Женщина, поднимающая ноги с мячом для упражнений
Подъем ног можно выполнять разными способами, каждый из которых задействует свой набор мышц. Но все подъемы ног задействуют мышцы и сухожилия тазобедренных суставов, поэтому боль при подъеме ног может быть вызвана несвязанной травмой или из-за того, что ваша форма слишком сильно нагружает бедра. Вы можете сделать перерыв или пересмотреть свою форму, чтобы облегчить симптомы.
Напряженные слизистые
Один из наиболее распространенных источников боли в бедре - это напряжение мышц-сгибателей бедра, группы мышц тазобедренного сустава, которые помогают поднимать ногу. Бегуны и другие спортсмены часто страдают от растяжения сгибателей бедра, потому что мышцы не растягиваются должным образом перед бегом. Однако среди упражнений, которые помогают растянуть эти мышцы, есть подъемы ног. Если боль в бедре, которую вы чувствуете при подъеме ног, похожа на дискомфорт, который вы испытываете при растяжении других групп мышц, возможно, вам придется просто продолжать подъемы ног, но более мелкими и осторожными движениями.
Типы подъемов ног
Подъем ног можно выполнять, лежа на спине и поднимая ноги вместе, прямо в воздухе, при этом нижняя часть спины все еще прижата к полу. Боковые подъемы ног выполняются лежа на боку с прямыми ногами и поднятием верхней ноги на несколько дюймов, пока она не сравняется с бедром. Подъем ног также можно выполнять, стоя и держась за спинку стула, при этом вы попеременно двигаете одну ногу назад, а затем другую, при этом все время удерживая их прямыми. Другой тип подъема ног требует, чтобы вы висели на руках, не отрывая ног от земли, а затем поднимали ноги прямо, чтобы образовать прямой угол с туловищем.
Когда поражает боль
Если выполнение одного или всех этих типов подъемов ног вызывает у вас боль в бедрах, сосредоточьтесь на своей форме. Например, если вы используете утяжелители для лодыжек, снимите их и попробуйте выполнять эти упражнения без них. Вы всегда можете вернуть вес, когда почувствуете себя лучше и сильнее. Если вы начинаете чувствовать боль в бедре, когда ваши ноги достигают определенной высоты или угла, возможно, вы просто переусердствовали и напрягаете мышцы или сухожилия. Вместо этого уменьшите степень подъема и посмотрите, облегчит ли это вашу боль. Если вы делаете подъемы ног стоя, будьте осторожны, чтобы не раскачивать ноги вперед и назад, так как это может повредить мышцы бедра.
Обращение за медицинской помощью
Если боль в бедре возникает при беге или других действиях, помимо подъема ног, вам следует обратиться за медицинской помощью, так как это может быть бурсит или даже перелом. Если вы чувствуете боль в бедре при подъеме ног, но не при выполнении других упражнений, подумайте об альтернативных растяжках, которые могут снизить нагрузку на тазобедренный сустав и его мышцы. Легкий вариант: вам нужно встать на одно колено, подложив под него полотенце для комфорта, а другое согнув переднее колено. Не сгибаясь в талии, наклонитесь вперед, чтобы больше веса тела приходилось на переднюю ногу. Вы должны почувствовать растяжение мышц в верхней части бедра противоположной ноги. Задержитесь около 30 секунд, не напрягаясь, а затем поменяйте ноги.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.