Наука супермножеств
Идея комплексных упражнений для повышения интенсивности или эффективности тренировок так же стара, как и сама штанга. Суперсеты (упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха) и чередующиеся подходы (выполнение упражнения, отдых, затем другое) существуют с тех пор, как Pangea распалась.
Существуют два основных типа суперсетов:
- Суперсеты для групп мышц-агонистов и антагонистов: Это любимое упражнение Арнольда для проработки груди и спины. Он также широко используется для тренировки бицепсов и трицепсов.
- Суперсеты для предварительного утомления одной группы мышц: Здесь вы начинаете с односуставного упражнения, затем без отдыха переходите непосредственно к базовому упражнению. Например, разгибания ног, затем приседания.
Это оба прекрасных метода тренировки, и метод агониста против антагониста на самом деле имеет научное обоснование, показывающее, что он потенцирует увеличение силовых показателей.
Но что, если мы изменим этот метод и нагрузим целую группу мышц, проработаем ее с разных сторон и сэкономим немного времени, пока занимаемся этим? Это стратегия, называемая зигзагами, и это очень эффективный способ стимулировать рост.
Нагрузка на мышцы разной длины
Бодибилдеры десятилетиями говорили, что для полноценного развития мышц необходимо тренировать их под разными углами. Было время, когда наука высмеивала это и возвращалась к принципу размера: поскольку моторные единицы активировались от меньшего к большему, не было необходимости тренировать несколько углов.
Они утверждали, что не существует «верхней части груди» или «внутренних бицепсов», на которые можно было бы воздействовать с помощью выбора упражнений, и что мышца либо работала полностью, либо не работала вообще. С тех пор «науке» пришлось попотеть, потому что исследования показали, что различные части мышц действительно испытывают большее или меньшее напряжение в зависимости от выполняемого движения. Братаны, снова за победу.
Это не означает, что вы можете изолировать одну область целиком. Это просто означает, что распределение напряжения на мышце больше в одних областях рабочей группы мышц, чем в других. Если вы стремитесь к полному мышечному развитию, вам нужно нечто большее, чем сложные движения.
Бодибилдеры не становятся такими трехмерными только из-за наркотиков. Их методы обучения играют важную роль в их появлении и развитии. И теперь, когда мы установили важность использования нескольких движений для нагрузки на мышцу под разными углами, давайте поговорим о том, как это делается с помощью зигзагообразных сетов для одной и той же группы мышц.
Зигзагообразный подход
Зигзаг – это принцип, который физиолог по бодибилдингу Скотт Стивенсон использует в своем протоколе тренировок Стойкости. По сути, это тип суперсета, когда вы отдыхаете между упражнениями.
Типичный зигзагообразный набор:
- Выберите два разных упражнения для одной и той же части тела.
- Выполните первое упражнение, затем отдохните 2-3 минуты.
- Выполните второе упражнение.
Вот где это начинает выглядеть по-другому: выберите два упражнения, которые нагружают одну и ту же мышцу под разными углами/длинами и избегают избыточных движений. Например, сделайте жим для плеч сидя, отдохните, затем выполните серию боковых подъемов. Но что-то вроде жима штанги сидя вместо жима гантелей сидя было бы излишним.
В первом случае вы бы использовали многосуставное движение, в котором напряжение распределяется по большей части мускулатуры, а затем вы бы сделали односуставное движение, в котором напряжение распределяется в более концентрированной области, то есть в боковых дельтах.
После 2-3 зигзагов (суперсетов с отдыхом между упражнениями) базовое упражнение остается на месте, но заменяется изолирующим. Например, замените подъемы рук в стороны на подъемы рук в наклоне еще на 2-3 подхода.
Этот тип тренировки типичен для большинства парней, стремящихся к гипертрофии, но он исключает методологию «сделай движение, отдохни, сделай еще один набор того же движения, отдохни», которая так распространена в планах бодибилдинга.
Примечание: Трицепсы и бицепсы не нуждаются в зигзагообразных движениях, хотя никто не запрещает вам это делать. Этот метод в основном применим только к более крупным частям тела, поэтому мы собираемся тренировать дельты, спину, ноги и грудь.
Простой обзор
Выберите три набора компаундов для бедер, груди и плеч, а также три любимых движения для толщины спины (гребля и становая тяга) и ширины спины (вертикальная тяга). Вот некоторые примеры. (Не тренировка, просто примеры!)
