В ближайшие дни мне исполнится 32 года. Подождите секунду, дайте мне прочитать это еще раз. Просто нужно было проверить на секунду. Это верное утверждение, но мне трудно поверить. Мне исполнилось 32, но я сильнее, чем когда-либо, за исключением момента в колледже, когда мне было тридцать фунтов тяжелее и приседая на три дюйма выше.
На прошлой неделе я впервые в жизни набрал более 300 кг на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике. Цель, которую я впервые поставила перед собой в возрасте семнадцати лет, наконец-то вычеркнута из моего списка желаний. Я приближаюсь к приседаниям со штангой на спине 500 фунтов и приседаниям со штангой на груди более 400 фунтов. За последние двенадцать недель я установил личные рекорды по следующим пунктам:
- 10-, 5-, 3- и 2ПМ приседания на спине
- 5-, 3- и 2ПМ фронтальные приседания
- Энергетическая очистка
- Мощный рывок
- Чистый и рывковый
- Урвать
. Ну, если быть точным, мои новые записи - результат этой программы и чертовски тяжелой работы. Я также был бы упущен, если бы не упомянул, что мои спортсмены, участвовавшие в этой программе, установили личные рекорды в каждом из вышеперечисленных упражнений и не только.
О программе тяжелой атлетики «Сильнее, чем когда-либо»: сроки
Это четырехдневная программа. Лучшее время для тренировок – понедельник, среда, четверг и суббота. Если это невозможно, то найдите какую-нибудь комбинацию день-выход-два-выход-выход-день-выход-выходной.
Вам понадобятся выходные, чтобы восстановиться после интенсивности и объема тренировочных дней. Выделить середину недели на два дня можно, потому что третий день программы более легкий, поэтому ваши приседания будут менее интенсивными, а рывки редко бывают такими тяжелыми, как классические полные подъемы.
О программе тяжелой атлетики «Сильнее, чем когда-либо»: подбор упражнений
Основной ежедневный план состоит в том, чтобы присесть, выполнить какую-либо вариацию классического подъема, выполнить вспомогательное упражнение, основанное на силе, и завершить сессию некоторыми базовыми упражнениями по бодибилдингу. Это не болгарская, русская или китайская программа, я выбрал ее после экспериментов со многими различными протоколами тяжелоатлетических упражнений. С помощью проб и ошибок я выбрал эти упражнения в том порядке и в том количестве, которое, как я знаю, лучше всего подходит для большинства лифтеров.
Это программа не для олимпийцев, но ни ты, ни я не из таких. Напротив, это программа, предназначенная для обычных лифтеров, людей, которые одержимы использованием железа, чтобы стать сильнее и сильнее.
О программе тяжелой атлетики «Сильнее, чем когда-либо»: приседания
Вы будете приседать четыре дня в неделю. Три дня приседаний со спиной и один день приседаний со штангой на груди. В течение четырех недель вы найдете строго линейную периодизацию либо увеличения объема, либо увеличения интенсивности. Цель программы - достичь 5RM к концу цикла в приседаниях на спине.
День первый всегда состоит из большого количества повторений и тяжелых приседаний со спиной. Второй день будет более интенсивным, но с меньшим объемом фронтальных приседаний. На третий день снова будут приседания со штангой на спине с большим количеством повторений, но с меньшей интенсивностью, а на четвертый день мы завершим работу с более высокой интенсивностью и последовательными повторениями в приседаниях со штангой на спине.
Вы заметите, что приседания всегда ставятся первыми в сессии. Это может показаться странным, если вы привыкли к программе, в которой вы приседаете позже, но Я добился больших успехов, сначала приседая и истощая часть своей силы, прежде чем приступить к соревновательным упражнениям. В то время как мои ноги могут быть утомлены, я нахожу, что моя техника более сдержана и острее для соревновательных упражнений позже в сессии.
О программе тяжелой атлетики «Сильнее, чем когда-либо»: классические упражнения
Каждая сессия в течение недели будет включать некоторые вариации классического толчка или рывка. Каждый из первых трех дней будет включать только одно из трех упражнений, а В последний день каждой недели оба упражнения будут выполняться с большей интенсивностью.
В начале программы вы будете выполнять классические упражнения, используя различные варианты сложных или комбинированных движений. Цель этих упражнений – держать штангу в руке дольше, чем вы привыкли. и получить что-то, что я люблю называть «скрытным» объемом. нижняя часть позиции рывка в спешке.
О программе тяжелой атлетики «Сильнее, чем когда-либо»: силовые упражнения
Каждый день также будет выполняться один или два силовых упражнения, которые представляют собой частично повторяющиеся движения, предназначенные как для отработки вашей техники, так и для того, чтобы вы привыкли работать с более тяжелыми весами, прежде чем выполнять их в классических упражнениях. Как правило, эти движения представляют собой тягу для рывка и толчка или рывкового приседания (отжимающая часть рывка). За всю свою жизнь я никогда не чистил, не дергал или не хватал что-либо, прежде чем взять это в руки. во время тяги или частичного движения. Подготовка вашего тела к этой нагрузке позже является важной частью процесса подготовки.
О программе тяжелой атлетики «Сильнее, чем когда-либо»: Бодибилдинг
Некоторые олимпийские программы тяжелой атлетики полностью избегают этих движений. Если это не присед или классический подъем, то он бесполезен, верно?Ну, не так быстро.
Тренировка по бодибилдингу подготавливает ваше тело к большим нагрузкам в будущем. Думая о слабых местах – плечах, локтях, туловище – и затем специально тренируя их, мы можем подготовьтесь к большему спросу на классические упражнения и приседания.
Вывод
Эта программа не предназначена для того, чтобы подготовить вас к соревнованиям, но ее определенно можно использовать, чтобы начать наращивать силу. Начни получать удовольствие от работы и ежедневно приседай.
Нажмите здесь, чтобы перейти к программе тяжелой атлетики сильнее, чем когда-либо