Обычно, когда мы хотим вернуть свой вес или здоровье в норму, мы разрабатываем план по оптимизации питания и даем обещание начать ходить в спортзал. Это отличное начало. Сидячий образ жизни и неправильный выбор продуктов питания определенно играют важную роль в эпидемиях ожирения и здоровья в нашей стране.
Проблема в том, что есть много других областей нашей жизни, которые могут влиять как на наш вес, так и на наше здоровье.
При работе с клиентами я рассматриваю шесть ключевых областей, чтобы выявить наиболее явные недостатки и исправить их в первую очередь. Мы уже коснулись двух ключевых областей: упражнений и питания. Другие четыре области: сон, управление стрессом, витамин D и социальные отношения.
1. Сон
Это, пожалуй, самая важная область, которую нужно исправить в первую очередь. Одна ночь лишения сна может изменить наши гормоны и увеличить потребление калорий на 600 калорий, даже если мы этого не осознаем.
Согласно исследованиям, в течение недели лишение сна примерно на 5,5 часов в сутки увеличивало потребление калорий без изменения расхода энергии. Это также изменило уровень лептина и гормоны грелина, создающие основу для ожирения.1 Лептин - это гормон, отвечающий за то, чтобы сказать нам, когда есть и сколько жира нужно откладывать. Грелин говорит нам, когда мы голодны. Оба гормона связаны с ожирением.
Все наши гормоны функционируют в соответствии с циркадным ритмом, контролируемым частью нашего мозга, называемой супрахиазматическим ядром (СХЯ) Наш циркадный ритм в основном представляет собой 24-часовой цикл для нашего гормоны. Если мы не высыпаемся, наше тело не понимает, на какой стадии цикла мы находимся, и наши гормональные ритмы становятся дисфункциональными.
«Одна ночь недосыпа может изменить наши гормоны и увеличить потребление калорий на 600 калорий, даже если мы этого не осознаем»
Наша SCN контролирует этот 24-часовой ритм, следуя циклу света и темноты. SCN знает, что сейчас ночь, когда гаснет свет, и соответствующим образом изменяет гормоны. Однако, если мы находимся перед слишком ярким искусственным светом, это может сбить нашу СХЯ с мысли, что это раннее утро, и наши гормоны выходят из строя.
Если наши гормоны выходят из строя и провоцируют чувство голода, мы, скорее всего, будем есть продукты, которые не подходят для наших целей. Как часто вам хочется брокколи, когда вы устали?Большинство из нас жаждут любимого лакомства.
Итак, выключите искусственный свет за шестьдесят-девяносто минут до сна или наденьте солнцезащитные очки янтарного цвета, чтобы отфильтровать синий свет. Убедитесь, что вы спите от семи до девяти часов. в полностью затемненной комнате. Это гарантирует, что вы восстанавливаетесь после тренировок, и поможет вам легче перейти на настоящую пищу из-за уменьшения чувства голода и тяги.
2. Управление стрессом
Много раз в моей практике люди говорили, что упражнения помогают им справиться со стрессом. Упражнения важны, чтобы помочь нам оправиться от стресса, но они сами по себе являются стрессором. Чтобы сбалансировать это, нам нужно активно участвовать в деятельности, которая снижает уровень стресса.
Наше тело построено на системе сдержек и противовесов. Нам нужен баланс между симпатической нервной системой (наша борьба или бегство) и парасимпатической нервной системой (наш отдых и пищеварение). Упражнения вызывают реакцию симпатической нервной системы, в то время как такие действия, как осознанная медитация, глубокое дыхание и прогулка под расслабляющую музыку вызывают реакцию парасимпатической нервной системы.
Я только недавно обнаружил это приложение Brainwaves для iPhone. Теперь я использую его религиозно и чувствую, что это помогает. Ванны с магниевой солью на ночь также являются хорошим способом расслабиться и восстановиться после тренировок.
3. Витамин D
Большинство из нас, наверное, слышали, что витамин D помогает предотвратить остеопороз, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Новые исследования также показывают, что витамин D может играть жизненно важную роль в том, сколько пищи мы едим.
«Проверяйте уровень витамина D два раза в год и убедитесь, что его значения находятся в пределах от 40 до 60 нг/мл»
Исследователи вводили витамин D непосредственно в гипоталамус головного мозга крыс. Эти крысы потеряли 24% своего веса без изменений в физической активности, а также съедали в три раза меньше пищи. в качестве энергетического гомеостатического гормона в гипоталамусе, сообщая нам, сколько пищи нужно съесть.
Все это важно, потому что от 40 до 75% населения может испытывать дефицит витамина D. Итак, проверяйте уровень витамина D два раза в год и убедитесь, что значения находятся в диапазоне от 40 до 60 нг/мл.
4. Социальные отношения
Это последняя область, но, безусловно, не менее важная для нашего здоровья и благополучия. Метаанализ, посвященный социальным отношениям и общей смертности, пришел к выводу, чтосоциальные отношения так же важны, как и другие варианты образа жизни, такие как курение.4 Итак, для нашего здоровья жизненно важно проводить время с семьей и друзьями.
Причина, по которой социальные отношения могут быть такими важными, может быть связана с гормоном под названием окситоцин. Окситоцин может играть роль иммунорегуляторного гормона. Было показано, что он высвобождается во время инфекции и взаимодействует с маркерами воспаления.3
«Для нашего здоровья жизненно важно проводить время с семьей и друзьями»
Это важно понимать при разработке нового плана питания. Слишком часто люди вносят радикальные изменения в свой рацион, что может привести к социальной изоляции. Обязательно объясните своим друзьям, семье и коллегам, почему вы вносите изменения, и попросите их поддержать вашей работы для улучшения вашего здоровья. Если у вас возникли проблемы с поиском поддерживающих друзей, существует множество сообществ и групп единомышленников, к которым вы можете обратиться для создания позитивных социальных отношений.
Исправить слабые ссылки
Пытаясь взять под контроль свое здоровье, мы должны обратить внимание на ряд аспектов. Упражнения и питание важны, но также важны сон, управление стрессом, витамин D и социальные отношения. Если пренебрегать этими областями, мы можем больше есть и повышать уровень смертности.
Проведите быструю оценку своей жизни и посмотрите, как вы работаете в каждой из этих областей. Исправьте самые слабые чернила и обратите внимание на то, как вы выглядите, чувствуете и работаете. Я думаю, вы будете приятно удивлены результатами.