Сундук
- Жим в машине Смита на наклонной скамье и пек-колода: 2 зигзагообразных суперсета
- Жим Смита на наклонной скамье и разведения гантелей на горизонтальной скамье с аккомодирующим сопротивлением (добавьте ленты к гантелям, см. видео): 2 суперсета
Спина (Толщина)
- Стовая тяга в раме ниже колена (см. видео) и тяга верхнего блока: 3 суперсета
- Тяга на нижнем блоке и подтягивания: 3 суперсета
Назад (Ширина)
- Тяга вниз и пуловер для широчайших: 2-3 суперсета
- Подтягивания на прямых руках и подтягивания (см. видео): 2-3 суперсета
Квадрицепсы, бедра и ягодицы
- Гакк-приседания и Сисси-приседания: 2 суперсета
- Гакк-присед и сгибание ног сидя: 2 суперсета
- Гакк-приседания и тяга бедрами: 2 суперсета
Программирование зиг-загов
1. Соединение имеет приоритет
Композитное упражнение является основным элементом тренировки, и вы строите его вокруг него. Поскольку после изолирующего упражнения вы испытываете усталость в рабочей группе мышц, ожидайте, что вы получите удар, когда вернетесь к базовому движению. Другими словами, вам, возможно, придется немного уменьшить вес во втором зигзаге, если вы имеете в виду определенный целевой диапазон повторений.
Так что, если вы достигли 245 x 8 в жиме лежа, а затем сделали плоские разведения с 40 на 10, не ожидайте, что вы вернетесь и сделаете 245 x 8 или больше во втором суперсете. Вы можете придерживаться 245 фунтов и делать все, что можете, или вы можете снизить вес для второго суперсета и сосредоточиться на целевом диапазоне повторений. Для этого нет жестких и быстрых правил.
2. По возможности повышайте эффективность
Мы не очень любим этого братана из спортзала, который делает форму чередующихся подходов, занимает два предмета инвентаря и не торопится между подходами. Вы знаете один
- Он: «Да, я все еще использую это, братан».
- Я: «Но ты здесь, а это там».
- Он: «У меня есть еще 9 сетов».
Есть способ не быть тем парнем. Сочетайте такие вещи, как жим и подъем в стороны, просто поднося гантели к стойке. Приседания в машине Смита и сисси-приседания также хорошо работают, как и становая тяга в раме и подтягивания, потому что на большинстве стоек есть перекладина для подтягиваний.
Выполняйте базовые упражнения и выбирайте изолирующие упражнения на лету. Если кто-то возьмет ваш тренажер для боковых дельт, когда вы будете готовы к нему зигзагами, вы можете вместо этого делать боковые гантели или какое-то другое подобное движение. Не переживайте, вы можете даже случайно подобрать лучшую комбинацию упражнений.
3. Вращение через упражнения
Выберите 2-3 составных движения и 2-3 изолирующих движения, вокруг которых вы собираетесь строить программу. Теперь чередуйте их в течение нескольких месяцев.
Например, для груди/плечей/трицепсов у вас будет 2-3 чередующихся тренировки с упором на разные составные и разные изолирующие упражнения. Примеры:
Грудь/Плечи/Трицепс 1
- Жим Смита на наклонной скамье и разведение гантелей на плоской подошве
- Жим на наклонной скамье Смита и кроссовер
- Жим сидя из-за головы и подъем в стороны
- Жим сидя из-за головы и боковой подъем в наклоне
- Крушитель черепов (зигзаг не нужен)
Грудь/Плечи/Трицепс 2
- Жим лежа и разведение рук на наклонной скамье
- Жим лежа и грудная колода
- Жим стоя и подъем переднего бруса
- Жим стоя и разведение лент в стороны
- Французский жим гантелей сидя
Спина/Бицепс – Фокус на толщину спины
- Тяга в раме и подтягивания
- Стовая тяга в раме и тяга на нижнем блоке
- Любой завиток
Спина/Бицепс – Фокус на ширину спины
- Тяга вниз (любой шириной хвата) и пуловер
- Тяга вниз широчайшими (любой шириной хвата) и Тяга вниз прямыми руками
- Любой завиток
Ноги
- Quad Focus:
- Приседания со штангой безопасности (пятки приподняты) и приседания Сисси
- Приседания со штангой безопасности (пятки подняты) и разгибание ног
- Фокус на ветчину/ягодицы:
- Жим ногами сумо и сгибание ног
- Жим ногами сумо и тяга бедра
- Шагающий выпад (в качестве финишера)
Это отличный способ по-настоящему погрузиться в тренировку под разными углами. Зигзаг имеет высокую степень экономичности тренировок в сочетании с метаболическим стрессом и небольшой прогрессирующей перегрузкой. Это очень вкусный рецепт для наращивания мышечной массы. Начинай.