Хотите пробежать полумарафон менее чем за 1 час 45 минут? Шагните сюда, чтобы составить идеальный план тренировок
Заданное время: Менее 1 часа 45 минут
Темп гонки: 8мин/миля (5мин/км)
Этот план для вас, если: Вы регулярно бегаете, закончили полумарафоны и хотите пробежать ПБ менее 1 часа 45 минут.
Этот десятинедельный план от тренера по бегу Soar Бена Ноада поможет вам пробежать полумарафон за 1 час 45 минут или меньше. В неделю проводится пять тренировок - сочетание интервальных, темповых и длинных тренировок.
На каждый тренировочный день есть два варианта. Первый сеанс рекомендуется, если вы в отличной форме, а второй - запасной план, если у вас мало времени или вы чувствуете особую усталость. Ноад также давал советы по коучингу.
В плане используется «взлетающий темп», чтобы объяснить, насколько быстро нужно бежать на каждой тренировке. Они варьируются от темпа «Взлет» 1, который представляет собой комфортный расслабленный темп, в котором вы можете легко поддерживать разговор, до темпа «Взлет» 5, который представляет собой спринтерский темп, который вы можете поддерживать только в течение двух минут или около того.
В промежутках между упражнениями интенсивность постепенно увеличивается. Таким образом, темп парения 2 быстрее, чем темп 1, но при этом вы можете с комфортом удерживать его в течение длительного времени. Парящий темп 3 будет соответствовать вашим усилиям на полумарафоне или марафоне, поскольку его можно удерживать в течение длительного времени, но вы работаете довольно усердно. Параметр «Парящий темп 4» все еще быстрее - примерно тот уровень усилий, который вы прикладываете при забеге на 5 или 10 км, поэтому ехать довольно сложно даже в довольно коротких периодах.
Ваши пять темпов Soar должны быть индивидуальными и отражать ваш уровень физической подготовки. Они также могут меняться изо дня в день в зависимости от того, насколько вы устали или от местности, по которой вы бежите. Речь идет об уровне усилий, а не о скорости - нет смысла переусердствовать, чтобы испортить легкую тренировку в понедельник, если в результате у вас ничего не останется в запасе до конца недели.
1 неделя
Понедельник
30 минут в темпе Soar 1
Альтернативный сеанс: 20-25 минут в темпе «Взлет» 1
Меры тренера: повеселитесь во время первой тренировки и помните, что нельзя бежать слишком медленно.
Вторник
Отдых
Среда
35-45мин в темпе Soar 1
Альтернативный сеанс: 20-30 минут в темпе «Взлет» 1
Тренерские задачи: это ваш забег на хлеб с маслом - вы должны закончить с ощущением, что можете сделать немного больше.
Четверг
45-50мин в темпе Soar 1
Альтернативный сеанс: 20-35 минут в темпе «Взлет» 1
Тренерские задачи: на этом этапе важнее уложиться во время, чем слишком беспокоиться о темпе.
Пятница
Отдых
Суббота
45мин в вашем текущем темпе полумарафона. 5 минут разминки и 5 минут разминки в парном темпе 1.
Альтернативная сессия: 35 минут в вашем текущем темпе полумарафона. 5 минут разминки и 5 минут разминки в парном темпе 1.
Тренерские задачи: на этом занятии вам нужно научиться комфортно бегать в нужном темпе. Постарайтесь расслабиться.
воскресенье
55-70мин в темпе Soar 1
Альтернативная сессия: 50-60 минут в парном темпе 1
Тренерские рекомендации: это легкий бег, который увеличивает время на ногах.
