Упражнения для пресса важны, но универсальны - делайте их везде, где есть место.
Конечно, пресс с шестью кубиками - это хорошо. Но сила живота означает гораздо больше, чем спортивный пресс, подобный Адонису.
Пресс - это часть вашего ядра, которое включает мышцы таза, бедер и мышцы, поддерживающие позвоночник. Преимущества пресса распространяются на повседневные функции, спортивные результаты и физическое здоровье.
1. Сила живота уменьшает боль в спине
Ваш брюшной пресс служит якорем для мышц средней и нижней части спины. По данным клиники Кливленда, если ваш пресс слабый, это заставляет мышцы спины работать больше, чтобы поддерживать вашу середину. Сила живота улучшает выносливость мышц спины, поэтому вы менее утомляетесь и менее уязвимы для перенапряжения или травм.
Сильный пресс также не дает животу слишком сильно высовываться вперед и изменять центр тяжести. Если ваш пресс слабый, особенно если у вас избыточный вес, этот наклон вперед создает нагрузку на вашу спину.
Сильный пресс помогает предотвратить чрезмерный наклон таза кпереди. Если у вас такой наклон таза, вы можете испытывать слишком сильное давление на диски и фасеточные суставы нижней части спины, гибкие точки, которые позволяют спине сгибаться. Это давление часто приводит к слабости, боли и возможному разрыву. Сильный пресс удерживает ваши позвонки в одном положении, чтобы предотвратить такое ухудшение.
Если вы уже страдаете от боли в спине, упражнения для брюшного пресса могут помочь облегчить боль, сделав тело более сбалансированным. Например, йога и пилатес развивают силу и стабильность брюшного пресса, которые поддерживают здоровье спины. Yoga Journal отмечает, что определенные позы йоги, такие как поза планки и поза лодки, помогают задействовать основные мышцы при наращивании общей силы.
Планка и движения, препятствующие вращению, такие как жим Паллоффа, ценны, поскольку они укрепляют глубокие внутренние мышцы живота, отвечающие за поддержку туловища, согласно Американскому совету по упражнениям.
2. Поддерживает качественную осанку
Когда ваши брюшные мышцы слабы, вы можете естественным образом сутулиться, потому что у вас нет мускулатуры, чтобы поддерживать правильное положение. Сильный брюшной пресс поддерживает правильную осанку, помогая поддерживать позвоночник, чтобы было более естественно стоять прямо, выровняв руки и ноги.
Правильная осанка снижает износ позвоночника, что является проблемой, поскольку может привести к таким осложнениям, как грыжа межпозвоночного диска. Больше преимуществ от лучшей осанки: вы будете выглядеть выше, стройнее и увереннее.
По данным Американской ассоциации хиропрактики, хорошая осанка также поддерживает выравнивание костей и суставов, обеспечивая правильную работу мышц. Без этого выравнивания может наблюдаться ненормальный износ суставных поверхностей, что потенциально может привести к дегенеративному артриту и боли в суставах. Между тем, хорошая осанка снижает нагрузку на связки, которые удерживают суставы позвоночника, сводя к минимуму риск травм.
3. Повышает функциональную силу
Преимущества пресса выходят далеко за рамки поддержки позвоночника и поясницы. По данным Mayo Clinic, простые действия, такие как наклонение, чтобы поднять упавший предмет или завязывание обуви, могут быть утомительными, если у вас слабая середина.
Скручивание, подъем и даже вставание и опускание со стула требует силы вашего кора. Развитие силы живота и выносливости также облегчает выполнение домашних дел, таких как мытье пола и мытье душа, так как вы можете сгибаться, вставать и приседать, двигая конечностями с большей легкостью.
Травмы часто возникают во время этих обыденных действий, когда на вашу спину приходится больше, чем полагается ей для выполнения таких задач. Вы также можете получить травмы, если упадете из-за слабого корпуса (подробнее об этом в пятом разделе).
4. Улучшает спортивные результаты
Во всех видах спорта середина вашего тела используется для стабилизации и движения. Вы крутите, чтобы поймать мяч, осторожно вращаете туловище при плавании и наклоняетесь при использовании хоккейной клюшки или клюшки. Вы даже задействуете мышцы кора во время бега: исследование, опубликованное в марте 2019 года в PLOS ONE, показывает, что преимущества пресса заметны для бегунов, которые могут улучшить статический баланс, выносливость кора и экономичность бега за счет тренировки кора.
Все эти движения исходят от сильных мышц живота - у вас есть контроль, когда вы выполняете движения, связанные с исходом игры или гонки. Вы будете сопротивляться травме, но если вы ее действительно получите, сильное ядро будет способствовать выздоровлению и заживлению.
Сила живота и выносливость также означают, что вы потенциально можете превзойти своих конкурентов и пережить их. Выносливость живота - ключ к поддержанию идеальной формы на протяжении марафона или во второй половине футбольного матча.
Ваш пресс - это центр, из которого активируются ваши суставы. Когда ваш пресс успешно стабилизирует туловище в течение длительного периода времени, вы сводите к минимуму бесполезные движения рук, ног и бедер. Упорный пресс поддерживает вашу работоспособность и в отличной форме во время изнурительных тренировок.
5. Обеспечивает лучший баланс
Преимущества силы пресса становятся особенно очевидными каждый раз, когда вы обнаруживаете необходимость сбалансировать и стабилизировать свое тело. Клиника Мэйо отмечает, что тренировка кора позволяет мышцам таза, поясницы, бедер и живота работать гармонично, что приводит к большему равновесию и стабильности.
Имейте в виду, что баланс - это не только положение на одной ноге и ходьба по канату. Баланс важен каждый день - идете ли вы по неровной поверхности, едете ли вы по ухабистой дороге или ловите себя на ошибке при съезде с тротуара.
Сильный, упругий брюшной пресс делает такие занятия более приятными и потенциально менее опасными. Вы можете предотвратить падение или, в случае падения, снизить вероятность получения серьезных травм. Для пожилых людей, которым может быть трудно стабилизировать себя при ходьбе и выполнении повседневных задач, сильное ядро может помочь им снизить риск падений и серьезных травм.