Когда мне было 20 лет, я решил, что наконец-то пришло время собраться и начать приседать. Каждая статья, которую я читал, сообщала мне, что приседания - это король упражнений, и что любой, кто их избегает, в основном является огромной киской.
Более того, тогда (примерно в 1997 году) статьи доходили до того, что говорили мне, что приседания поднимут уровень моего тестостерона до небес, так что все мои мышцы, даже в верхней части тела, начнут быстро расти!
Эта информация, возможно, оказалась сильно переоцененной (Schoenfeld, 2013), но, тем не менее, она помогла мне убедить меня начать приседать, так что какой бы ошибочной ни была часть информации, в целом сообщение было хорошим.
Во время моего первого в жизни сеанса приседаний я работал с 95 фунтами, 115 фунтами и 135 фунтами, как босс. Неделю спустя я двигался 185 фунтов. За месяц я сбросил 225 фунтов. И я до сих пор помню ощущения от моего первого набора приседаний с весом 275 фунтов. Я с гордостью сделал 5 повторений, и мои квадрицепсы были в огне. Довольно скоро я буду сидеть на корточках с тремя тарелками!
Впечатляет, правда?
Вот сумасшедшая вещь: я мысленно уходил вглубь - по крайней мере, до параллели. Однако я был огорчен, узнав, что то, что я считал «глубокими приседаниями», на самом деле было даже не полуприседанием, а больше похоже на четверть приседания.
Вскоре после моего большого сета с 275 фунтами произошло нечто очень памятное. Гигантская гора человека подошла ко мне сзади и произнесла девятнадцать судьбоносных слов:
" Почему бы тебе не сбросить вес до ста тридцати пяти фунтов и не присесть глубоко, как настоящий мужчина?"
Я повернулся, чтобы посмотреть в его сторону, но он даже не посмотрел в мою сторону и не изменил походку. Как будто я был слишком незначительным, чтобы заслуживать зрительного контакта. Со спины чувак выглядел так, будто мог приседать и тянуть гранд. Оглядываясь назад, я думаю, что это мог быть Билл Казмайер.
Я повозился пару минут, изо всех сил пытаясь оправдать сохранение более тяжелой нагрузки. К счастью для меня, в редкий момент рационального мышления в возрасте 20 лет я решил последовать совету этого человека. Я поджал хвост, снял пластины и сбросил нагрузку до 135 фунтов.
Я выполнил три подхода глубоких приседаний. Я чувствовал, как мышцы работают так, как никогда раньше. С этого момента я был законным скваттером. В следующем году мои ноги выросли как сумасшедшие - я думаю, что мои квадрицепсы и приводящие мышцы удвоились в размере.
Более важным для моего долгосрочного обучения является то, что я осознал важность использования полного диапазона движения и уделения приоритета правильной форме над нагрузкой. Прирост силы произойдет намного быстрее, если вы сначала заложите правильный фундамент хорошей формы.
Глубокие приседания сотворили со мной чудеса, но давайте посмотрим, что говорят исследования о глубине приседаний.
Вот 7 причин, почему вы должны глубоко приседать:
1. Глубокие приседания увеличивают активность ягодичных мышц
В 2002 г. Caterisano et al. исследовал глубину приседания и активность ЭМГ квадрицепсов, бедер и ягодиц. В то время как активность квадрицепсов и бицепсов не изменилась, максимальная активность ягодичных мышц увеличивалась с увеличением глубины.
Я должен упомянуть, что в этом исследовании есть большой недостаток, заключающийся в том, что исследователи использовали одни и те же нагрузки с разной глубиной. Все мы знаем, что лифтеры могут выполнять четверть приседания больше, чем полуприсед и полуприсед больше, чем глубокий присед. Тем не менее, это исследование показывает, что углубление приводит к большей активации ягодичных мышц.
2. Глубокие приседания увеличивают крутящий момент при разгибании бедра
В 2012 г. Брайантон и соавт. исследовали глубину приседания и моменты в суставах лодыжек, коленей и бедер. По мере того, как объем приседаний становился все глубже, бедра в конечном итоге получали большую нагрузку по сравнению с коленями и лодыжками. Это поддерживает исследование Caterisano, указанное в причине № 1.
3. Глубокие приседания повышают требования к стабилизации пояснично-тазового отдела
Gorsuch et al. (2012) показали, что параллельные приседания приводят к большей активности мышц, выпрямляющих позвоночник, и прямых мышц бедра по сравнению с частичными приседаниями, что указывает на то, что при более глубоком погружении требуется большая стабильность пояснично-тазового отдела.
4. Глубокие приседания лучше переходят в вертикальный прыжок
В 2012 г. Hartmann et al. исследовали перенос глубоких приседаний по сравнению с частичными приседаниями на производительность вертикального прыжка. Исследователи обнаружили, что глубокие приседания (как перед собой, так и на спине) положительно влияют на прыжки, в то время как тяжелые приседания на четверть не влияют..
