Укрепляйте свое сердце, отслеживая свое кровяное давление и ведя здоровый образ жизни.
Лучший способ укрепить свое сердце и предотвратить сердечно-сосудистые проблемы - это выбор здорового образа жизни. Умение справляться со стрессом не менее важно для поддержания оптимального функционирования вашего сердца.
Ешьте для здоровья сердца
Для здорового сердца важно то, что вы едите, но не менее важно и то, сколько вы едите. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) считает, что поддержание нормального веса - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.
Сколько калорий вы должны съедать в день, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол и уровень физической активности. У Министерства сельского хозяйства США есть онлайн-таблица, которая поможет вам определить рекомендуемое дневное потребление энергии.
В исследовании, опубликованном в январе 2020 года в Международном журнале кардиологии, было рассмотрено, что вам следует есть для здоровья сердца. Исследователи сравнили диету, богатую углеводами (диета DASH), диета с высоким содержанием белка и план питания, богатый ненасыщенными жирами. Все три диеты были с низким содержанием холестерина, натрия и нездоровых насыщенных жиров, но обеспечивали рекомендуемые уровни питательных веществ.
Все три диеты уменьшили сердечное воспаление и повреждение сердечных клеток в течение шестинедельного периода. Изменение макроэлементов (например, диета DASH по сравнению с диетой, богатой белками) не принесло дополнительных преимуществ для сердца.
Вывод из этого исследования заключается в том, что важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты с высоким содержанием клетчатки, которая предлагает много фруктов и овощей с высоким содержанием антиоксидантов и нежирного мяса. Избегайте сладостей, продуктов с высокой степенью переработки, сладких напитков и красного мяса.
Взрослые также должны съедать не менее 8 унций (или две порции по 4 унции) рыбы, такой как лосось или треска, в неделю, заявляет клиника Майо. Они содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут помочь уменьшить воспаление во всем теле и защитить от сердечных заболеваний.
Укрепляйте сердце упражнениями
Правильное количество упражнений имеет решающее значение для укрепления сердца. AHA утверждает, что взрослые должны получать как минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.
Зная свою целевую частоту пульса (посмотрите эту таблицу в AHA), вы сможете отслеживать интенсивность тренировки. При умеренной активности вы должны почувствовать одышку, но все равно сможете говорить. При большой активности вы будете потеть и, возможно, не сможете много говорить без одышки.
AHA рекомендует сочетание средней интенсивности и высокой аэробной активности в течение недели. Добавьте упражнения для укрепления мышц с отягощениями не реже двух дней в неделю.
Старайтесь меньше сидеть и больше заниматься активностью, поскольку даже легкие упражнения могут помочь вашему сердцу больше, чем сидячий образ жизни. Припаркуйте машину подальше, чтобы было легче сделать больше шагов или подняться по лестнице вместо лифта. Выгуливайте собаку каждый день, чтобы она принесла пользу и вам, и вашему питомцу.
Читать далее: Лучший способ сочетать силу и кардио в одной тренировке
Внесите изменения в образ жизни, полезные для сердца
Стресс может влиять на сердечно-сосудистую функцию, вызывая воспаление, отмечает Harvard Health Publishing. Они рекомендуют найти здоровые способы справиться со стрессом, например заняться медитацией, найти хобби и сохранить позитивный настрой.
Смех - действительно лучшее лекарство, поскольку было показано, что он снижает уровень гормона стресса, уменьшает воспаление в артериях и повышает уровень хорошего холестерина. Посмотрите смешной фильм, посмотрите комедийное шоу или окружите себя людьми, которые заставляют вас смеяться.
Для здоровья сердца важно спать спокойно. Если вам сказали, что вы храпите, подумайте о том, чтобы пройти тест на апноэ во сне. AHA сообщает, что существует тесная взаимосвязь между апноэ во сне, сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертонией.
Отказ от курения - один из лучших способов укрепить свое сердце. По данным Министерства сельского хозяйства США, 20 процентов всех людей, ежегодно умирающих от сердечно-сосудистых заболеваний, являются курильщиками.
Наконец, упражнения не только укрепляют ваше сердце, снижая кровяное давление, но и высвобождают улучшающие настроение эндорфины. Кроме того, это помогает вам поддерживать здоровый вес, чтобы придать дополнительный импульс вашей походке.