Некоторая болезненность после тренировки - это нормально, но если вы чувствуете сильную болезненность или испытываете боль, это может быть признаком чего-то более серьезного.
Тяжелая тренировка может оставить неизгладимое впечатление в виде болезненности мышц. Проснувшись на следующее утро, вы можете столкнуться с трудностями, перекинув ноги через край кровати из-за становой тяги или интенсивной тренировки HIIT.
Если вы чувствуете небольшую болезненность или мышечную тяжесть после тренировки, это обычно нормально, - говорит Кэти Хейк, RDN, CPT, зарегистрированный диетолог-диетолог и сертифицированный личный тренер. Она объясняет, что болезненность через день или два после тренировки, называемая отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), указывает на то, что ваше тело много работало и пытается восстановить и укрепить себя.
«Во время упражнений ваше тело разрушается. Ваши мышцы рвутся и ломаются, чтобы восстановиться и стать сильнее», - говорит она. «Быть неудобным - это нормально».
Но когда вы чувствуете сильную боль сразу или в первые дни после тренировки, это может быть признаком того, что что-то нужно изменить.
«Дополнительная» болезненность, объясняет Хейк, - это любая болезненность, которая мешает вам нормально двигаться. Если вы хромаете по лестнице или не можете сидеть на унитазе, это доплата. Кроме того, если вы бы описали то, что вы чувствуете, как болезненное, а не просто неудобное, это тоже лишнее.
Вот семь причин, по которым вы имеете дело с чрезмерной болезненностью мышц после тренировки, и способы их устранения для получения лучших, безопасных и более комфортных результатов.
1. Ваша тренировка была слишком интенсивной
Возьмите мантру «без боли - нет выгоды» с недоверием. Как отмечает Хейк, некоторая болезненность является нормальным явлением и означает, что ваше тело восстанавливается и становится сильнее. Но когда вы испытываете настоящую боль, самое время посмотреть, как сильно вы работали.
Например, вы перешли от кушетки к полумарафону или поднятию тяжестей? По словам Хэйка, слишком быстрое выполнение может привести к чрезмерной нагрузке на организм.
Стоит отметить, что рабдомиолиз, хотя и встречается редко, может возникнуть в результате чрезмерного перенапряжения. Рабдомиолиз происходит, когда белки, образующиеся в результате распада мышечных волокон, попадают в ваш кровоток, что приводит к потенциальным проблемам с сердцем и почечной недостаточности, - говорит Пол М. Галло, научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины и директор по физическим упражнениям и здоровью в клинике. Общественный колледж Норуолка.
Редкое заболевание может возникнуть после очень быстрого начала интенсивных тренировок.
Почини это
В краткосрочной перспективе Хейк рекомендует осторожно перемещать тело через болезненные ощущения.
«Совершите короткую прогулку, покатайтесь на велосипеде или займитесь восстановительными видами деятельности, такими как йога или катание с пеной», - говорит она. «Упражнения с меньшим воздействием могут дать вам диапазон движений и помочь вам почувствовать себя лучше».
Двигаясь вперед, чтобы снизить риск чрезмерной мышечной болезненности в будущем, важно замедлить темп, когда вы приступаете к тренировке или программе тренировок.
«Вместо того, чтобы поднимать вес на 15 фунтов или пробегать 13 миль, поднимайтесь медленно», - говорит она. «Действительно сосредоточьтесь на постепенном прогрессе».
Кроме того, если вы заметили оранжевый или ржавый цвет мочи после чрезвычайно интенсивной, новой для вас тренировки, немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи, - говорит Галло. У вас могут быть признаки рабдомиолиза.
2. Вы перетренируетесь
«Есть тяжелые тренировочные дни, которые необходимы, чтобы стать сильнее, и слишком много тяжелых тренировочных дней, которые могут привести к снижению работоспособности и потере мышечной массы», - говорит Галло.
Симптомы перетренированности включают сильную утомляемость мышц, плохой сон, нарушение гормонов и истощение запасов энергии.
«Болезненность после тяжелой тренировки - не обязательно плохо, - говорит Галло. «Это плохо, если мы берем эти тяжелые, тяжелые дни и интенсивные тренировки и продолжаем ими заниматься».
«Не успев должным образом восстановиться - физически и питательно - вы попадаете в зону перетренированности и чрезмерной болезненности мышц», - объясняет Галло.
«В этот момент производительность падает, и вы можете увидеть падение безжировой массы тела, что является очень негативным признаком», - говорит он.
Другие признаки того, что вы переусердствовали, - это чувство «мозгового тумана», потеря мотивации и хроническая усталость. Другими словами: выгорание.
Почини это
Галло рекомендует сократить объем тяжелых тренировок, чтобы увидеть, есть ли у вас какие-либо признаки улучшения. В противном случае ваше тело может говорить вам, что готово к недельному перерыву.
Эти перерывы, говорит Галло, могут быть очень эффективными, помогая вам стать сильнее.
3. Вы получили травму
По словам Хейка, если чрезмерная болезненность мышц продолжается более трех дней после тренировки, это явный признак потенциальной травмы. Это может быть острым, например, растяжением или растяжением, или хроническим, например, постепенным износом, который может произойти при перетренировании или плохой форме упражнений.
Почини это
«Если вы чувствуете боль после тренировки, важно проконсультироваться с врачом», - говорит Хейк. По ее словам, часто лечение включает лед, тепло, отдых и массаж, чтобы уменьшить воспаление в мышцах и соединительной ткани, которое вызывает болезненность.
