Возьми зелень
Темная листовая зелень - еще один отличный источник кальция. Листовая капуста, брокколи, бок-чой, зелень репы, вы поняли. Рубленая капуста возглавляет список с примерно 100 мг кальция в одной чашке, а брокколи обеспечивает 21 мг на полчашки. Тем не менее, добавление этих продуктов в течение дня может действительно добавить. Попробуйте добавить мелко нарезанную капусту, когда будете взбивать яйца, или бросьте немного свежей китайской капусты и брокколи в следующее жаркое.
Листовая зелень - это простой способ включить больше кальция в свой ежедневный рацион.
Будь сумасшедшим
Это может вас удивить, но некоторые орехи и семена на самом деле являются довольно приличными источниками кальция. Миндаль содержит самый высокий уровень кальция, который составляет 75 мг на порцию в 1 унцию (около горсти). Добавьте ложку миндального масла в свой смузи или посыпьте измельченным миндалем салат. Или как насчет богатой кальцием смеси с изюмом и сушеным инжиром, которые также содержат немного кальция?
Немолочный кальций всегда можно использовать
Понимаете, очень просто получать кальций из многих источников помимо молочных продуктов. Для многих людей, которые не могут или просто не хотят употреблять молочные продукты, это жизненно важно вы включаете такие продукты в свой рацион.
Даже если вы потребляете молочные продукты, я всегда выступаю за разнообразие как часть диеты из цельных продуктов. Каждый продукт имеет уникальный профиль питательных веществ, обеспечивая различные макроэлементы, витамины, минералы и антиоксиданты, в которых нуждается наш организм. Включая широкий ассортимент продуктов, мы можем лучше убедиться, что получаем все, что нам нужно, чтобы прожить долгую и яркую жизнь.