2 неделя
Понедельник
40 минут в темпе Soar 1
Альтернативный сеанс: 20-25 минут в темпе «Взлет» 1
Вторник
Отдых
Среда
40-45мин в темпе Soar 1
Альтернативный сеанс: 20-35 минут в темпе «Взлет» 1
Четверг
45-50мин в темпе Soar 1
Альтернативный сеанс: 20-35 минут в темпе «Взлет» 1
Пятница
Отдых
Суббота
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 2 x 5 км в целевом темпе полумарафона с 5-минутным восстановлением в темпе Soar 1 после каждого усилия
- 6 x 1 минута в темпе Парения 4 с 90-секундным восстановительным бегом в темпе Парения 1 между усилиями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
Альтернативная сессия: 40 минут в заданном темпе полумарафона. 5 минут разминки и 5 минут разминки в парном темпе 1
Тренерские задачи: это занятие дает вам возможность начать изучать целевой темп полумарафона.
воскресенье
60-85мин в парном темпе 1
Альтернативная сессия: 60-65 минут в парном темпе 1
3 неделя
Понедельник
40 минут в темпе Soar 1
Альтернативный сеанс: 20-25 минут в темпе «Взлет» 1
Тренерские советы: относитесь к этому как к легкому восстановлению после тяжелых выходных. В конце бега вы должны почувствовать, что можете пробежать еще немного.
Вторник
Отдых
Среда
- 10-минутная разминка в темпе Soar 1
- 12 x 1 минута в темпе «Взлет 4» с 90-секундным восстановлением в темпе «Взлет 1» между упражнениями
- 10-минутная разминка в темпе Soar 1
- 10 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Альтернативная сессия
- 10-минутная разминка в темпе Soar 1
- 8 x 1 минута в темпе «Взлет 4» с 90-секундным восстановлением в темпе «Взлет 1» между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 10 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Меры тренера: попробуйте использовать интервальный курс вперед и назад, чтобы начинать с одного и того же места для нечетных и четных повторений. Ключом ко всем интервальным тренировкам является сохранение последовательности: вы хотите закончить тренировку сильнее, чем в начале. Подумайте о своем темпе и о том, сможете ли вы удерживать его на протяжении всей тренировки. Помните, что польза от занятия проявляется во второй половине, поэтому постарайтесь распределять свои усилия соответствующим образом.
Четверг
35-50мин в темпе Soar 1
Альтернативный сеанс: 20-35 минут в темпе «Взлет» 1
Пятница
Отдых
Суббота
Запустите местный бесплатный забег на 5 км и установите контрольное время. 10 минут разминки и 10 минут разминки в парном темпе 1
Альтернативный сеанс: запустите местный бесплатный паркран на 5 км и установите контрольное время. 5-минутная разминка перед началом и 5-минутная разминка после, обе в темпе взлета 1
Тренерские рекомендации: я рекомендую забеги в парк, потому что это веселая и дружелюбная атмосфера для вашего первого теста на время - у вас есть шанс увидеть, на что вы способны.
воскресенье
80-90мин в парном темпе 1
Альтернативная сессия: 70-75 минут в парном темпе 1
Неделя 4
Понедельник
30 минут в темпе Соара 1 или отдохните, если чувствуете усталость
Альтернативный сеанс: 20-30 минут в темпе 1 «Взлет» или отдых, если вы чувствуете усталость
Вторник
Отдых
Среда
- 10-минутная разминка в темпе Soar 1
- 6 x 3 минуты в темпе парения 3 или 4 с 2-минутным отдыхом в темпе парения 1 между упражнениями
- 10-минутная разминка в темпе Soar 1
- 10 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Альтернативная сессия
- 10-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 x 3 минуты в темпе парения 3 или 4, с 90-секундным восстановлением в темпе парения 1 между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 10 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Тренерские вопросы: это занятие в том же формате, что и занятие на прошлой неделе, и оно будет повторяться на протяжении всего плана, поэтому не забывайте использовать повторяющийся курс и поддерживать постоянный темп.
Четверг
35-50мин в темпе Soar 1
Альтернативный сеанс: 20-35 минут в темпе «Взлет» 1
Тренерские задачи: День восстановления. Убедитесь, что это увлекательный бег, и не бегайте слишком быстро.
Пятница
Отдых
Суббота
12 км в заданном темпе полумарафона. 10 минут разминки и 10 минут разминки в парном темпе 1
Альтернативная сессия: 10 км в заданном темпе полумарафона. 10 минут разминки и 5 минут разминки в парном темпе 1
Тренерские задачи: вы будете испытывать усталость от тренировок, поэтому на этом занятии вас спросят, сможете ли вы по-прежнему удерживать целевой темп полумарафона.
