Лосось со спаржей и картофелем
Три макроэлемента - углеводы, жиры и белки - содержат калории, которые доставляют энергию, необходимую для поддержания активности и здоровья. Несмотря на то, что ваше тело может использовать все три для получения энергии, белок находится в конце списка. Цель сбалансированной, сберегающей белок диеты - обеспечить организм достаточным количеством углеводов и жиров, чтобы избежать превращения белка в энергию.
Белковый эффект
Эффект экономии белка заключается в том, чтобы потребляемые вами белки не использовались в качестве источника энергии. Избегая использования белка для получения энергии, вы помогаете убедиться, что в вашем организме есть все необходимое для выполнения других жизненно важных функций белка, от строительства и восстановления тканей и мышц до выработки антител и ферментов. Как сообщает MedlinePlus, важно есть белок, который вам нужен каждый день, и не допускать его использования для получения энергии, потому что ваше тело не хранит его, как углеводы и жиры.
Получайте ежедневные углеводы
Ваше тело любит использовать сахар, содержащийся в углеводах, чтобы уберечь белки от использования для получения энергии. Рекомендуемая дневная норма углеводов - 130 граммов в день - основана на их роли в качестве основного источника энергии для вашего мозга. По данным Института медицины, вы также можете определить свою потребность в углеводах, посчитав от 45 до 65 процентов от общей суточной калорийности. Чтобы получить энергию на долгое время, включите в свой рацион сложные углеводы, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, картофель, кукуруза, фасоль и горох.
Употребляйте полезные жиры
Жиры содержат 9 калорий на грамм жира по сравнению с 4 калориями на каждый грамм углеводов и белков. Вам нужны диетические жиры не только для получения энергии, но и потому, что они помогают строить клетки, вырабатывать гормоны и переваривать жирорастворимые питательные вещества. Институт медицины рекомендует получать от 20 до 35 процентов ежедневных калорий из жиров. Лучший способ удовлетворить суточную потребность - употреблять ненасыщенные жиры, потому что они помогают снизить уровень холестерина. Вы получите эти полезные жиры из рыбы, такой как лосось, тунец и форель, масла канолы, семян льна, грецких орехов и других орехов.
Оптимизировать потребление белка
Когда вы создаете диету, уравновешивающую макроэлементы, планируйте восполнять от 10 до 35 процентов ежедневных калорий за счет белка. Если ваш белок не превышает 35 процентов ваших калорий, то остальная часть вашего рациона должна обеспечивать достаточное количество углеводов и жиров для поддержки эффекта экономии белка. Постное мясо, птица, рыба и соевые бобы содержат от 20 до 25 граммов белка в порции объемом 3 унции. Следующим лучшим источником является фасоль, каждая чашка содержит около 15 граммов белка. В одной чашке приготовленной киноа содержится 8 граммов белка, а из 1 чашки приготовленной овсянки, нежирного молока или йогурта и 30 граммов сыра вы получите примерно 6 граммов.