4. У вас есть мышечные узлы
Вы когда-нибудь чувствовали, что просто не можете достаточно массировать мышцы? Галло объясняет, что мышечные узлы, как мы их с любовью называем, могут возникать по двум причинам: вы перетренируетесь, а не растягиваетесь, что приводит к уплотнению соединительной ткани, или это основное повреждение мышц, когда ваши мышцы привыкают к тренировкам с более высокой интенсивностью.
Почини это
«Если причина ваших мышечных узлов связана с повреждением мышц, которое часто встречается при высокоинтенсивных упражнениях, они обычно заживают сами по себе», - говорит Галло.
Чтобы облегчить этот процесс, Галло рекомендует мягкие движения, такие как езда на велосипеде или быстрая ходьба. Эти действия могут заставить кровь и питательные вещества перемещаться к больным и поврежденным тканям, не создавая для них стресса.
Галло говорит, что если ваши мышечные узлы образовались из-за плотной соединительной ткани, пора потянуться и взять поролоновый валик.
5. Вы не заправляетесь правильно
Да, то, что и сколько вы едите и пьете, может повлиять на вашу работоспособность и восстановление. По словам Хейка, вашему телу нужно не только достаточное количество калорий для выполнения своих основных функций и подпитки тренировки, но и правильное количество калорий.
Например, без надлежащего потребления углеводов, белков и жиров ваше тело не может восстановить мышцы и восстановиться, из-за чего вы чувствуете дополнительную боль. Галло объясняет, что, например, без белка ваше тело не может использовать ничего, чтобы остановить разрушение мышц и начать их восстанавливать.
«Топливо в виде углеводов пополнит [запасы гликогена в мышцах], а белок поможет в восстановлении и восстановлении мышц», - говорит Хейк.
Гидратация тоже очень важна. Галло говорит, что обезвоживание может вызвать мышечные спазмы, которые могут казаться вам скованными. По данным Национальной медицинской библиотеки США, вода и жидкости с электролитами помогут поддерживать правильное функционирование ваших мышц.
Почини это
Лучше всего, говорит Хейк, работать с дипломированным диетологом, потому что потребности в питании очень индивидуальны.
Но, вообще говоря, в соответствии с Академией питания и диетологии, не забудьте поесть или перекусить за один-четыре часа до тренировки, которая включает углеводы и немного белка. Продукты, которые могут помочь во время тренировки, включают:
- Арахисовое масло с бананом или яблоком
- Греческий йогурт с ягодами
- Овсянка с молоком и фруктами
- Небольшая горсть орехов и изюма
А после тренировки Хейк рекомендует пораньше заправиться. «Заправка в течение нескольких часов после тренировки может помочь ускорить восстановление и уменьшить болезненность», - говорит она.
Согласно AND, продукты, которые могут помочь ускорить выздоровление, включают:
- Смузи с йогуртом и фруктами
- Нежирное шоколадное молоко
- Индейка в цельнозерновом обертывании с овощами
Когда дело доходит до увлажнения, носите с собой бутылку с водой в течение дня. Хотя общее практическое правило заключается в том, что люди выпивают 32 унции воды в день, на самом деле это зависит от человека и уровня активности.
6. Вы в стрессе
Хейк напоминает нам, что упражнения - это форма физического стресса (упражнения также могут снизить уровень эмоционального стресса). Сам по себе этот стресс в целом полезен: он побуждает ваше тело становиться сильнее после тренировки.
Но когда физический стресс от упражнений приходит с багажом глобальной пандемии, например, он может стать чрезмерным, говорит Хейк.
«Люди на самом деле не делают такой корреляции», - говорит она. «Они идут на тренировку и говорят:« Я не понимаю, почему сегодня было так сложно », и думают только о тренировке, а не о том, что еще происходит в жизни, что кажется - в прямом и переносном смысле - тяжелым."
По данным Американской психологической ассоциации, вы можете почувствовать этот дополнительный эмоциональный стресс в виде болезненности и стянутости мышц, особенно в плечах и шее.
Почини это
Что помогает вам справляться со стрессом?
«Иногда кто-то может чувствовать стресс, и ему нужно поднимать тяжести, чтобы почувствовать себя сильным и сильным», - говорит она. Между тем, другим может быть полезна прогулка на природе или легкая йога.
И не игнорируйте занятия, не связанные с упражнениями, такие как ведение дневника, разговоры с друзьями и медитация, которые помогут вам справиться с уровнем стресса.
7. Вы не получаете достаточно качественного сна
По словам Хэйка, сон невероятно важен для восстановления после физических нагрузок.
«Когда мы спим, происходит столько всего, что происходит омоложение тела, - говорит она. «Если мы не спим хорошо или недостаточно долго, происходит нарушение гормонов и нашей общей функции».
Если организм теряет сон, который ему необходим для восстановления после тренировок, это может привести к чрезмерной болезненности мышц. Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале спортивной медицины за июль 2019 года, ваша сила, выносливость и работоспособность также могут пострадать.
Почини это
Относитесь ко сну как к тренировке, потому что это так. Как и в день отдыха, включите в свой график от семи до девяти часов сна в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна.
Один из способов добиться этого - быть последовательным: ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Чтобы получить более качественный сон, CDC рекомендует держать спальню в темноте и тишине и не использовать электронные устройства (без прокрутки перед сном!). Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и, да, алкоголя перед сном, которые могут ухудшить сон.
Если вы предпочитаете заниматься вечером, просто убедитесь, что он не слишком интенсивен, и не затягивайте его слишком близко к отходу ко сну - час или два до отбоя - хороший ориентир. Интенсивная тренировка прямо перед сном может затруднить засыпание.
Готовы избавиться от болезненных ощущений? Этот 10-минутный сеанс растяжки удивительно сказывается на напряженных, уставших мышцах.