На четвертой неделе нашего 30-дневного курса восстановления здоровья кишечника йога и медитация - это всего лишь два способа замедлить и ограничить факторы стресса, которые могут мешать вашему кишечнику.
Мы живем в ускоренном мире, в котором многозадачность кажется нормальной или даже предпочтительной. Показательный пример: многие из нас едят, одновременно занимаясь чем-то другим (листая Instagram, отвечая на электронные письма, просматривая Netflix). Но этот напряженный и отвлеченный образ жизни может быть тяжелым для нашей пищеварительной системы.
«Когда вы едите за своим столом в течение пяти минут, вы находитесь в напряженном состоянии. В таком состоянии вы не можете хорошо переваривать пищу», - сказал Винсент Педре, доктор медицины, автор книги «Счастливый кишечник» и создатель книги «28-дневный счастливый кишечник». Приложение Cleanse and Happy Gut сообщает LIVESTRONG.com.
Ради восстановления - и поддержания - хорошего здоровья кишечника, неделя 4 нашего 30-дневного сброса здоровья кишечника направлена на то, чтобы замедлить работу. Это означает, что вам нужно время, чтобы поесть, снизить уровень стресса и приспособить здоровые движения к своей повседневной жизни.
Ваши цели на 4 неделю
- Практикуйте осознанное питание
- Сделайте упор на снятие стресса
- Добавьте йогу в свой распорядок дня
- Продолжайте использовать трекер здоровья кишечника с 1-й недели.
Впервые приняли вызов? Щелкните здесь, чтобы получить все подробности о 30-дневной программе.
Цель 1. Практикуйте осознанное питание
Согласно обзору, опубликованному в Американском журнале клинического питания за февраль 2013 года, многозадачность во время еды может привести к перееданию. По данным Harvard Health Publishing, осознанное питание - или использование всех органов чувств во время еды и сосредоточение внимания на еде - может помочь обуздать это или даже побудить к более здоровому выбору во время еды.
«Вам нужно отдохнуть, чтобы переварить пищу», - говорит доктор Педре. «Другими словами, чтобы лучше переваривать пищу, нужно дать кишечнику пространство для замедления».
На этой неделе начните осознанное питание, следуя этим советам:
- Сделайте паузу перед едой. Спросите себя, почему вы едите, прежде чем копаться, по мнению клиники Майо. (Напоминание: не ешьте, потому что вам скучно.)
- Жуйте медленно. Как только вы начнете есть, не забудьте тщательно пережевывать каждый кусочек. «Не глотайте пищу за секунды. Люди забывают, что пищеварение начинается во рту», - говорит доктор Педре.
- Включите свои чувства. По словам доктора Педре, еда - это мультисенсорный процесс, поэтому найдите время, чтобы посмотреть на тарелку, понюхать и попробовать пищу. По его словам, это также поможет вам почувствовать себя спокойнее, что также полезно для пищеварения.
Цель 2: сделать упор на снятие стресса
Если вы когда-либо «ходили со своим кишечником», у вас были бабочки в желудке или вы испытывали мучительные эмоции, то это благодаря связи кишечник-мозг - химической связи между вашим кишечным трактом и мозгом, которая позволяет влиять на функцию. другого.
В частности, по данным клиники Кливленда, стресс и беспокойство связаны с симптомами желудочно-кишечного тракта, включая боль в животе, вздутие живота, тошноту, диарею и запор. В свою очередь, эти кишечные симптомы могут повлиять на ваше психическое и эмоциональное благополучие, что приведет к порочному кругу психических и физических недугов.
«Мы запрограммированы на отключение кишечника в стрессовом состоянии», - говорит доктор Педре. Если вы находитесь под постоянным давлением, вполне вероятно, что ваш кишечник не будет функционировать должным образом. Подумайте об этом: когда ваше тело находится в режиме борьбы или бегства, это не время для испражнения, говорит он.
Если ваши дни всегда переполнены, и вы часто чувствуете себя разбитым или тревожным, необходимо разработать тактику преодоления стресса, чтобы снизить уровень стресса.
- Ведите дневник благодарности. «Примите меры, чтобы сосредоточиться на положительном и небольшом выигрыше», - говорит доктор Педре. Он рекомендует записывать то, за что вы благодарны каждый день.
- Провести время с друзьями. Не пренебрегайте близкой дружбой. По возможности найдите время для общения с друзьями, которое выходит за рамки текстовых сообщений, либо онлайн-видеочаты, либо личные встречи. По данным клиники Майо, дружба полезна для вашего общего здоровья и помогает справиться со стрессом.
- Сосредоточьтесь на себе. Выделите время для себя, - говорит доктор Педре. Вместо того, чтобы бездумно жевать, отвечая, например, на электронные письма, сделайте настоящий обеденный перерыв - без электроники. Используйте его, чтобы гулять на улице или есть на кухне, вдали от любой рабочей техники.
