Что ты имеешь в виду, способы жать больше? Это просто скамейка, чувак. Иди в спортзал, стукни кулаками своих приятелей, подойдите к скамейке, заявите права на свою территорию, наденьте пару 45-х и вперед. Сделай пару подходов по пять повторений, добавь еще пару по 45 и снова подними. Когда братья скамейке запасных, разрешено не меньше 45 секунд. Братан рулит, братан.
Звучит весело. Но наряду с неписаными правилами, которые все знают, но о которых никто не говорит, есть неписаный факт, что никто из вас, мускулистые головы, не увеличил свой жим.
Вот шесть советов, как увеличить свой максимальный жим и подбодрить своих товарищей по жиму
1. Будьте замечены
“Тебе нужно место для этого?”
«Нет, чувак, я крут».
Спрашивать, нужно ли вам место, это почти нагруженный вопрос, верно? Обнаружение - это признак слабости. Знак того, что вы не сможете справиться с таким весом. На самом деле, это не может быть дальше от истины. Отсутствие корректировщика - признак того, что вы не сможете справиться с таким весом, по крайней мере, для вашего мозга.
Нет ничего плохого в использовании корректировщика – на самом деле, это идеальный способ тренировать жим лежа.
Учитывая, что именно ваш мозг позволяет вам хорошо двигаться и получать доступ к своей силе, вам лучше сохранить его счастливым. Используйте корректировщиков даже при более низких весах. Когда ваш мозг не так беспокоится о базовой безопасности, он может сосредоточиться на правильном движении и эффективном смещении веса.
2. Используйте целенаправленный частичный диапазон движения
Мы все уже слышали о братанских повторениях. Эти упражнения с неполным диапазоном движений, которые позволяют нам перемещать больший вес, чем мы могли бы делать полные и законные повторения. Но есть и веская причина использовать меньше, чем полный диапазон, если вы делаете это целенаправленно.
Я уверен, вы знаете, каково это, когда вы делаете попытку жима лежа, близкую к максимальной, со стойки. Это чертовски тяжело, потому что, ну он тяжелый и ты к нему не привык. Так что привыкайте. Добавьте немного больше, чем вы можете поднять. Затем с помощью корректировщика выньте штангу из стойки и просто держите ее там. Все тебе, бро.
«Есть веская причина использовать меньше, чем полный диапазон, если вы делаете это целенаправленно»
Этот процесс позволяет вашему телу привыкнуть к работе с большими весами несколькими способами:
- Вы привыкаете к ощущению этого веса, так что в следующий раз это не будет таким уж шоком.
- Этот вид изометрического удержания готовит ваши сухожилия и связки к более тяжелым нагрузкам.
- Вы автоматически напрягаетесь, чтобы справиться с весами. Для вашего тела важно понять, как стать сильнее, а для вас - понять, на что это похоже, чтобы вы могли воспроизвести это.
3. Работайте над трицепсами
Если вы годами жмёте с расставленными локтями, то ваши результаты в жиме лежа, вероятно, снизятся, если вы займёте плотное положение. Но не паникуйте. Ваше тело не привыкло к такому способу жима, хотя в долгосрочной перспективе это гораздо лучше, и некоторым из основных задействованных мышц придется наверстывать упущенное. Теперь ваши трицепсы играют важную роль в вашем упражнении, поэтому предложите своим товарищам поработать над изоляцией трицепсов в конце тренировки. Скоро ваши цифры снова вырастут.
Более того, когда ваши друзья сидят на скамейке запасных с травмами плеча из-за расклешенной позиции, вы все равно будете сидеть на скамейке в тренажерном зале, добиваясь результатов своим сбалансированным стилем и вновь обретенная сбалансированная сила.
Жим Тейт – одно из многих отличных изолирующих упражнений на трицепс, которое поможет увеличить жим лежа.
4. Проехать сквозь этаж
Как видите, жим лежа - это не просто упражнение на грудь. И это не просто упражнение для верхней части тела. Не верите? Воткните вилку в ногу вашего друга, когда он выполняет жим лежа, и посмотрите, повлияет ли это на его подъем. (Пожалуйста, не делайте этого. Но вы поняли идею).
То, что вы делаете с нижней частью тела, влияет на этот подъем. Так что поставьте ноги на землю. Они вообще не должны двигаться во время подъема. И проехать через них. Активно толкайте пол, поднимая штангу вверх. Держу пари, вы знаете по крайней мере одного человека, который жмет с поднятыми вверх ногами. Но это работает так же, как и споттинг: чтобы стать сильнее, вам сначала нужно убедить ЦНС, что вы в безопасности и стабильны. Плотно прижавшись к полу, вы даете мозгу обратную связь, необходимую для того, чтобы выпустить зверя на волю.
5. Постепенное увеличение
Братанские правила гласят, что разрешается тарелка не меньше десяти фунтов. Что означает минимальный прыжок в двадцать фунтов. Хорошо, я думаю, если вы работаете с субмаксимальными подходами из нескольких повторений. Но ты нет, не так ли? Вы работаете на максимуме каждый раз, когда жимаете.
Если я не могу убедить вас рассмотреть более устойчивый подход, то просто сделайте мне одно одолжение – сойдите с эго-поезда и используйте инкрементные пластины. И не обращайте внимания, если ваши товарищи смеются над вами, потому что вы будете смеяться последним, когда все эти дополнительные увеличения суммируются.
Подготовка к соревновательному максимуму – это одно, но ваши тренировки должны включать в себя движение небольшими шагами.
6. Негативы и вспомогательные представители
Относятся к другому варианту братанских повторений – повторениям «это все ты, братан». Обычно эти повторы звучат примерно так:
- Гриф перегружен сверх возможностей атлета.
- Гриф снимается со стойки и падает на грудь атлета.
- Бицепс корректировщика поднимает штангу вверх, мотивируя атлета словами: «Это все ты, братан!»
- После этого выясняется, что корректировщик едва коснулся штанги, так что представитель почти чист.
Еще раз, это может быть законной техникой при правильном использовании. Мы намного сильнее в эксцентрической части движения, чем в концентрической. Если мы опустим планку под контролем и намеренно, мы сможем использовать этот факт, чтобы стать сильнее.
«Даже вспомогательная (концентрическая) часть может быть эффективно использована, если атлет прилагает большую часть усилия»
Ключ в том, чтобы контролировать штангу – вы притягиваете штангу к груди на своих условиях, а не позволяете ей упасть из-за веса. Даже вспомогательная (концентрическая) часть может быть использована эффективно, если спортсмен прилагает большую часть усилий, а помощник помогает только тогда, когда этого требует страховщик. Это приучит вас работать с тяжелыми весами во всем диапазоне движений.
Будь братаном с самой большой скамейкой
Итак, вот оно. Получить большую скамью не обязательно означает отказаться от вечерних тренировок в понедельник или пампингового дня в пятницу вечером, и это не обязательно означает отказ от поднятия тяжестей. На самом деле, многие из этих советов касаются намеренного подъема тяжелее, чем вы привыкли.