Большие, широкие плечи - это символ власти, который признают все. Все хотят выглядеть мощнее, поэтому само собой разумеется, что практически все, мужчины и женщины, хотят иметь большие, круглые, полные дельтовидные мышцы. Об этом знают даже модельеры, поэтому в костюмах, пальто и даже рубашках можно увидеть подплечники: это для того, чтобы даже маленькие худощавые люди могли выглядеть сильными.
Помимо очевидного преимущества, позволяющего вам выглядеть и чувствовать себя сильным, еще одним огромным плюсом хорошо развитых дельтовидных мышц является тот факт, что они делают вашу талию уже.
Именно благодаря этой оптической иллюзии, если вы бодибилдер или спортсмен, не бывает слишком больших дельтовидных мышц. Спортсмены, которые лучше всего выглядят спереди, обычно имеют большие и широкие плечи.
Подумайте об этом: V-образный конус создается за счет контраста ширины ваших плеч и талии, также называемого отношением плеч к талии. Чем больше это соотношение, тем более выражена V-образная конусность. Хотя вы не можете изменить расстояние между гребнями подвздошных костей без серьезной операции, вы, безусловно, можете нарастить дельтовидную мышцу.
Динамический дельтовидный дуэт
Чтобы помочь вам добавить немного постной говядины в ваши дельтовидные мышцы, я покопался в своем наборе трюков и вытащил два суперсета, которые взрывают плечи. Я не просто придумал их, думая, между прочим, из них получится крутая статья. Доказано, что они работают.
Под доказанным я не подразумеваю доказанный в какой-то стерильной лаборатории физиологии физических упражнений для работы на похмельных старшекурсниках. Я имею в виду доказанную эффективность в реальных тренажерных залах на тяжело тренирующихся людях, выполняющих настоящие программы. Многие морские свинки (я имею в виду клиентов) чувствовали боль и наслаждались преимуществами этих комплексов упражнений.
Если вы не боитесь усердно работать и оставить все это на полу тренажерного зала, то я призываю вас попробовать это. Если вам не нравится тренироваться с животной интенсивностью, то вы ошиблись сайтом, друг мой. Наслаждайтесь своими узкими хрупкими плечами как можно лучше. Для всех остальных, давайте приступим к делу.
Комплекс Дельта Убийцы
Мы начнем вечеринку с моего Killer Delt Complex. Я позволю Эрику Б., одному из моих клиентов, рассказать вам, как он себя чувствует.
" Это первый раз, когда я чувствую, что меня сейчас стошнит во время тренировки плеч."
Я бы и сам не сказал лучше.
Этот комплекс отлично подходит для гипертрофии дельтовидных мышц, а также имеет дополнительное преимущество в виде улучшения общей мощности или «силы скорости». Он поражает не только все три головки дельтовидных, но и трапециевидные, ромбовидные и внешние вращатели.
Я придумал этот комплекс в прошлом году после того, как тренировался в тяжелой атлетике у известного силового тренера Роберта дос Ремедиоса. Хотя я много лет был CSCS и уже знал, как выполнять олимпийские упражнения, я достаточно скромен, чтобы понимать, что они не являются моей сильной стороной.
Кроме того, когда у вас есть возможность учиться у кого-то мирового класса в своей области, вы принимаете ее, независимо от того, насколько хорошо вы себя считаете.
Сразу после тренировки с тренером Досом я разговаривал с Алвином Косгроувом о комплексах, или суперсетах, как мы, бодибилдеры, их называем. Мы начали мозговой штурм о том, чем комплексы могут быть полезны бодибилдерам.
(Если бы вы сказали мне два года назад, что я буду говорить о бодибилдинге с Косгроувом, и что разговор на самом деле поможет мне просветиться, я бы, наверное, упал со стула со смеху. Или, может быть, я бы ударил вас, в зависимости от моего настроения.)
Итак, пока вы выполняете Комплекс Дельты Убийцы и проклинаете мое имя, не забудьте также проклясть Доса и Алвина, так как они по незнанию помогли мне его придумать.
Комплекс Дельта Убийцы
- Рывки 3 x 5-10
- Очистить и нажать 3 x 5-10
- Очищает 3 x 5-10
- Высокая тяга 3 x 5-10
Рывок в висе, исходное положение
Рывок в висе, середина
Рывок в висе, конечное положение
Вися чистый и нажмите, начальная позиция
Висячий жим и жим, середина
Висячая чистка и пресс, конечное положение
Чистый вис, стартовая позиция
Чистый вис, конечное положение
Высокая тяга, стартовая позиция
Высокая тяга, конечное положение
- После легкой разминки (или двух, если считаете, что она вам нужна) выполните три подхода этого комплекса.
- Выберите тяжелый вес. Вы едва ли сможете выполнить последнее повторение каждого упражнения с хорошей техникой.
- Все упражнения в этом комплексе выполняются из положения виса (штанга чуть ниже колена примерно на уровне бугристости большеберцовой кости).
- Не отдыхайте между четырьмя упражнениями.
- Отдых около двух минут между каждым раундом комплекса.