воскресенье
65-75мин в темпе Soar 1
Альтернативная сессия: 55-65 минут в парном темпе 1
Тренерские задачи: в течение первых трех недель вы будете увеличивать продолжительность тренировок. На этой неделе вы уменьшите продолжительность, чтобы получить пользу от тренировки.
Неделя 5
Понедельник
30 минут в темпе Соара 1 - или отдохните, если чувствуете усталость
Альтернативный сеанс: 20-25 минут в темпе 1 «Взлет» - или отдохните, если чувствуете усталость
Вторник
Отдых
Среда
- 10-минутная разминка в темпе Soar 1
- 9 x 2 минуты в темпе парения 3 или 4, с 90-секундным восстановлением в темпе парения 1 между упражнениями
- 10-минутная разминка в темпе Soar 1
- 10 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Альтернативная сессия
- 10-минутная разминка в темпе Soar 1
- 7 x 2 минуты в темпе парения 3 или 4 с 90-секундным восстановлением в темпе парения 1 между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 10 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Четверг
35-50мин в темпе Soar 1
Альтернативный сеанс: 20-35 минут в темпе «Взлет» 1
Пятница
Отдых
Суббота
14 км в заданном темпе полумарафона. 10 минут разминки и 10 минут разминки в парном темпе 1
Альтернативная сессия: 12 км в заданном темпе полумарафона. 10 минут разминки и 5 минут разминки в парном темпе 1
воскресенье
90-100 минут в парном темпе 1
Альтернативный сеанс: 75-80 минут в парном темпе 1
Меры тренера: Эта сессия выводит долгосрочную перспективу на новый уровень. Перед этим хорошо позавтракайте и убедитесь, что вы достаточно увлажнены.
6 неделя
Понедельник
30-35мин в темпе Soar 1
Альтернативный сеанс: 20-25 минут в темпе «Взлет» 1
Вторник
Отдых
Среда
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 6 x 4 минуты в темпе «Взлет» 3 или 4, с 2-минутным восстановлением в темпе «Взлет» 1 между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Альтернативная сессия
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 4 x 4 минуты в темпе «Взлет 4» с 2-минутным восстановлением в темпе «Взлет 1» между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Четверг
35-50мин в темпе Soar 1
Альтернативный сеанс: 20-35 минут в темпе «Взлет» 1
Пятница
Отдых
Суббота
25-40 минут в темпе Soar 1
Альтернативный сеанс: 20-35 минут в темпе «Взлет» 1
Тренерские советы: будьте спокойны сегодня перед завтрашней гонкой.
воскресенье
Найдите соревнование на 10 км и участвуйте в нем изо всех сил. 10 минут разминки и 10 минут разминки в темпе Soar 1. (Альтернативы нет)
Тренерские баллы: это шанс заставить ваши ноги двигаться быстрее, готовясь к полумарафону PB.
7 неделя
Понедельник
35-40 минут в темпе Soar 1
Альтернативный сеанс: 20-30 минут в темпе «Взлет» 1
Вторник
Отдых
Среда
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 x 5 минут в темпе парения 3 или 4, с 2-минутным отдыхом в темпе парения 1 между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Альтернативная сессия
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 4 x 4 минуты в темпе «Взлет» 3 или 4, с 2-минутным восстановлением в темпе «Взлет» 1 между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Четверг
30-35мин в темпе Soar 1
Альтернативный сеанс: 20-25 минут в темпе «Взлет» 1
Пятница
Отдых
Суббота
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 2 x 5 км в целевом темпе полумарафона с 5-минутным восстановлением в темпе Soar 1 после каждого усилия
- 6 x 1 минута в темпе Парения 4 с 90-секундным восстановительным бегом в темпе Парения 1 между усилиями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
Альтернативная сессия: 40 минут в заданном темпе полумарафона. 5 минут разминки и 5 минут разминки в парном темпе 1.
