Фриттата с овощами и травами на тарелке.
Яйца, особенно яичные белки, являются одним из основных продуктов питания любого бодибилдера, потому что в них мало калорий и жиров, но много белка. Хотя яйца идеальны для бодибилдеров, они все равно могут наскучить. К счастью, яйца и яичные белки можно заменить другими источниками белка или приготовить с использованием других методов приготовления, чтобы получить большее разнообразие.
Сывороточный протеин
Потребление белка для бодибилдеров варьируется в зависимости от того, наращивают ли они мышечную массу или поддерживают мышечную ткань. Ежедневное потребление белка для увеличения мышечной массы должно составлять от 0,72 до 0,81 грамма на фунт веса тела; тогда как для поддержания мышечной массы необходимо от 0,54 до 0,64 грамма, по данным Антидопинговой ассоциации США. Сухой сывороточный протеин - простая альтернатива яйцам. Как и яйца, сывороточный протеин легко усваивается, низкокалорийен и богат протеином. Кроме того, протеиновый порошок бывает разных вкусов и может быть смешан с водой или молоком в коктейль. Его также можно добавлять в утреннюю овсянку для дополнительного белка вместо яичных белков.
Альтернативы мясу
Замените яйца и яичные белки другими мясными продуктами, такими как нежирная курица или грудка индейки, рыба или нежирная говядина. Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, тунец и форель, содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, которые обладают многочисленными преимуществами для здоровья. Помимо снижения уровня плохого холестерина и риска сердечных заболеваний, омега-3 жирные кислоты также обладают противовоспалительными свойствами, что может быть полезно для бодибилдеров. Замени как минимум два яичных приема пищи порцией рыбы в 30 граммов в неделю.
Вегетарианские альтернативы
Киноа - это семя цветущего растения, которое является отличной заменой яиц в рационе бодибилдинга. Квиноа - это полноценный источник белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот, а порция в 1 чашку содержит 8 граммов белка, отмечает Тоска Рино, автор книги «Ешьте чистую диету». Киноа можно приготовить с водой, бульоном или соком и смешать с овощами, другим мясом или фруктами для получения различных вкусов. Другие растительные источники включают фасоль, тофу, бобовые и зерновые.
Другие варианты яиц
С одним большим яичным белком, содержащим всего 17 калорий, 0,1 г жира, 0,2 г углеводов и 3,6 г белка, вы можете придерживаться яичных белков, но приготовьте их с разными вкусами или вариантами. Попробуйте фриттату из яичного белка, используя различные овощи, такие как лук, грибы, перец, спаржу или брокколи. Добавление других мясных или растительных белков, таких как нарезанная кубиками курица, креветки, киноа или черная фасоль, может сделать простые яйца более ароматными. Поэкспериментируйте с различными травами и специями, чтобы разнообразить блюда из яиц.