- Используйте рывковый хват (имеется в виду более широкий хват) в рывках. Затем, не опуская штангу, немного сведите руки, чтобы получить чистый (то есть более узкий) хват.
- Для другого стимула и большего кондиционирующего эффекта увеличьте количество повторений до 10 в каждом упражнении. Если вам интересно, ответ - да. Это настоящий ад.
- В рывках убедитесь, что штанга находится немного позади вас в положении над головой. Если смотреть сбоку, вы должны видеть свои уши; ваше плечо позади них.
- Выполняя взятия на грудь и высокие тяги, убедитесь, что локти поднимаются вверх. Избегайте обратных скручиваний.
Триада Дельта
Теперь давайте перейдем к суперсету, который менее ориентирован на силу и больше похож на традиционный суперсет бодибилдинга: триада дельт.
У меня нет захватывающих историй о работе со всемирно известными тренерами здесь. Я придумал это около десяти лет назад, прочитав статью о тренировке плеч одного профессионального бодибилдера. Он сделал тройной подход с гантелями, но не в том порядке, в котором он мог бы соответствовать своей естественной силе в данном упражнении.
Я создал этот суперсет таким образом, что сначала вы выполняете самое сложное упражнение, затем следующее самое сложное, а затем самое легкое. Как вы увидите, жим гантелей не так уж прост, когда ваши медиальные и передние дельты уже поджарены.
Дельттриада
- Подъемы рук в стороны 3 x 12-15
- Подъемы вперед 3 x 12-15
- Жим гантелей 3 x 12-15
Подъем в стороны сидя, исходное положение
Подъем в сторону сидя, конечное положение
Подъем сидя вперед, исходное положение
Подъем сидя вперед, конечное положение
Жим гантелей сидя, исходное положение
Жим гантелей от плеч сидя, конечное положение
- Выполняйте каждое из трех упражнений подряд без отдыха.
- Отдыхайте около 90 секунд перед каждым раундом триады.
- Выберите вес, который позволит вам сделать 12-15 повторений боковых подъемов с хорошей техникой. Затем углубитесь и сделайте одинаковое количество повторений (с одинаковым весом) в каждом из следующих двух упражнений.
- Да, вы будете чувствовать себя котом на жиме гантелей.
- Триаду, безусловно, можно исполнять стоя, но обычно люди делают ее сидя. Я уверен, что полиция «функционального тренинга» осудит меня за это предположение, но цель здесь - изолировать дельтовидные мышцы, а не просто использовать больший вес.
- Боковые подъемы особенно трудны для большинства людей, так как они переносят нагрузку прямо на медиальные дельты, а не позволяют более сильным передним дельтам и верхним трапециям взять на себя движение.
- Чтобы оптимально проработать медиальные дельты боковыми подъемами, не позволяйте верхним трапециям поднимать плечи вверх. Точно так же наклонитесь вперед в талии на несколько градусов и убедитесь, что ваше плечо, локоть и запястье находятся на одном уровне в верхней точке движения.
- Еще одна хитрость, позволяющая сохранить нагрузку на медиальные дельты, заключается в том, чтобы держать мизинец гантели немного выше, чем большой палец. Это создает небольшую внутреннюю ротацию плечевой кости и удерживает вас от внешней ротации, что смещает часть акцента на переднюю дельтовидную мышцу.
- Поскольку максимальное сокращение передней дельтовидной мышцы достигается только при сгибании плеча примерно на 110°, поднимите гантель примерно до уровня лба во время подъемов вперед.
Как реализовать
Как правило, вы не должны сосредотачиваться на попытках развить более одной (или двух, в некоторых случаях) части тела за тренировочный цикл. Конечно, вы хотите, чтобы все ваше тело росло с каждым циклом, но вы должны делать упор только на одну или две отстающие части тела.
Если вы собираетесь принять участие в любом из вышеупомянутых разрушителей дельты, то давайте предположим, что плечи - это часть тела, на которой вы сосредоточитесь. С этим пониманием выполняйте более обычную программу тренировок для других частей тела, выполняя две вышеперечисленные.
Как назло, эти две программы сильно отличаются друг от друга. Убийственный дельтовидный комплекс фокусируется на силе за счет быстрых движений, большого веса и малого количества повторений, в то время как дельта-триада больше фокусируется на гипертрофии и изоляции, используя точные движения и большее количество повторений с относительно легким весом.
Из-за уникальной природы каждого из них они очень хорошо сочетаются в одной программе. Например, выполняйте Убийственный комплекс дельт в понедельник и триаду дельт в четверг.
Предполагая, что остальная часть вашей программы достаточно умеренна, вы можете использовать ее практически с любым типом тренировки, будь то тренировка всего тела или части тела.
В качестве примера, вот как я мог бы реализовать их в программе бодибилдинга.
- Понедельник: спина и плечи (с использованием Комплекса Киллер Дельта)
- Вторник: квадрицепсы и пресс
- Среда: выходной
- Четверг: грудь, плечи (с использованием триады дельт) и трицепс
- Пятница: подколенные сухожилия, бицепсы и пресс
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Пока что, мой друг. А теперь приступайте к построению массивных дельт!