Употребление всех углеводов вечером может стать ключом к потере жира, говорит эксперт по питанию Скотт Бапти
Что такое обратная загрузка углеводов?
Короче говоря, вы избегаете употребления углеводов в течение дня, питаясь только белками и жирами. Вы сохраняете все свои углеводы до окончания тренировки, которая должна проводиться ближе к вечеру или ранним вечером.
Но я думал, что углеводы вредны для тебя?
Вовсе нет. Сейчас наблюдается множество случаев «углеводофобии», но это практически неоправданно. Ни один вид продуктов питания сам по себе - за исключением искусственных трансжиров - не вреден для вас, и вы не должны думать о продуктах как о «хороших» или «плохих». Ваша диета в целом может быть нездоровой, а может быть здоровой и способствовать достижению ваших целей. Не рекомендуется исключать из своего режима питания какую-либо группу продуктов или целый макронутриент, например углеводы. Баланс - это ключ.
Как это работает?
Идея обратной загрузки углеводами заключается в том, что употребление углеводов вечером после тренировки приводит к воздействию определенных гормонов, в первую очередь инсулина, которые могут помочь в потере жира. Если вы примете этот подход, вам придется избегать углеводов на завтрак и в течение дня (за исключением овощей). Теория состоит в том, что это помогает сжигать больше жира, чем более частое употребление пищи, основанной на углеводах.
Однако специфические манипуляции с гормонами - это высокий уровень управления, который не нужен большинству людей, которые тренируются. Большинству посетителей тренажерного зала лучше всего сосредоточиться на общей картине достижения целевых показателей по макронутриентам (жирам, белкам и углеводам) и позволить гормонам позаботиться о себе сами.
Несмотря на все советы, которые я слышал, я уже много лет не ем углеводы после 19:00. Что изменилось?
Миф о том, что углеводов следует избегать на ночь, потому что они вызывают больше ожирения, если их есть в конце дня, оказался на удивление стойким. Большинство экспертов сходятся во мнении, что время приема питательных веществ гораздо менее важно, чем общее ежедневное потребление. Что касается состава тела, то ни тип, ни время приема углеводов не имеют особого значения; Обеспечение достижения общего целевого уровня макронутриентов при потреблении достаточного количества клетчатки и разнообразии продуктов с высоким содержанием питательных веществ является наиболее важной целью для состава тела.
Когда вы едите углеводы, это должно определяться личными предпочтениями, переносимостью, графиком и целями. Вы можете есть их один, три или девять раз в день, если общее количество потребляемых продуктов в конце дня не изменится.
Если я занимаюсь обратной загрузкой, какие углеводы я могу есть?
Разрешены любые углеводы: от продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как сладкий картофель, коричневый рис и фрукты, до более рафинированных и сладких продуктов, таких как мороженое, печенье и пирожные. Конечно, если торт является вашим основным источником углеводов, ваши усилия по снижению жира не будут такими успешными. Наверное.
Сколько углеводов мне следует есть?
В течение первых девяти дней вы ограничены 30 г в день. Этот период с низким содержанием углеводов улучшает реакцию вашего организма на инсулин, поэтому вы готовы справляться с углеводами без резких скачков уровня сахара в крови. Затем, на десятый день, вы можете есть столько углеводов, сколько захотите. После этого вы можете продолжать употреблять углеводы после вечерних тренировок в соответствии со своими целями.
Разве все эти углеводы за такой короткий промежуток времени не сделают меня толстым?
Может показаться, что вы едите много углеводов, но помните, что вы не едите их ни на завтрак, ни на обед, ни в какое-либо другое время дня. Пока вы не сходите с ума от углеводов, у вас все равно должен быть дефицит калорий, способствующих сжиганию жира.
Так что же мне есть между пробуждением и тренировкой?
Ну, ваш рацион довольно ограничен - только овощи, белки и жиры. Так много мяса, рыбы, зеленых овощей, полезных масел, орехов и семян. Это должно отпугнуть голодных монстров.
АЗС
Хотите получить рекомендации по углеводам? Попробуйте эти здоровые варианты
Сладкий картофель содержит много бетакаротина, снижающего уровень холестерина.
Овсяная каша является хорошим источником углеводов, а также белка для наращивания мышечной массы.
Пицца содержит много углеводов, а флорентинец добавляет яйца, богатые белком, и шпинат, наполненный антиоксидантами.
Скотт Бэпти - специалист по физическому и спортивному питанию, персональный онлайн-тренер и директор FoodForFitness.co.uk