- Практикуйте внимательность. Согласно Национальному институту здоровья, мгновение снимает стресс. По данным клиники Мэйо, для простого медитативного упражнения в любом месте найдите несколько минут, чтобы удобно сесть и сосредоточиться на своем дыхании (вдох, выдох, вдох, выдох).
Цель 3: добавить йогу в свой распорядок дня
Как мы выяснили на третьей неделе, йога полезна для кишечника, поскольку помогает облегчить запор, отмечает доктор Педре. Все эти изгибы, скручивания и растяжения помогают желудку и кишечнику, так сказать, «двигаться вперед».
Но практика йоги - это еще одна умная стратегия борьбы со стрессом, отмечает Национальная медицинская библиотека США.
Вот несколько простых и эффективных поз для начала, любезно предоставленных доктором Педре и инструктором по йоге Шоной Дэвис.
Движение 1: Кошка-Корова
Кредит изображения: Шона Дэвис / LIVESTRONG.com, 5 повторений, активная йога
- Начните с рук и коленей, расположив плечи выше рук, а колени прямо под бедрами.
- На вдохе поднимите сидячие кости и грудь к потолку, позволяя животу опускаться к полу, а голове смотреть прямо вперед.
- На выдохе поверните спину к потолку и опустите голову к полу.
- Повторить пять раз.
Показать инструкции
Движение 2: поворот на спине
Кредит изображения: Шона Дэвис / LIVESTRONG.com, 3 повторения, активная йога
- Лягте на спину, вытяните ноги, ступни поставьте на пол, а руки расставьте Т-образно.
- Выдохните и прижмите правое колено к груди.
- На вдохе позвольте правому колену упасть влево, удерживая правое плечо на земле и поворачивая голову вправо. Чтобы усилить растяжку, вы можете осторожно надавить на правое колено левой рукой.
- Сделайте пять глубоких вдохов, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите с противоположной стороны.
- Повторите по три раза с каждой стороны.
Показать инструкции
Движение 3: Мост
Кредит изображения: Шона Дэвис / LIVESTRONG.com, 3 повторения, активная йога
- Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и руки параллельно телу.
- Упираясь ступнями и руками в землю, вдохните и поднимите спину, вытягивая копчик от груди, одновременно поднимая бедра к небу.
- Отведите плечи назад и под грудью, сжимая лопатки вместе и прижимая предплечья к полу. Сложите руки под поясницей, если вам так удобно.
- Сделайте три глубоких вдоха, затем выдохните и опустите в исходное положение.
- Повторить трижды.
Показать инструкции
Движение 4: сгиб вперед
Кредит изображения: Шона Дэвис / LIVESTRONG.com, 5 повторений, активная йога
- Начни стоять прямо.
- На вдохе вытяните руки вверх, удлиняя позвоночник и туловище.
- На выдохе наклонитесь вперед от бедер и вытяните тело над ногами, дотянувшись до пальцев ног, лодыжек или голеней.
- Задержитесь на пять вдохов, затем расслабьтесь, медленно перекатившись в положение стоя.
- Повторить пять раз.
Показать инструкции
Движение 5: Собака, смотрящая вниз
Кредит изображения: Шона Дэвис / LIVESTRONG.com, 3 повторения, активная йога
- Встаньте на четвереньки.
- На вдохе согните пальцы ног и оторвите колени от земли.
- Выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, расплющив ступни. Позвольте своей голове болтаться.
- Оставайтесь здесь на несколько вдохов, затем осторожно согните колени и вернитесь в исходное положение.
- Повторить трижды.
Показать инструкции
Движение 6: поза треугольника
Кредит изображения: Шона Дэвис / LIVESTRONG.com, повторение 1, активная йога
- Из положения стоя поставьте ступни в широкую, шахматную стойку.
- Выровняйте пятки так, чтобы передняя ступня была направлена вперед, а задняя ступня повернута под углом 45 градусов.
- Вдохните и поднимите руки на высоту плеч, параллельно полу, прямо над ногами.
- Выдохните и вытяните переднюю руку вперед, вытягивая туловище вперед и выровняв его над передней ногой, грудь в сторону.
- Опустите переднюю руку к передней ноге, голени или лодыжке или блоку для йоги.
- Вдохните и протяните тыльную руку к небу, глядя на эту руку.
- Выдохните и вытяните копчик до пятки.
- Задержитесь на пять вдохов.
- Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Итоги четвертой недели
Ради своего здоровья притормози. Найдите время, чтобы поесть, цените каждый кусочек. Не ешьте, держа телефон в руке или клавиатуру под рукой. Кроме того, сделайте ставку на тактику снятия стресса и включите йогу в свой распорядок движения. Эти стратегии полезны для вашего общего состояния здоровья, но особенно важны, когда речь идет о кишечнике, поскольку стресс может привести к множеству неприятных симптомов.
Щелкните здесь, чтобы получить версию плана на эту неделю для печати!