Вот что вам нужно знать
- Те, у кого избыточный вес и он воспринимает свое состояние как болезнь, с меньшей вероятностью избавятся от него.
- Нездоровая диета самоподкрепляется. Он меняет мозг, что меняет аппетит.
- Ваше пристрастие к сладкому не психологическое. Это реально, и если вы не успокоитесь, вы можете съесть лишнее.
- Медленный медитативный темп во время еды сжигает больше калорий, чем та же еда, съеденная в быстром темпе.
- Не используйте весы или придирчивого супруга в качестве мотивации для похудения. Постоянно улучшайте свой рацион, находя внутреннюю мотивацию.
1 – Избегайте ярлыков, которые делают вас жертвой
Обзор
Воспринимаемая беспомощность сделает вас толстыми. И AMA поддерживает это.
Исследование
Исследователи изучили поведение людей с ожирением, прочитавших статью о решении Американской медицинской ассоциации назвать ожирение «болезнью». Те, кто читал статью, с большей вероятностью выбирали высококалорийную пищу и реже контролировали себя, чем те, кто этого не делал.
Согласно исследованию, единственным результатом веры в то, что они больны, было то, что испытуемые в результате проявляли больше «любви к телу».
О чем это нам говорит
Вера в то, что ваша проблема с весом – это болезнь, повысит вероятность того, что вы примете ее. С другой стороны, вера в то, что у вас есть проблема, которая управляема, обратима, предотвратима и в ваших силах измениться, повысит вероятность того, что вы будете саморегулироваться и возьмете на себя ответственность похудеть.
Их самооценка, возможно, была смягчена словом, которое улучшило их представление о теле, но стоит ли эта форма «любви к телу» диабета II типа, зависимости от рецептурных лекарств и сокращения продолжительности жизни?
Ожирение не уменьшится, если люди будут чувствовать себя комфортно в связи с ожирением. Не будет и внушения ложного чувства беспомощности и надуманной жертвы.
Что можно забрать
Многословие AMA делает толстых людей жирными. Возможно, лучше было бы сказать, что, хотя генетика может заряжать оружие, это не означает, что вы должны нажать на курок и перезарядить дважды.
Вы не беспомощны, когда дело касается уровня вашей физической подготовки и качества жизни. Примите это, и вы поймете, что новое, лучшее поведение может решить проблему. Первый шаг - перестать думать как жертва.
Не для записи
Даже если вы не страдаете ожирением, возможно, вы навесили на себя ярлык других «болезней» – вещей, которые вы считали неизбежными и неизменяемыми.
Если вы приняли свою судьбу как робкого, неуравновешенного, пухлого, хардгейнера, неспортсмена, наркомана нездоровой пищи, слабака или неуклюжего, то вы ограничиваете себя. И вы, вероятно, оправдываете эти ожидания.
Скорее всего, эти вещи находятся под вашим контролем. Вам просто нужно отказаться от статуса беспомощного страдальца и что-то с этим сделать.
2 – Нездоровая пища запутывает ваш разум
Обзор
Слишком много нездоровой пищи вызывает отвращение к здоровой пище.
Исследование
Это исследование было посвящено тому, что исследователи называют «очень аппетитной пищей с высоким содержанием жира» (т. Исследователи обнаружили, что нездоровая пища на самом деле отбила у испытуемых интерес к другой, более питательной пище.
Эта строка из аннотации выделялась больше всего: «Обезогенные диеты могут влиять на нейросхемы, участвующие в мотивированном контроле поведения».
О чем это нам говорит
Ваша мотивация к самоконтролю косвенно пропорциональна потреблению дерьмовой еды. По мере того, как увеличивается потребление дерьмовой пищи, снижается самоконтроль.
Пища влияет на ваши предпочтения, воздействуя на вашу нейросхему (ваш мозг). Тип диеты, которая делает кого-то тучным, - это именно тот тип диеты, который влияет на мозг людей, предпочтения в еде и, в конечном итоге, на их поведение.
Дело не в том, что толстым людям не хватает дисциплины. Дело в том, что у них "угнали мозги".
Это исследование также говорит нам, что есть что-то положительное в отношении приверженцев анального культа, которые полностью воздерживаются от нездоровой пищи (палео, чистое питание, как бы вы это ни называли), и приверженцев анального культа, которые считают свои макросы и выделяют себе рассчитанную, но разумную порцию нездоровой пищи в день (Weight Watchers, IIFYM и т. д.).
