Время Зеркала
В течение последних двух месяцев нашей программы Beast Building мы сосредоточились в основном на укреплении нервной системы и мышц за счет сбалансированного роста мышц для эстетической привлекательности. Это нормально. Посмотрим правде в глаза, тяжелая базовая атлетика нарастит тонну общей массы, но может привести к несбалансированному развитию.
Почему? Потому что, используя в основном составные многосуставные движения, мы больше концентрируемся на своих сильных сторонах, чем на слабостях. И это, конечно, потому, что ваше тело создано для выживания, а не для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже.
Создан для выживания, а не для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже.
Когда вы делаете сет жима лежа, ваше тело не «знает», что вы хотите накачать большие грудные, оно знает только, что у вас над грудью ненадежно висит огромный кусок железа, и если вы его не поднимете, он раздавит вашу грудную клетку, и вы умрете.
В интересах выживания ваше тело полагается на мышцы, которые лучше всего подходят для этой работы. Если ваши трицепсы и дельтовидные мышцы сильнее грудных, то они будут брать на себя большую нагрузку и будут больше стимулироваться к росту, чем грудь.
Итак, Фаза III программы Зверостроения будет зеркальной во многих отношениях. Во-первых, это будет зеркальное отражение того, что мы делали до сих пор: тренировочная программа, которую мы будем использовать, будет противоположна другим фазам (меньше частота, больше объем на каждую часть тела, больше повторений, больше интенсивных техник, меньше отдыха). Это также будет фаза зеркала, потому что именно здесь мы тренируемся, чтобы хорошо выглядеть!
Тренировочный сплит
Как я упоминал в предыдущих частях этой программы, когда вы тренируетесь в основном для роста мышц, вы реже нагружаете каждую группу мышц, но с более высоким тренировочным объемом и большей силой. И наоборот, когда вы тренируетесь для улучшения нервной системы, лучше увеличить частоту тренировок каждой группы мышц, снизив при этом ежедневный объем.
Поскольку эта фаза фокусируется только на максимальном росте мышц, каждая основная группа мышц будет прорабатываться один раз в неделю, но с большим объемом (около 12-16 подходов на группу мышц).
Чтобы максимально использовать эту программу, мы будем использовать разделение антагонистов с чередующимися наборами. Он состоит из тренировки противоположных групп мышц в одной тренировке, чередуя по одному подходу каждого из этих антагонистов. Например, если в первый день вы тренируете грудь и спину, первой парой упражнений может быть жим гантелей на наклонной скамье (А1) и подтягивания с отягощением (А2). В этом случае вы бы чередовали один подход A1 (жим) с одним подходом A2 (подтягивание), примерно так:
- Первый набор A1
- Отдых 60 секунд
- Первый набор A2
- Отдых 60 секунд
- Второй набор A1
- Отдых 60 секунд
- Второй набор A2
- Отдых 60 секунд
- Третий набор A1
- Отдых 60 секунд
- Третий набор A2
- и так далее.
Недельный сплит становится следующим:
- День 1: Туловище (грудь и спина)
- День 2: Нижняя часть тела
- День 3: ВЫКЛ
- День 4: Руки (бицепсы и трицепсы)
- День 5: ВЫКЛ
- День 6: Плечи (передние/боковые дельты и задние дельты/трапеции)
- День 7: ВЫКЛ
Преимущества данного типа сплита следующие:
- Обеспечивает сбалансированное развитие противоположных групп мышц. Это снижает риск получения травм при максимальной эстетической привлекательности./span>
- Позволяет сильнее активировать нейроны прорабатываемой группы мышц. Сокращение мышцы после того, как ее антагонист был сокращен, увеличивает нервную активность, тем самым максимально рекрутируя мышечные волокна. Это приводит к большему потенциалу производства силы и большей стимуляции роста./span>
- Сводит к минимуму взаимное торможение. Когда вы утомляете группу мышц, она не будет так сильно «сопротивляться», когда вы работаете с ее антагонистом. Например, при выполнении сгибаний вы боретесь не только с сопротивлением, но и с частичной активацией трицепсов. Если вы утомляете трицепсы, они будут утомляться больше и, таким образом, не будут создавать такого сильного сопротивления бицепсам./span>
- Увеличивает плотность тренировок (больше общего объема за меньшее время), не влияя на время восстановления для каждой группы мышц. Это способствует возникновению анаболического состояния, способствующего росту мышц.
