Постепенная потеря веса помогает избавиться от жира.
Диеты часто рассматриваются как временное решение проблемы с весом - вот почему большинство диет терпят неудачу. Вместо того, чтобы искать быстрое решение, вы можете добиться большего успеха в похудении и сохранении его, если будете делать это не торопясь. Вы можете сбросить до 32 фунтов, следуя 16-недельной диете для похудения. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо план диеты.
Подсчет калорий
Чтобы похудеть, вам нужно снизить текущее потребление калорий. В целом, женщинам нужно около 1400 калорий или меньше, чтобы похудеть, а мужчинам - 1 900 калорий или меньше.
Для некоторых ограничение потребления калорий до этого количества может быть слишком большим, и это может затруднить соблюдение диеты. Вместо этого отслеживайте свое текущее потребление калорий и уменьшайте калорийность на 250 калорий, чтобы терять 0,5 фунта в неделю. Продолжайте снижать калорийность на 50-100 калорий каждую неделю по мере необходимости, чтобы вы продолжали терять в течение 16-недельного плана диеты, но не ешьте менее 1000 калорий в день, если только под наблюдением и надзором врача.. Вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы вы теряли от 1 до 2 фунтов в неделю со здоровой скоростью.
Регулярные блюда и закуски
В течение 16-недельного периода важно выработать хорошие привычки в еде, которым вы сможете продолжать следовать после завершения диеты. Регулярное питание и закуски, трехразовое питание и одна закуска в день рекомендуется для контроля голода и поддержания уровня энергии. Особенно важно завтракать. Большинство членов Национального реестра по контролю веса - списка людей, которые сбросили вес и не придерживались его более года, завтракают.
Сделайте регулярное питание, особенно завтрак, приоритетом в течение первых нескольких недель диеты, чтобы оно стало частью вашего обычного распорядка, поскольку вы продолжаете формировать здоровые привычки в течение следующих четырех месяцев.
Богатый питательными веществами, низкокалорийный
Чтобы контролировать калории и голод во время 16-недельной диеты для похудания, сделайте основу своего питания низкокалорийной и богатой питательными веществами пищей. Заполните половину тарелки фруктами и овощами, так как оставьте одну четверть тарелки для цельного зерна, а другую четверть - для нежирных белков.
Через несколько недель регулярного приема пищи и выбора более здоровой пищи начните сосредотачиваться на клетчатке. Исследование 2015 года, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что простой способ похудеть - это просто сосредоточиться на потреблении большего количества клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы, низкокалорийны и сытны. Медленно добавляйте больше продуктов, богатых клетчаткой, в свой рацион каждую неделю - примерно от 3 до 5 граммов в неделю - так, чтобы к 16 неделям вы с комфортом потребляли рекомендуемые 25-30 граммов клетчатки в день.
Кроме того, не забывайте пить много воды, когда увеличиваете потребление клетчатки. Питьевая вода перед едой также помогает насытиться, так что вы меньше едите, и включите в свой план похудания здоровую привычку.
Примерный план питания
Начните свой день со здорового завтрака, например, от 3/4 стакана до 1 1/2 стакана несладких цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом обезжиренного молока или альтернативного молока, небольшого банана и одного контейнера обезжиренного йогурта без сахара.. Эта еда содержит от 320 до 400 калорий.
Здоровый обед в вашем плане похудения может включать 2 чашки смешанной зелени с от 1/2 до 1 стакана бобов гарбанзо, 1/4 стакана изюма, 6-12 нарезанных миндальных орехов и 2 столовые ложки нежирной заправки с пятью. до 10 цельнозерновых сухарей и небольшого апельсина. Это блюдо содержит от 455 до 695 калорий.
На ужин попробуйте от 3 до 4 унций жареной курицы с 1/2 до 1 стакана сладкого картофеля и 2 стакана брокколи, цветной капусты и моркови, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла, а также 1 стакан смешанной зелени с 2 столовыми ложками нежирная заправка для салатов. В этом блюде от 490 до 605 калорий.
Здоровые закуски
Здоровые перекусы - ключ к похуданию. Хотя вы не хотите перекусывать калории, это поможет вам избежать чрезмерного голода и переедания. Здоровый перекус может включать в себя один контейнер обезжиренного йогурта без сахара с 3/4 стакана свежей черники, 30 грамм нежирного сыра с пятью цельнозерновыми крекерами, 30 арахисов с 1 стаканом морковных палочек или 1 стакан овощей. суп с 2 стаканами свежей клубники. Каждая закуска содержит от 150 до 200 калорий.