Подходящий образ жизни способствует здоровому процентному содержанию жира в организме.
Процент жира в организме измеряет количество имеющейся у вас безжировой ткани по сравнению с жиром, что дает вам лучшее представление о вашем здоровье по сравнению с вашим общим весом на весах. Хотя официальных стандартов содержания жира в организме не существует, фитнес-организации и медицинские работники обычно относят мужчину с 15-процентным содержанием жира в категорию вполне здоровых. Вы можете снизить уровень жира в организме, чтобы выглядеть более стройно и лучше заниматься спортом, но для вашего здоровья такие усилия не нужны.
Что означает телесный жир?
Измерения жировой прослойки делят ваше тело на две основные составляющие веса: жировую массу и другие составляющие. Жир состоит из незаменимого жира, который поддерживает основные функции организма и составляет от 2 до 5 процентов у мужчин, и жировых отложений, которые вы храните в животе и под кожей. При измерении жировых отложений учитываются такие безжировые компоненты, как мышцы, а также органы, жидкость, соединительная ткань и костная масса. Меньшее количество жира по сравнению с мышечной массой позволяет вам выглядеть и чувствовать себя здоровыми.
Поддержание 15% жира в организме
Как мужчина, вы будете выглядеть подтянутым с 15-процентным содержанием жира в организме, но не худощавым, как у бодибилдера. Вам не обязательно быть бодибилдером в вопросах контроля порций, состава еды и тренировок. Конечно, вы довольно регулярно ходите в спортзал и следите за тем, что едите, но у вас есть место для случайных угощений и алкоголя.
Молодым мужчинам легче поддерживать необходимый уровень жира. Они не запустили процесс саркопении, естественной потери мышечной массы, которая начинается в 30-е годы. С возрастом ваше тело естественным образом набирает жир, когда вы теряете мышцы, особенно если вы не тренируетесь. Ваши кости также естественно теряют некоторую плотность, а это означает, что у вас меньше мышечной массы от ваших костей. Мужчина в возрасте от 40 до 50, безусловно, может поддерживать 15 процентов жира в организме, но это требует немного большего усердия с точки зрения тренировок и отказа от обработанных пищевых продуктов.
Управление набором жира для мужчин
Поддерживайте уровень жира в пределах от 11 до 22 процентов для хорошего здоровья. Когда ваш уровень жира в организме превышает 22 процента, пора принять меры, чтобы предотвратить чрезмерное накопление жира, которое может увеличить риск хронических заболеваний и ухудшить качество вашей жизни.
Если процентное содержание жира в вашем теле все же подскакивает до нездорового диапазона, сначала внесите небольшие изменения, чтобы вернуть его к здоровому уровню. Пейте меньше газированных напитков и пива, избегайте фаст-фуда и сладких сладостей и регулярно тренируйтесь с умеренной интенсивностью кардио, силовыми тренировками и йогой для снижения стресса.
Чтобы упасть до 15 процентов, вам может потребоваться относительно приверженность этому образу жизни, но не до такой степени, чтобы он полностью поглощал вашу повседневную жизнь. Четыре или пять хороших тренировок в неделю и отказ от обработанных пищевых продуктов должны со временем помочь вам наклониться.
Получение более стройной массы, чем 15% жира в организме
Чтобы стать меньше, чем на 15 процентов жира, вам нужно более тщательно контролировать порции, соотношение макронутриентов в приеме пищи и физические упражнения. Придерживайтесь цельной пищи и ешьте много белка. По крайней мере 0,55 грамма на фунт массы тела в день помогает поддерживать усилия в тренажерном зале для поддержания и наращивания мышц. Для мужчины весом 180 фунтов это около 100 граммов в день.
Кроме того, держите под контролем общее количество потребляемых калорий. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете ежедневно; Однако слишком большой дефицит заставляет ваше тело поглощать ваши сухие мышцы и нарушать процентное содержание жира в организме. Дефицит всего 250 калорий в день помогает вам терять около 0,5 фунта жира в неделю и сохранять существующие мышцы, если вы тренируетесь с отягощениями и кардио, спите от семи до восьми часов в сутки и сводите к минимуму стресс. Потеря примерно 1% жира в месяц для большинства людей безопасна и управляема.