Используемые методы
Каждое занятие будет включать по 3 упражнения на каждую из целевых групп мышц. Первое движение - это базовое движение, которое мы будем делать относительно тяжело. В конце концов, сильные сокращения стимулируют рост мышц, а мы хотим быть сильными, а не просто выглядеть сильными. Не говоря уже о том, что поднятие тяжестей повышает миогенный тонус, из-за чего ваши мышцы выглядят более плотными и твердыми даже в состоянии покоя.
Первая пара упражнений довольно тяжелая, используется схема нагрузки волн 7/5/3, всего 6 подходов (один подход из 7, один подход из 5, один подход из 3, один подход из 7, один подход из 5, один подход из 3).
Наша вторая пара упражнений включает в себя основные вспомогательные движения, и это по-прежнему основное упражнение, а не изолирующее упражнение. Для этого мы будем использовать обратную пирамиду, всего 5 подходов. Два сета по 10, два сета по 8, один сет по 6.
Последнее соединение является последним штрихом, изолирующей работой, направленной на то, чтобы убедиться, что целевые группы мышц правильно стимулируются. Для этой пары мы будем использовать специальную технику обучения. В зависимости от движения, это могут быть обычные повторения до отказа плюс дополнительные частичные повторения, повторения с двойным сокращением или изодинамические контрастные повторения. Для этой пары выполняются три сета.
Программа
Это рекомендация программы. Вы можете делать замены, если они соответствуют философии программы (другими словами, не заменяйте жим лежа кроссоверами на тросах).
День 1: Торс
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Жим гантелей на низком наклоне | 6 | 7/5/3/7/5/3 | 75 сек. |
| A2 | Подтягивания узким параллельным хватом с отягощением | 6 | 7/5/3/7/5/3 | 75 сек. |
| B1 | Жим лежа широким хватом | 2/2/1 | 10/8/6 | 75 сек. |
| B2 | Тяга гантелей одной рукой | 2/2/1 | 10/8/6 | 75 сек. |
| C1 | Пек Палуба: Обычные повторения + Частичные | 3 | 10-12 | 1 мин. |
| 3 x 10-12 полных повторений, затем частичные повторения в последней половине движения до отказа, затем частичные повторения в первой половине движения до отказа. | ||||
| C2 | Тяга вниз с прямой планкой: низкое двойное сокращение | 3 | 10-12 | 1 мин. |
| Потяните ручку вниз в нижнее положение, поднимите ее наполовину, снова потяните вниз. Это одно повторение. | ||||
Тяга гантелей одной рукой
День 2: Нижняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Приседания со штангой на груди | 6 | 7/5/3/7/5/3 | 2 мин. |
| A2 | Румынская становая тяга | 6 | 7/5/3/7/5/3 | 2 мин. |
| B1 | Рывковый хват с узкой постановкой Становая тяга стоя на платформе | 2/2/1 | 10/8/6 | 90 сек. |
| B2 | Шагающие выпады, длинные шаги | 2/2/1 | 10/8/6 | 90 сек. |
| C1 | Жим ногами, полное повторение плюс частичная верхняя часть | 3 | 10-12 | 90 сек. |
| 3 x 10-12 полных повторений, затем частичные повторения в последней половине движения до отказа. | ||||
| C2 | Сгибание ног лежа, высокое двойное сокращение | 3 | 8-10 | 90 сек. |
| Поднимите полностью вверх, опустите спину наполовину, снова поднимитесь. Это одно повторение. | ||||
Рывковая тяга с узким хватом с платформы
День 3: ВЫКЛ
День 4: Оружие
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Проповеднические сгибания рук узким хватом | 6 | 7/5/3/7/5/3 | 75 сек. |
| A2 | Жим лежа узким хватом | 6 | 7/5/3/7/5/3 | 75 сек. |
| B1 | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 2/2/1 | 10/8/6 | 75 сек. |
| B2 | Разгибание на трицепс с EZ-грифом на наклонной скамье | 2/2/1 | 10/8/6 | 75 сек. |
| C1 | Широкий хват/локти в сгибании проповедника: обычные повторения + частичные | 3 | 10-12 | 1 мин. |
| 3 x 10-12 полных повторений, затем частичные повторения в последней половине движения до отказа, затем частичные повторения в первой половине движения до отказа. | ||||
| C2 | Жим каната вниз: низкое двойное сокращение | 3 | 10-12 | 1 мин. |
| Потяните веревку в нижнее положение, поднимите ее наполовину, снова потяните вниз. Это одно повторение. | ||||
Сгибание рук с гантелями в наклоне
День 5: ВЫКЛ
День 6: Плечи
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Пуш-пресс | 6 | 7/5/3/7/5/3 | 75 сек. |
| A2 | Шраги со штангой | 6 | 7/5/3/7/5/3 | 75 сек. |
| B1 | Жим гантелей сидя молотковым хватом | 2/2/1 | 10/8/6 | 75 сек. |
| B2 | Вертикальный ряд | 2/2/1 | 10/8/6 | 75 сек. |
| C1 | Подъем на тросе в стороны: обычные повторения + частичные | 3 | 10-12 | 1 мин. |
| 3 x 10-12 полных повторений, затем частичные повторения в последней половине движения до отказа, затем частичные повторения в первой половине движения до отказа. | ||||
| C2 | Тренажер для задних дельтовидных мышц: пиковое двойное сокращение | 3 | 10-12 | 1 мин. |
| Поднимите вес до пикового сокращения, верните его на полпути, снова поднимите. Это одно повторение. | ||||
Кардио и брюшной пресс
Я слышу это сейчас:
" Можно ли делать кардио с этой программой?" «ВИИТ - это нормально?» «Могу ли я поработать над прессом?»