Что можно забрать
Если вы хотите лучше контролировать свой выбор продуктов питания, либо пропустите диету, вызывающую ожирение, либо оцените количество продуктов, вызывающих ожирение, которые вы разрешаете в своем рационе. Вкусная пища самоподкрепляется. Чем больше вы его едите, тем менее привлекательным становится все остальное.
Вычисление своих поблажек может показаться нервным, но это превентивная мера, которая не позволит вашей диете превратиться в непрерывный поток детской еды.
А как насчет любителей "читерской еды", которые воздерживаются от нездоровой пищи, но приберегают ее для определенного дня недели? Это работает для определенных людей. Но если вы из тех, у кого читмил может превратиться в читерские выходные, которые могут превратиться в читерские недели, месяцы и сезоны, то этот подход вам не подойдет.
Не для записи
Если вы в основном потребляли то, что исследователи считают диетой, вызывающей ожирение, и в результате стали тучными, возможно, вам лучше вообще воздержаться от продуктов, которые только заставят вас хотеть еще больше и убьют аппетит к питательным вещам.
Лучшая позиция, в которой вы можете быть, чтобы навсегда изменить свое телосложение, это любить есть питательную пищу. Зачем ставить себя в положение, которое сделает его менее привлекательным?
Как только питательная пища потеряет свою привлекательность, вы узнаете, что ваша диета склонна к ожирению. Это уже изменило ваш мозг и предпочтения. Конечно, отвращение к некоторым питательным продуктам - это нормально. Ненормально иметь отвращение ко всей питательной пище.
3 – Сначала съешьте углеводы
Обзор
Сладости реальны, и ваш мозг голоден.
Исследование
Исследователи изучили фермент под названием глюкокиназа и его влияние на аппетит. Они обнаружили, что активация глюкокиназы может быть причиной пристрастия к сладкому и тяги к углеводам.
Их исследования показывают, что активность глюкокиназы в мозге увеличивает наш аппетит к углеводам, которые становятся основным топливом мозга: глюкозой.
Исследователи считают, что это также может быть основной причиной общего потребления калорий. Они говорят, что количество вырабатываемой глюкокиназы варьируется от человека к человеку, и голодание может увеличить ее активность в мозге.
О чем это нам говорит
Тяга к углеводам не только психологическая. Мозг так сильно зависит от глюкозы, что вы будете жаждать ее - причем срочно.
(Напоминание: даже если вы соблюдаете диету с низким содержанием углеводов и без сахара, организм вырабатывает собственную глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом.)
Это также говорит нам о том, что если потребность вашего мозга в глюкозе не удовлетворена, он будет заставлять вас есть до тех пор, пока она не будет удовлетворена. Это указывает на то, что совет, который вы слышите от экспертов в области здравоохранения о том, чтобы сначала съесть белок и овощи во время еды, может быть тем, что делает вас свиньей.
Что можно забрать
Во-первых, здесь нет жестких и быстрых правил. Просто используйте исследование, чтобы изучить свой собственный рацион и аппетит.
Во-вторых, возможно, люди с низким содержанием углеводов, которые едят много белков, тяжелую пищу, а затем жаждут десерта, будут потреблять меньше калорий, добавляя некоторые углеводы в свои приемы пищи и избавляясь от пристрастия к сладкому после приема пищи.
Вы когда-нибудь жаждали сладкого после того, как съели мясо и овощи, от которых вы чувствовали себя сытыми? Возможно, вы не получили достаточно глюкозы, чтобы удовлетворить свой мозг. Процесс глюконеогенеза недостаточно быстро утоляет ваш аппетит к углеводам, если вы все еще жаждете их после обильного приема пищи.
Еще одна вещь, которую вы можете усвоить, это то, что если вы собираетесь исключить углеводы из своего рациона, будьте готовы есть часто или, по крайней мере, иметь их в наличии, чтобы не оставаться слишком долго без еды и, возможно, активировать больше фермента, который заставит вас жаждать углеводов.
Не используйте это исследование, чтобы рационализировать употребление кексов перед едой. Ваш первый укус во время еды может состоять из картофеля, овса, риса, ямса, бобов или даже хлеба.
Не для записи
Потребность в макронутриентах для мускулистого, подтянутого тела будет отличаться от потребности человека, который ведет малоподвижный образ жизни. Человек, у которого мало мышц и который не использует те мышцы, которые у него есть, не будет тратить глюкозу на интенсивные тренировки с отягощениями. Он также не сможет хранить в мышечных клетках столько глюкозы, сколько гликогена.
Так что, если вы мускулистый человек, который усердно тренируется большую часть дней в неделю, то ваше пристрастие к сладкому может указывать на интенсивность ваших тренировок и потребность в восстановлении. Мозг и мышцы используют глюкозу. Если ваши мышцы постоянно их тратят, ваш мозг все равно будет их требовать.