Тренерские советы: это повторение тренировки второй недели - это хорошее время, чтобы доказать себе, насколько улучшилась ваша физическая форма.
воскресенье
1 час 45 минут - 1 час 50 минут в темпе взлета 1
Альтернативная сессия: 90 минут в темпе Soar 1
Тренерские рекомендации: выпейте достаточно жидкости и хорошо позавтракайте, прежде чем приступить к пробежке, самой продолжительной на данный момент. Это хороший шанс сформировать хорошие привычки в питании ко дню соревнований.
8 неделя
Понедельник
30-35 минут в темпе 1 - или отдохните, если чувствуете усталость
Альтернативный сеанс: 20-30 минут в темпе 1 «Взлет» - или отдохните, если чувствуете усталость
Вторник
Отдых
Среда
- Пустая 10-минутная разминка в темпе Soar 1
- 6 x 1 км в темпе парения 3 или 4, с 2-минутным отдыхом в темпе парения 1 между упражнениями
- 10-минутная разминка в темпе Soar 1
- 10 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Альтернативная сессия
- 10-минутная разминка в темпе Soar 1
- 4 x 1 км в темпе парения 3 или 4, с 90-секундным восстановлением в темпе парения 1 между упражнениями
- 10-минутная разминка в темпе Soar 1
- 10 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Четверг
30-50 минут в парном темпе 1
Альтернативный сеанс: 20-35 минут в темпе «Взлет» 1
Пятница
Отдых
Суббота
15 км в заданном темпе полумарафона. 10 минут разминки и 10 минут разминки в парном темпе 1
Альтернативная сессия: 12 км в заданном темпе полумарафона. 10 минут разминки и 5 минут разминки в парном темпе 1
Тренерские задачи: вы будете испытывать утомление от тренировки, поэтому на этом занятии вы проверите свою способность удерживать целевой темп полумарафона на самой длинной дистанции.
воскресенье
1 час 45 минут в темпе Soar 1
Альтернативная сессия: 95 минут в темпе Soar 1
Тренерские задачи: Это последний длинный забег. Пусть это будет красиво и легко.
9 неделя
Понедельник
Сеанс с использованием пенного валика и растяжки
Вторник
35-40 минут в темпе Soar 1
Альтернативный сеанс: 20-30 минут в темпе «Взлет» 1
Среда
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 3 x 3 км в темпе парения 3 или 4 с 4-минутным отдыхом в темпе парения 1 между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Альтернативная сессия
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 3 x 2 км в темпе парения 3 или 4 с 3-минутным отдыхом в темпе парения 1 между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Четверг
Отдых
Пятница
30-35мин в темпе Soar 1
Альтернативный сеанс: 20-30 минут в темпе «Взлет» 1
Суббота
70-85мин в темпе Soar 1
Альтернативная сессия: 60-70 минут в парном темпе 1
Тренерские задачи: цель состоит в том, чтобы почувствовать, что к концу забега у вас осталось достаточно отскока.
воскресенье
Отдых
10 неделя
Понедельник
25-30 минут в темпе Soar 1
Альтернативный сеанс: 20-30 минут в темпе «Взлет» 1
Тренерские рекомендации: мы находимся на этапе постепенного снижения нагрузки, поэтому к соревновательному дню вы будете как можно более свежими.
Вторник
Отдых
Среда
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 10 x 1 минута в темпе 4 «Взлет» с 90-секундным восстановлением ходьбы между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Альтернативная сессия:
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 10 x 45 секунд в темпе парения 4, с 75-секундным восстановлением ходьбы между упражнениями
- 5-минутная разминка в темпе Soar 1
- 5 минут растяжки с упором на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Тренерские задачи: это последняя тяжелая тренировка перед соревнованием.
Четверг
Отдых
Пятница
15-25 минут в темпе «Взлет» 1
Альтернативный сеанс: 12-15 минут в темпе «Взлет» 1
Суббота
Отдых
воскресенье
День гонок! 10-минутная разминка в темпе Soar 1