Вот что вам нужно знать
- Лучший способ улучшить результаты подтягиваний или подтягиваний - избавиться от жира.
- Что касается вспомогательных инструментов, часто оклеветанный Gravitron побеждает группы почти каждый раз.
- Персонализируйте ширину хвата для подтягивания или подтягивания, чтобы она наилучшим образом соответствовала вашей фигуре.
- Используйте дроп-сеты и жим гири, чтобы увеличить интенсивность.
1. Улучшите свою относительную силу
Выполнение подтягиваний и подтягиваний определяется вашей относительной силой, то есть насколько вы сильны по отношению к весу вашего тела. Само собой разумеется, что чем больше у вас ненужного веса тела (например, жира), тем слабее вы будете себя чувствовать и тем меньше работы сможете выполнить.
Это похоже на надевание рюкзака с утяжелением - с ним вы сделаете гораздо меньше повторений, чем без него. Кроме того, вы, возможно, даже не сможете выполнить одно полное подтягивание без посторонней помощи.
Этот воображаемый рюкзак представляет собой ограничения производительности в реальной жизни, связанные с ношением дополнительных 5, 10, 20 или более фунтов на вашем теле. А когда вы избавляетесь от лишнего жира (убираете утяжеленный рюкзак), ваша относительная сила автоматически увеличивается, а это означает, что ваш потенциал производительности в подтягиваниях и подтягиваниях автоматически увеличивается.
Именно в связи с этой неоспоримой реальностью мой единственный лучший совет таков: если вы хотите быстро улучшить свои результаты в подтягиваниях и подтягиваниях, избавьтесь от лишнего жира.
2. Если вам нужна помощь, бросьте браслеты
Если кому-то нужна помощь с подтягиваниями и подтягиваниями, я каждый раз выбираю Гравитрон, а не ленты. Ленты по своей природе помогают вам все меньше и меньше, чем ближе вы подходите к перекладине, тогда как тренажер Gravitron обеспечивает постоянную помощь на протяжении всего диапазона движения.
Другими словами, если вам нужна помощь, вам нужна помощь не только внизу, где вы просто висите на перекладине; вам это нужно на протяжении всего диапазона движения, особенно в середине, когда плечевая кость параллельна грифу, так как это точка, когда плечо рычага самое длинное.
Однако при использовании поддержки лентой вы получаете наибольшую помощь внизу, когда лента наиболее растянута, и по мере того, как вы подтягиваетесь, натяжение ленты постепенно уменьшается, поэтому лента помогает вам все меньше и меньше. Кроме того, если лента предлагает вам достаточную помощь в верхней части диапазона движения, она слишком сильно помогает в нижней и средней частях подтягиваний или подтягиваний.
Многие люди не имеют доступа к машине Gravitron, что приводит меня к моему второму варианту: машине с вытягиванием широты.
Я пользуюсь тренажёром для тяги верхнего блока вместо бинтов для улучшения силы подтягиваний и подтягиваний по той же причине, по которой мне нравится Gravitron - потому что он обеспечивает постоянное сопротивление во всём диапазоне движения. Кроме того, как Gravitron, так и тренажер для вытягивания позволяют вносить меньшие корректировки в весе, в то время как с лентами у вас есть только три или четыре различных толщины для работы.
Не поймите меня неправильно, я считаю, что группы - это абсолютно эффективный способ добавить помощь. Я использовал их как вспомогательный инструмент во многих случаях и буду продолжать использовать их, когда я чувствую, что ситуация требует этого. Кроме того, резинки являются наиболее экономичным, компактным и удобным в путешествии средством дополнительной помощи при подтягиваниях и подтягиваниях.
Так что я, конечно, не говорю, что люди не должны использовать группы как средство оказания помощи; Я просто делюсь своей иерархией вспомогательных инструментов.
Примечание: недавнее исследование пришло к выводу, что «на первый взгляд аналогичные упражнения подтягивания и тяги широчайших не имеют тесной связи и не должны заменять друг друга в тренировочном режиме».