4 – Ешьте как старушка, чтобы сжигать калории
Обзор
Прием пищи медленно увеличивает термический эффект пищи.
Исследование
Исследователи изучили взаимосвязь между темпом приема пищи и расходом энергии, заставив испытуемых есть пищу с контролируемым содержанием калорий быстро с меньшим количеством жевания и медленно с большим количеством жевания.
Результаты исследования показывают, что чем дольше длится прием пищи, тем больше калорий расходуется при ее переваривании. Исследователи полагают, что увеличение расхода энергии связано с усилением притока крови к органам, которые переваривают пищу. Они также отметили, что недостаточное жевание может быть связано с тенденциями к ожирению.
О чем это нам говорит
Наслаждение едой означает больше, чем просто удовольствие. В результате вы можете сжечь еще несколько калорий.
Что можно забрать
Скорострельное безумие с вилкой в рот не приносит никакой пользы вашему телу. Если для вас важна потеря жира, подумайте дважды, прежде чем есть, когда вы в стрессе, гневе или страсти. И если вы это сделаете, по крайней мере, тщательно пережевывайте и очистите рот от последнего кусочка, прежде чем положить новую еду.
Если некоторые из ваших приемов пищи состоят из протеиновых коктейлей, сделайте их более затратными по времени, сделав их гуще. Смешайте с несколькими кубиками льда вместо того, чтобы размешивать в воде, или замените воду на более густую жидкость. Затем медленно потягивайте и наслаждайтесь.
5 – Ешьте, чтобы быть потрясающим. Чтобы не весить меньше
Обзор
Внутренняя мотивация побеждает внешнюю мотивацию.
Исследование
Не совсем о диете, но интересно. Это было сделано на кадетах Вест-Пойнта и их количестве выпускников. Оказывается, кадеты, у которых была более высокая внутренняя мотивация - они двигались изнутри - имели больше шансов на успех, чем те, кто хотел получить высшее образование по внешним причинам, таким как зарабатывание денег или гордость родителей.
О чем это нам говорит
Свисающая морковь опасна. Если вы хотите преуспеть в чем-то большом, например, улучшить свое питание и телосложение навсегда, тогда желание этого должно исходить изнутри, а не из-за давления внешнего источника или желания внешнего вознаграждения.
Внешние поощрения недостаточно сильны, чтобы заставить нас измениться в долгосрочной перспективе.
Что можно забрать
Снижение веса на весах - внешняя мотивация. Не полагайтесь на него, чтобы заставить вас навсегда изменить свои привычки в еде. В противном случае ваши усилия будут временными, как и любая потеря веса, которую вы заметите.
На самом деле, люди, изо всех сил пытающиеся похудеть, часто делают идиотские вещи, которые имеют неприятные последствия и заставляют весы в конечном итоге расти.
Изменение диеты, чтобы угодить кому-то другому, - еще один пример внешней мотивации. Масштабирование веса и желание нравиться людям не являются достаточно сильными мотиваторами, чтобы заставить людей придерживаться курса улучшения питания.
Не для записи
Чтобы улучшить свою диету навсегда, вам нужно найти что-то более значимое, чем внешние мотивы и давление. Образцы питания, которые вы репетировали годами, отпечатались в вашем сознании. И привычка стремиться к глупым целям тоже может быть запечатлена в них. Чтобы переписать их навсегда, вам нужно будет двигаться изнутри.
Чтобы навсегда изменить свой рацион – и, как следствие, свое тело – вам нужно выяснить, как изменение питания изменит вас как личность и почему это важно.
Вы бы стали лучшим образцом для подражания для своих детей или супруга? Заставит ли это вас жить дольше? Заставит ли это вас больше ценить питательную пищу? Это придало бы вам больше самоуважения? Вы бы стали более довольны тем, как вы выглядите? Будет ли у вас больше уверенности в том, что вы хотите делать?
Возьмем под контроль свое питание, и это может сильно повлиять на то, как вы проживете всю оставшуюся жизнь. Это также важная часть головоломки, когда речь идет о трансформации тела и образа жизни.
Так что отложите в сторону внешние стимулы. Прячьте свои весы, потому что для большинства людей это просто отвлечение от истинной причины, по которой вам нужно улучшить свой рацион.
Если вы хотите изменить свой рацион питания, вам нужно точно знать, что вы станете лучше в результате времени и энергии, которые вы вложили в это.
Инвест. Но сначала копни глубже.