Отжимания на брусьях - это классическое движение в тренажерном зале, которое используется для развития силы и красивых плеч, грудных и трицепсов. Рост кроссфита вновь популяризировал отжимания на брусьях, отжиманиях на кольцах и подъемах мышц. Но дип не так прост, как кажется. Это требует большой силы, стабильности и диапазона движений. У большинства людей нет комбинации всех трех, и это увеличивает риск получения травмы при выполнении этого движения. Итак, вот несколько правил, которым нужно следовать, и рекомендации по выполнению отжиманий.
Самооценка и безопасность
Перед выполнением любого движения вам сначала нужно провести самооценку, чтобы увидеть, подходит ли отжимание для вашего тела.
- Ваши плечи и локти не болят?
- Ты умеешь отжиматься?
- Есть ли у вас какие-либо существующие травмы или ранее существовавшие травмы, которые могут усугубиться провалами?
- Подходит ли ваш вес или телосложение для выполнения отжиманий?
Начните с проверки своего движения в безопасной среде. Либо установите регулируемый отжиматель так, чтобы пальцы ног едва касались земли в верхней точке движения, либо поставьте коробку под отжиманиями для достижения того же результата. Таким образом, если вы чувствуете, что вам нужно выручить или вам становится неудобно, все, что вам нужно сделать, это встать на ноги.
Как построить и развить свой провал
Следующие строительные блоки будут работать независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы выполнить первое отжимание на статических или параллельных брусьях, или переходите ли вы к отжиманиям на кольцах Но безопасность всегда превыше всего. Так что, если у вас есть сильное падение с полным диапазоном движений, вы можете перейти к кольцам. Если у вас нет этой способности, то придерживайтесь статических полос.
Шаг №1: Создание диапазона движения
Во-первых, убедитесь, что у вас достаточный диапазон движений. Попробуйте отжиматься с полной поддержкой. Таким образом, пока вы стоите, вы будете использовать ноги, чтобы опустить свое тело на полную амплитуду движения. Это означает, что 100% вашего веса приходится на ноги, а руки пассивно сгибаются. Ваши локти должны быть параллельны вашим плечам внизу.
Если вы можете с комфортом выполнить полный диапазон движения, то можете приступить к тренировке отжиманий. Если нет, то используйте это движение как растяжку, а работайте над растяжкой груди, трицепсов, плеч и широчайших. При необходимости добавьте пенопластовые валики или другую работу с триггерными точками, чтобы расслабить эти мышцы.
Шаг №2: Обеспечение стабильности
Дальше вам нужно добиться максимальной стабильности. Это означает, что вы можете комфортно поддерживать себя на верхней части перекладины, не трясясь и не теряя положения плеч. Если вам здесь неудобно, используйте помощь и выполняйте статические удержания. По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно и сильнее, вы можете использовать все меньше и меньше посторонней помощи.
Шаг №3: Наращивание силы
Наращивание прочности является ключевым компонентом. Отжимания - отличный способ начать укреплять мышцы, но вы также можете добавить жимы над головой, подтягивания и отжимания на брусьях с поддержкой. неудобно, приводит к плохому движению и мало соответствует реальному движению. Вместо этого используйте ленты. При использовании ленты вы всегда должны контролировать движение и быть строгим. Сопротивляясь желанию подпрыгнуть, вы обезопасите себя и на самом деле позволите набраться сил.
Выполнение отжиманий на скамье - еще один отличный способ начать развитие силы и координации движений. Вы можете использовать ящик или скамью, не отрывая ног от земли и модулируя сложность сгибая или выпрямляя колени. После того, как отжимания на скамье станут легче, вы можете поднять ноги или даже добавить вес на колени. Но не торопитесь и не торопитесь с более сложными движениями, если вы не уверены на 100% в своих способностях и силе.
Прогресс приходит из терпения
Во время этого процесса имейте в виду, что отжимания на брусьях - сложное движение. Вам нужно наращивать медленно, чтобы ваши плечи и локти были в безопасности. Если у вас начинают болеть суставы, ваши сухожилия начинают раздражаться или ваши мышцы просто болят, дайте им время восстановиться.
Одна из причин, по которой отжимания на брусьях сложны, заключается в том, что люди больше не карабкаются, не опираются на руки и не вращают плечом в этом диапазоне движений в повседневной жизни. Практикуя отжимания, вы пробуждаете диапазон движений, координацию и силу, которые вы не использовали в течение длительного времени. Так что наберитесь терпения!
Также помните, что если вы учитесь выполнять отжимания или отжимания на кольцах, не делайте их в WOD. Эта практика относится к развитию навыков, пока вы не научитесь выполнять восемь-десять повторений комфортно. Поэтому, когда придет время для WOD, замените отжимания движениями. Это позволит вам тренироваться и наращивать отжимания, сохраняя при этом хорошее движение тела в течение длительного времени.
График отжимания от скамьи от Everkinetic [CC-BY-SA-3.0], через Wikimedia Commons.