Хотя этот вывод кажется противоречащим тому, что я говорю об использовании тяги широчайших для улучшения результатов в подтягиваниях, на самом деле это не так. Я не говорю, что тяга широчайших непосредственно коррелирует с эффективностью подтягиваний, но, скорее, для тех, у кого недостаточно подтягиваний и у кого есть лишний жир, моя главная цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, и это исследование подтвердило мою точку зрения, поскольку оно также показало, что с увеличением веса тела эффективность подтягиваний снижается.
3. Найдите лучшую ширину хвата
Ширина хвата должна определяться индивидуальной структурой тела, чтобы оптимизировать силу подтягиваний. Вот пример:
Ваши руки точно не взорвутся, если вы решите использовать более широкое или более узкое расположение рук. Никто не говорит, что вы никогда не должны делать подтягивания каким-либо другим способом. Это просто техника, которую мы разработали и любим использовать, потому что мы чувствуем, что она помогает лучше «персонализировать» ширину хвата подбородка для каждого человека.
4. Используйте расширенные наборы дропсетов
В подтягиваниях мы намного сильнее, чем в подтягиваниях широким хватом, потому что у нас больше механического преимущества в положении рук. Имея это в виду, вы можете объединить два упражнения в один дроп-сет, начав с самого сложного варианта и постепенно «уменьшая» его до самого простого варианта. По мере того, как вы устаете, упражнения становятся легче, что позволяет вам продолжать выполнять качественные повторения.
Чтобы выполнить дроп-сет, сначала нужно выполнить как можно больше подтягиваний широким хватом. Затем переключитесь на хват под подбородком (ближе и с супинацией) и выполните столько повторений, сколько сможете. Если вы хотите добавить еще больше объема, вы можете превратить эту последовательность в тройной дроп-сет, добавив максимальное количество повторений в подтягиваниях с бинтом в конце, после того, как вы сделали подтягивания с собственным весом.
Примечание: если вы уже способны выполнять несколько повторений подтягиваний и подтягиваний без посторонней помощи, тогда мой основной метод добавления помощи в случаях, подобных приведенным выше, - это резинки, исключительно потому, что они удобны.
5. Используйте протокол 3x3
Если вы ищете новый вызов старому резервному упражнению, протокол подтягиваний 3x3 дает большие результаты!
Если вы можете выполнить все 3 повторения этого монстра, просто добавьте внешнюю нагрузку с помощью утяжеляющего жилета или пояса. Имейте в виду, что вы можете выполнять этот протокол как хватом подтягивания (обратным хватом), так и нейтральным хватом.
6. Включите лазание по веревке и доске с колышками
Лазание по канату без помощи ног и лазание по доске с колышками делят трон как король тяговых упражнений для верхней части тела. Я использую их в качестве продвинутых подтягиваний, потому что они требуют огромного дополнительного напряжения тела и увеличивают силу хвата.
Примечание: вместо того, чтобы проходить лунку за лункой или пропускать одну лунку за раз, я каждый раз пропускал несколько лунок. Однако для того, чтобы делать эти большие движения, я каждый раз использовал правую руку для создания силы, а левой - для тяги. Это потому, что я частично порвал левый бицепс на соревнованиях по боулдерингу много лет назад, что мешает мне делать большие броски левой рукой.
Что касается лазания по веревке, я знаю, что многие тренеры не используют лазание по веревке из соображений безопасности. Это, безусловно, очень законное беспокойство, но для обеспечения максимальной безопасности мы заставляем людей начинать с сидячего старта, и вместо того, чтобы подниматься на 16 футов вверх и 16 футов вниз, мы заставляем их подниматься на 8 футов, возвращаться вниз и делать это снова. Это позволило нам создать один и тот же тренировочный стимул, не позволяя спортсмену подняться на высоту, с которой он не мог бы безопасно упасть.
7. Попробуйте подтягивания с гирей в клинче
Я разработал это приложение для упражнений, чтобы помочь нашим бойцам MMA и Muay Thai улучшить силу клинча.
Этот новый вариант подтягиваний также может помочь укрепить ваши предплечья и кисти.