Тренировка Мёрфа - невероятное испытание, за которое стоит взяться.
Взять на себя Мерф
- Бег на 1 милю
- 100 подтягиваний
- 200 отжиманий
- 300 приседаний
- Бег на 1 милю
Совершено в жилете 20 фунтов (женщины могут носить жилет весом 14 фунтов). Взаимодействие с другими людьми
Каждый День памяти заядлые кроссфитеры, знаменитости, новички в тренировках и воины на выходных одинаково стекаются в тренажерные залы CrossFit (известные как «боксы») по всей территории США с одной целью: заняться тренировкой Мёрфа.
Мерф - одно из самых популярных упражнений кроссфита. Но его значение выходит далеко за рамки его репутации изнурительного подвига фитнеса. Вот что нужно для тренировки - и почему вам стоит попробовать ее в этом году.
Что такое тренировка Мерф?
Люди, которые выполняют эту программу CrossFit, делают бег на одну милю, делают колоссальные 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний, а затем завершают результат еще одним бегом на одну милю. Мужчины и женщины носят грузовой жилет, который весит соответственно 20 или 14 фунтов.
«Это определенно тяжелая тренировка», - говорит Дженна Станкус, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, тренер по кроссфиту и владелица Hardwired Fitness в Скенектади, Нью-Йорк. Тем не менее, она говорит, что никто не будет жаловаться на тренировку.
Почему? Потому что Мерф - это больше, чем просто тренировка. Это Hero WOD.
WOD героя (тренировки дня) - это дань уважения павшему спасателю или военнослужащему. «[Они] призваны бросить вызов, чтобы воздать должное той жертве, которую эти солдаты принесли в защиту нашей свободы», - говорит Элисон Хейлиг, CPT, сертифицированный тренер, тренер по кроссфиту и автор книги «Durable Runner».
По данным CrossFit, тренировка была названа в честь лейтенанта Navy SEAL Майкла П. Мерфи, который погиб в бою в Афганистане в 2005 году. После его смерти он был награжден Почетной медалью Конгресса за храбрость.
Мерф был любимой тренировкой лейтенанта Мерфи, хотя он называл ее Body Armour, согласно CrossFit. История лейтенанта Мерфи (и других членов SEAL Team 10) рассказана в книге «Одинокий выживший», а также в одноименном фильме.
Многие кроссфит-боксы и кроссфиттеры даже подписываются на участие в официальном мероприятии Murph Challenge, ежегодном мероприятии по сбору средств, проводимом Forged в пользу Стипендиального фонда лейтенанта Майкла П. Мерфи. Основанный в 2007 году родителями и братом лейтенанта Мерфи, Стипендиальный фонд лейтенанта Майкла П. Мерфи теперь предоставляет 30 стипендий на образование в год. Чтобы официально зарегистрироваться для участия, перейдите на TheMurphChallenge.com.
«Людям интересно быть частью чего-то большего, чем просто то, что происходит в их боксе [CrossFit]», - говорит Станкус.
Кто может сделать Murph WOD?
Да, Murph крепкий, но для этого не обязательно быть супер-спортивным или опытным кроссфитером. «Идея CrossFit в том, что все универсально масштабируемо», - говорит Станкус. Другими словами, вы можете изменить тренировку, но вам нужно сделать ее выполнимой за вас.
Например, если вы хотите попробовать тренировку Мерфа, но вы новичок в упражнениях, новичок в кроссфите или имеете ограничения на движения, вы всегда можете разделить тренировку Мерфа пополам. Это равняется бегу на 800 метров, 50 подтягиваниям, 100 отжиманиям, 150 приседаниям и еще одному бегу на 800 метров.
Вы также можете изменить упражнения в соответствии с вашим уровнем комфорта и физической подготовкой. Если вам неудобно бегать, замените беговые сегменты альтернативными видами кардио (например, гребля, воздушный велосипед, ходьба).
Не можете подтянуться? Используйте бинты, выполняйте подтягивания с прыжком или поменяйте упражнение на перевернутые тросы. Точно так же, если регулярные отжимания доставляют вам неудобства, поднимите руки на ящик. А если вы боретесь с приседаниями, попробуйте приседать с ящиком или скамьей.
Помимо изменения упражнений и разделения тренировки пополам, есть разные способы атаковать тренировку Мёрфа. Хотя вам нужно начинать и заканчивать тренировку бегом (или альтернативным кардио), вы можете свободно разделять подтягивания, отжимания и приседания по своему желанию. Также стоит отметить, что вам не обязательно носить утяжеленный жилет, если вы не готовы к этому.
Если вы не решаетесь попробовать тренировку, потому что не думаете, что сможете выполнить ее, как написано, знайте, что большинство тренеров по кроссфиту будут работать с вами, чтобы обеспечить вам безопасный и приятный опыт. «У нас есть люди в возрасте от 60, которые придут и проведут эту тренировку вместе с детьми-подростками», - говорит Станкус.
Более того, пропуск тренировки только потому, что вы не можете в ней делать все, в первую очередь упускает смысл ее выполнения. «Речь идет не о тренировке в соответствии с предписаниями, а о том, чтобы стать частью чего-то большего, чем вы сами», - говорит Станкус.
Предупреждение
Если у вас хроническое заболевание или другая проблема со здоровьем, вам следует поработать со своим врачом и тренером, чтобы определить, является ли использование Мерфа (даже модифицированного) хорошей идеей.
Как подготовиться к тренировке Мерф
Знай свою стратегию
И Хайлиг, и Станкус согласны с тем, что критически важно войти в Мёрф с планом атаки. Например, в течение первого года Хейлиг сначала пыталась выполнить все повторения каждого упражнения Мерфа, прежде чем перейти к следующему. Она прекрасно справлялась с подтягиваниями, но обнаружила, что ударилась о стену, когда преодолела половину отметки в отжиманиях.
В этот момент она решила изменить свою стратегию: «Вместо того, чтобы просто тратить время, глядя в пол, молясь о еще одном отжимании, я просто начинала приседать», - говорит Хайлиг.
Тренироваться с Синди
Подсчитайте, и вы обнаружите, что тренировка Мёрфа эквивалентна выполнению 20 раундов Синди (плюс две мили бега). «Затем на полу вы просто делаете отметки мелом, чтобы обозначить, сколько раундов вы сделали», - говорит Хайлиг. Фактически, практика Синди - отличный способ подготовиться к Мерфу.
«У вас возникает ощущение того, каково это - проходить через эти движения, и хотя люди не делают 20 [раундов], по крайней мере, вы психологически подготовлены», - говорит Хайлиг. Она также рекомендует попробовать три упражнения Мёрф (подтягивания, отжимания и приседания) после обычной тренировки, когда вы уже устали, «потому что вы устанете во время Мёрф».
Выберите одно движение в конце тренировки и посмотрите, каково это (не говоря уже о том, сколько времени это займет), чтобы сделать 50 отжиманий, 20 подтягиваний или 100 приседаний. «Потому что это убийца, это та часть [тренировки], которая делает ее такой сложной, это объем этих движений», - говорит Хайлиг. Начните с подсчета повторений, который сложно, но выполнимо, и постепенно увеличивайте количество повторений по мере возможности.