5. Глубокие приседания приводят к большей постактивационной потенциации (PAP)
Esformes & Bampouras (2013) обнаружили, что параллельные приседания вызывают большее ДПА, чем четверть приседания. Для тех, кто не знаком с PAP, это в основном означает, что выполнение упражнения (в данном случае приседания) может улучшить последующую производительность за счет увеличения производства мышечной силы.
Было обнаружено, что параллельные приседания улучшают показатели прыжка в обратном направлении (большая высота прыжка, пиковая мощность, импульс и время полета) в большей степени, чем четверть приседания. Поэтому, если вы выполняете контрастную/комплексную тренировку, более мудрым выбором будут более глубокие приседания, чем частичные.
6. Глубокие приседания улучшают гипертрофию бедер
Новое исследование Bloomquist et al. (2013) исследовали влияние глубоких и неглубоких приседаний на ряд переменных. Глубокие приседания вызывали гораздо большую гипертрофию ног по сравнению с поверхностными приседаниями. Более глубокие приседания также привели к большей высоте прыжка, что подтверждает исследование Хартмана, указанное в причине № 4.
7. Глубокие приседания лучше справляются с увеличением силы приседаний до параллельной глубины
Что касается прироста силы в глубоких и поверхностных приседаниях, то оба типа приседаний улучшают силу глубоких и поверхностных приседаний. Тем не менее, исследования Bloomquist и Hartmann показывают, что более глубокие приседания приводят к большему приросту силы в глубоких приседаниях и большей силе при разгибании колена на больших длинах мышц, что указывает на то, что прирост силы в некоторой степени зависит от используемого диапазона движения (ROM).
Выполнение неглубоких приседаний на самом деле приводит к большему приросту силы в неглубоких приседаниях по сравнению с выполнением глубоких приседаний, но это не приводит к большей гипертрофии или адаптации к прыжку.
Всем ли следует выполнять полный присед?
Тяжелый глубокий присед требует симфонии правильно организованных движений суставов и мышц. Ступни приседающего должны твердо стоять, а бедра опускаться между ног. Ноги выдвинуты наружу, поэтому они проходят по ступням, в то время как лодыжки позволяют коленям выступать наружу над пальцами ног.
Позвоночник сохраняет большую часть своих естественных дуг и остается стабильным при больших нагрузках, кор укреплен, чтобы поддерживать позвоночник, таз сохраняет большую часть своего естественного наклона, а руки плотно удерживают штангу на верхней части спины.
Это красиво, хорошо, но я был бы первым парнем, который сказал бы, что не все могут глубоко приседать. Я тренировал многих людей, которые не могли пройти дальше параллели без резкого ухудшения формы. Черт, я даже тренировал людей, у которых была такая плохая подвижность бедер и/или голеностопных суставов, что они не могли достичь параллели даже после пары месяцев корректирующих упражнений и тренировок приседаний.
Упражнения на подвижность бедра, лодыжки и грудной клетки, упражнения на стабильность корпуса и упражнения на активацию ягодичных мышц могут иметь большое значение, помогая людям достичь нужной глубины. Однако из-за анатомических вариаций в области бедра, таких как кулачковый или щипцовый бедренно-вертлужный импинджмент-синдром, многие лифтеры никогда не смогут выполнять глубокие приседания с правильной техникой (Lamontagne 2009).
Кроме того, некоторым людям с проблемами коленного сустава, такими как хондромаляция, артрит или разрыв менисков, не следует выполнять глубокие приседания из-за повышенной компрессии пателлофеморального и тибиофеморального отделов, присущей глубоким приседаниям (Schoenfeld 2010).
Тем не менее, если вы можете приседать глубоко с хорошей техникой и без боли, то вам определенно следует выбрать глубокий присед в качестве основного варианта. Я также должен упомянуть, что пауэрлифтеры должны проводить большую часть своего времени, приседая до параллели или, по крайней мере, чуть выше или чуть ниже параллели.
Вывод
Частичные приседания дают частичный результат. Если вы хотите нарастить большие ягодицы и большие бедра, развить большую устойчивость корпуса, выше прыгать и/или увеличить общий результат в пауэрлифтинге, тогда вам нужно приседать глубоко.
Некоторые лифтеры могут ошибочно предположить, что они уже глубоко приседают, но наши ощущения не всегда достоверны. Я рекомендую, чтобы кто-нибудь снял вас сбоку на высоте колена, чтобы вы могли сами увидеть, насколько глубоко вы идете.
Возможно, сначала вам придется значительно снизить нагрузку, чтобы начать достигать нужной глубины, но через несколько месяцев вы восстановите свои силы, на этот раз используя гораздо больше ПЗУ.
От того, кто испытал результаты на собственном опыте, поверьте мне, когда я скажу вам, что научиться глубоко приседать стоит затраченных усилий.