1. Тренировка торакального разгибания
Тренировка спины не так проста, как выбор одного вертикального и одного горизонтального упражнения на тягу. Спинка выполняет множество функций. Большинство людей пренебрегают разгибанием грудной клетки, ответственным за здоровье позвоночника и толстые средние и верхние трапециевидные мышцы.
Большинство упражнений на растяжку грудного отдела - это упражнения на подвижность, такие как «кошачья корова» или растяжки на пенопластовых валиках. Это мило, но в какой-то момент вам нужно будет загрузить этот шаблон для серьезного выигрыша.
Вот что может сделать более продвинутый лифтер:
Подтягивания к перекладине
- Начните с нейтрального положения позвоночника внизу.
- Подтянитесь резко, не раскачиваясь.
- Прогните спину и продолжайте сокращаться, пока грудь не окажется на уровне перекладины.
- Бонусные баллы, если вы можете донести свои соски до бара.
Подтягивания увеличивают диапазон движений. Это должно быть стандартно. Вы недооцениваете свою верхнюю часть спины, когда оставляете эти последние сантиметры нетренированными. Это также дает вам объективный ориентир: когда вы больше не можете достичь такого высокого уровня, вы потерпели неудачу.
Кроме того, не думайте, что "подбородок выше перекладины". Это хромой сигнал, который вызывает обман с движением ног и вытягиванием подбородка. Подумайте о груди к перекладине и локтях к бедрам. Это оптимальный путь.
Если вы не можете сделать ни одного такого повторения, значит, вы всю жизнь делали частичные подтягивания. Вместо этого используйте тренажер для подтягивания, чтобы зафиксировать этот узор. Нет ничего постыдного.
2. Используйте бесплатные дескрипторы
Свободно вращающиеся ручки меняют правила игры. Они увеличивают диапазон движений в некоторых упражнениях и позволяют вашим рукам двигаться более естественно. Это уменьшает боль в суставах у тех, у кого болят локти.
Подтягивание с вращающимся кольцом
- Начните снизу с полностью вытянутыми руками.
- Вращайте ручки, опуская локти.
- Напрягитесь и напрягите спину и бицепсы, прежде чем распутать себя.
Тяга штанги в наклоне со свободными рукоятками
- Прикрепите свободные рукояти к штанге на ширине плеч.
- Отведите бедро назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Отведите локти назад и вверх.
- Людям невысокого роста, возможно, придется стоять на небольшой платформе, чтобы получить полный диапазон движения.
Растягивание по ширине со свободными ручками
- Прикрепите свободные ручки к перекладине на уровне ширины плеч.
- Позвольте рукам двигаться вперед, опуская локти.
- Чтобы больше проработать широчайшие, не прогибайтесь.
Тяга гантелей в наклоне
Если у вас нет колец или вращающихся приспособлений, сделайте старую добрую тягу гантелей в наклоне. Держите ягодицы у стены для большей устойчивости. Вы также можете привязать свободные рукоятки к любой машине для спины, чтобы усилить стимул.
3. Используйте ремни
Не знаю, откуда взялась ненависть к ремням. Похоже, есть иррациональный страх, что твоя хватка ослабнет. Правда? Серьезным лифтерам нужны лямки для тяжелых тяг, тяг и подтягиваний.
У большинства людей мышцы спины развиваются быстрее, чем их хват, особенно у женщин с меньшим запястьем от природы. Вы можете либо допустить, чтобы ваш хват не сработал в упражнении, которое даже не предназначено для вашего хвата, либо вы можете использовать ремни и испытать, как ваша спина достигает мышечного отказа.
Ремешки также уменьшают усталость предплечий, чтобы они могли выдерживать больший вес при реальных упражнениях на предплечья, таких как прогулка фермера и сгибание запястий.
Мое практическое правило? Выполняйте разминочные сеты без бретелек и надевайте лямки для всех тяжелых рабочих сетов.
4. Тренируйте ромбоидов
Большинство атлетов редко ощущают, как работают отдельные области их спины. Возможно, вы никогда не чувствовали мучительного напряжения в средней части спины. Давайте изменим это, чтобы ваши ромбовидные и средние трапеции стали толще.
Выдвижные части средней части спины с тросом
Разгибайте локти и сводите лопатки вместе в конце каждого повторения.
Это не совсем строка и не совсем выпадающее меню. Это гибрид, который тянет прямо в направлении ромбовидных волокон. Спазмы - это нормально, если вы к этому не привыкли.
5. Перегрузите латы
Многие атлеты пропускают односторонние упражнения для своих широчайших. Это ошибка. Односторонние упражнения позволяют обойти двусторонний дефицит и дают уникальный стимул. Попробуйте это:
2/1 подтягивания
- Подтянитесь двумя руками.
- Медленно отпустите одну руку и опуститесь другой.
Они позволяют перегрузить эксцентрическое/негативное сокращение широчайших. Выполнив их достаточно, вы сможете подтягиваться и на одной руке.
Если вы не можете подтягиваться 2/1, вы можете сделать вариацию стоя на коленях:
Подтягивание одной рукой на коленях
6. Делайте динамическую китайскую планку на спине
Если вам нужно тренироваться дома, тренировка спины может показаться невозможной. Вместо того, чтобы ныть, сделайте это. Они подожгут вашу спину, а также дадут стимул для ягодичных мышц.
Динамическая китайская планка на спине
- Начните с двух стульев.
- Поднимите бедра и опустите локти.
- Опустить под контролем.
7. Тренируйтесь чаще
Одним из ключей к эффективной работе высокочастотных тренировок является выполнение различных моделей движений или изменение тренировочного стимула в разные дни.
Пока вы можете прогрессировать в каждом движении, не бойтесь часто тренировать спину, даже 3-5 раз в неделю. Это также позволяет вам распределять объем спины по неделе, а не делать все за один день, что может снизить производительность.
Если ваша спина отстает от других групп мышц, убедитесь, что вы тренируете ее в первую очередь в рамках этого занятия.
8. Инвестируйте в качественный матрас
Если ваш матрас не поддерживает, это может вызвать боль в спине (1). Сегодняшний средний матрас предназначен для мягких людей, которые не поднимаются. Ваши мышцы спины, вероятно, выше среднего и (надеюсь) становятся больше. Вам нужна дополнительная поддержка, поэтому более жесткий матрас того стоит.
Вы проводите треть своей жизни на матрасе, так что приобретите матрас с поддержкой или поставьте под угрозу тренировку и восстановление спины.