Разберитесь с холестерином, печально известным ингредиентом, закупоривающим артерии
Холестерин - высокий и низкий, хороший и плохой - стал стержнем рубрик о здоровье, где представлено множество продуктов питания, лекарств и других мер, связанных с поддержанием здорового уровня этого вещества.
Тем не менее, несмотря на постоянное освещение, эта тема остается загадочной. Чтобы прояснить путаницу с холестерином, тренер поговорил с Кристиной Меррифилд, ведущим диетологом больницы Бупа Кромвель, чтобы выяснить, о чем именно вам следует - и не следует - беспокоиться.
Что такое холестерин и зачем он нам нужен?
Холестерин содержится в каждой клетке нашего тела, настолько он необходим. Он нужен нам для выработки витамина D, а также, вероятно, его самая важная функция - выработка всех стероидных гормонов (например, тестостерона).
В чем разница между «хорошим» ЛПВП и «плохим» холестерином ЛПНП?
ЛПНП и ЛПВП являются переносчиками холестерина и выполняют две разные функции. ЛПНП переносят его в артерии, но проблема в том, что он откладывает его там. Со временем эти твердые отложения, часто называемые холестериновыми бляшками, потенциально могут закупорить артерии и сделать их менее гибкими. Кроме того, если тромб образуется и выходит, он может блокировать более узкие части артерии, и тогда у вас может случиться сердечный приступ или инсульт. В этом проблема ЛПНП. Чем больше у вас их, тем выше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
ЛПВП известен как хороший препарат, потому что он действует противоположно ЛПНП. Он выводит холестерин из артерий обратно в печень, где он расщепляется, а затем мы от него избавляемся.
Что вызывает высокий уровень ЛПНП?
Нездоровое питание. Также отсутствие физических упражнений. Чем больше у вас избыточного веса, тем больше вероятность того, что у вас высокий уровень ЛПНП и низкий уровень ЛПВП. Слишком много алкоголя. Это действительно диета и образ жизни. Есть также люди, которые генетически предрасположены к высокому уровню холестерина, который является наследственным заболеванием. Это то, с чем они не могут помочь.
Как поддерживать здоровый уровень холестерина?
Здоровое питание, много цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей. В большей степени растительная диета, а не большое количество обработанных пищевых продуктов и большого количества продуктов животного происхождения. А также упражнения, которые помогут снизить или сохранить массу тела и жировые отложения, особенно в центральной части живота.
Значит, речь идет больше о снижении ЛПНП, чем о повышении ЛПВП?
Правильно, хотя есть некоторые продукты, которые повышают уровень ЛПВП. Такие вещи, как жирная рыба и определенные жиры, такие как мононенасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как оливковое масло.
Повышают ли насыщенные жиры ЛПНП?
Да. Слишком много насыщенных жиров напрямую связано с повышением уровня холестерина и, конечно, плохого холестерина, ЛПНП.
А как насчет яиц?
Яйца не содержат много насыщенных жиров. Что у них действительно есть, так это сам холестерин, пищевой холестерин. Яйца абсолютно хороши, конечно, в меру.
Нужно ли молодым людям беспокоиться о холестерине?
Уровень холестерина со временем увеличивается, поэтому чем раньше вы сможете начать здоровое питание, тем лучше, особенно если в вашей семье есть случаи сердечно-сосудистых заболеваний или высокого кровяного давления. Подумайте об этом до достижения среднего возраста.
Можете ли вы быть худым и иметь опасный уровень холестерина?
Можешь быть. Люди с избыточным весом чаще имеют высокий уровень холестерина, но на самом деле люди, которые довольно худые, часто менее осведомлены о количестве насыщенных жиров, которые они едят. Они думают: «Ой, я худой, я могу есть все, что захочу». Это неправда, то, что внутри, может быть совершенно другим.
Как система SMART может помочь снизить уровень плохого холестерина
Один из лучших способов достижения любой цели - использование системы SMART. Зарегистрированный врач-диетолог Хелен Бонд, диетолог-консультант кулинарного спрея Frylight, объясняет, как он может помочь снизить уровень холестерина.
«Когда дело доходит до изменения привычек питания, ставьте перед собой УМНЫЕ цели», - говорит Бонд. «Они должны быть, “Конкретный. Вместо «Я хочу питаться более здоровой пищей» скажите конкретно, например: «Мне нужно есть меньше жирной пищи».
“Измеримый. Поставьте рядом со своей целью показатель, например: «Я хочу съедать не больше рекомендованного количества жиров (70 г) и насыщенных жиров (20 г) в день».
“Достижимо. Разделите свою цель на осуществимые части, например: «Я перейду на полуобезжиренное молоко при приготовлении хлопьев, я буду использовать масляный спрей, такой как Frylight, при приготовлении пищи вместо больших порций масла или я выберу обезжиренную или нежирную заправку». а не майонезом.'.
“Релевантно. Сделайте это конкретно для вас, например: «Я хочу снизить уровень холестерина» или «Я хочу похудеть».
“Зависит от времени. Установите реалистичную дату. Если вы меняете привычки своей жизни, это займет время, поэтому выделите себе недели, а не дни, чтобы достичь целей, например: «Я хочу чувствовать себя счастливым и уверенным во время следующего медицинского осмотра в Национальной системе здравоохранения».
5 продуктов, которые помогают повысить уровень холестерина
Жирная рыба
Эти скользкие персонажи содержат полиненасыщенные жиры, в частности жиры омега-3, которые полезны для вашего сердца по ряду причин. Все полиненасыщенные жиры могут снизить уровень холестерина ЛПНП, не влияя на уровень ЛПВП, в то время как жиры омега-3 также могут снизить уровень триглицеридов в крови (не вдаваясь в подробности, вы этого хотите) и риск возникновения инсультов и сердечных приступов.
Рыба, которую вы ищете, - это скумбрия, сардины, лосось и тунец (свежие, не консервированные). Благотворное влияние, которое она оказывает на сердце, является основной причиной, по которой Национальная служба здравоохранения рекомендует нам съедать одну или две порции жирной рыбы в неделю. Но ты этого не делаешь, не так ли? Лучше всего закажи лосося сегодня вечером.
Овес
Цельнозерновые продукты и другие продукты, богатые растворимой клетчаткой, помогают бороться с холестерином ЛПНП, снижая его количество, всасываемое в кровоток через кишечник. Помимо овса, другими отличными источниками растворимой клетчатки являются цельный ячмень, бобовые, баклажаны и сладкий картофель.
Оливковое масло
Большинство растительных масел являются отличными источниками «здоровых» ненасыщенных жиров. Оливковое и рапсовое масла содержат больше мононенасыщенных жиров, а кукурузное, подсолнечное и соевое масла богаче полиненасыщенными жирами. Замена насыщенных жиров, таких как сливочное масло, на любой из этих ненасыщенных типов помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и оставить ЛПВП в покое. Независимо от того, используете ли вы его в кулинарии или запиваете щедрыми порциями при приготовлении заправки для салата, это поможет.
Авокадо
Любимая еда поколения Instagram не только хорошо выглядит на фотографиях - она также приносит пользу вашему стилю благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Они также содержат незаменимые элементы калий, который помогает контролировать кровяное давление, и магний, который снижает риск сердечных заболеваний у мужчин.
Орехи
Небольшая горсть орехов каждый день творит чудеса для здоровья вашего сердца, поскольку они содержат большое количество ненасыщенных жиров. Потребление большего количества этого типа жира снижает уровень холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» типа ЛПВП. Просто убедитесь, что вы едите орехи в их естественном виде, а не в меде, соли или сахаре.