Ответы: да, да, и да, если это не за счет ваших целей в этой программе.
Когда дело доходит до кардио, помните, что чем больше вы делаете, тем сложнее будет нарастить мышечную массу. Эта 12-недельная программа не предназначена для сжигания жира. Это программа роста мышц. Если ваша главная цель – избавиться от жира и стать рельефнее, эта программа не для вас. Для роста вам нужны питательные вещества сверх основных потребностей вашего тела. Чтобы оптимально сбросить жир, вам нужно создать его дефицит.
Обе цели являются взаимоисключающими. Вы можете терять жир и набирать мышечную массу одновременно, особенно если вы перейдете от дерьмовой диеты к отличной. В этом случае простой переход от нездоровой пищи с низким содержанием белка к диете с высоким содержанием белка и высококачественной пищей позволит вам одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир, по крайней мере, на какое-то время. Правильный протокол добавок также может увеличить ваши шансы на набор мышечной массы при потере жира.
Вы можете набирать мышечную массу и терять жир одновременно, на какое-то время.
Но если вы хотите набрать большое количество мышц, вы не должны терять значительное количество жира. Следовательно, все, что вы делаете, чтобы сбросить жир (дефицит калорий, тонны кардио и т. д.), резко снижает ваши шансы нарастить новые мышцы. Поскольку вся цель этой системы состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышц, то чрезмерное кардио - это глупо. На самом деле, выполнение кардио чаще, чем два раза в неделю, резко и негативно скажется на преимуществах этой программы.
Что касается работы на пресс, не стесняйтесь добавлять какую-либо форму работы на пресс к каждой тренировке. Либо в конце (в этом случае я предпочитаю использовать контуры брюшного пресса), либо в шахматном порядке между подходами запланированных упражнений.
Добавки для улучшения этой фазы
Как я уже говорил в первых двух частях этой серии, добавки не нужны для прогресса. Однако при правильном использовании они могут значительно повысить эффективность тренировочной фазы.
В Фазе 3, нашей последней фазе, целью является максимальная гипертрофия. Мы по-прежнему хотим использовать основы (Flameout®, Surge® Recovery и Metabolic Drive®), которые я в любом случае считаю концентрированным питанием, а не добавками.
На этой фазе очень полезно регулировать уровень тестостерона, чтобы максимизировать рост. Для этого можно использовать две добавки: Alpha Male и REZ-V. Я рекомендую использовать оба этих продукта немного иначе, чем указано на этикетке. Rez-V™ следует принимать сразу после пробуждения, натощак. В это время вы принимаете всю суточную дозу. Поэтому вы должны принять 3-4 капсулы, как только встанете с постели.
Alpha Male® наоборот: вы должны принимать всю дозу на ночь, чтобы имитировать естественный ритм выработки тестостерона в организме. Принимайте от 3 до 4 капсул перед сном.
Добавление магния в стек также оказалось бы чрезвычайно эффективным. 1-2 г вечером и на ночь - лучшая стратегия (90-95% всех тяжело тренирующихся людей испытывают дефицит магния, и это действительно негативно сказывается на восстановлении, чувствительности к инсулину и уровне тестостерона).
Я скажу это еще раз (на этот раз медленно, чтобы, может быть, поняли неудачники, которые шумно заявляют, что эти статьи - просто проплаченная реклама). Вам не нужно принимать все эти добавки, чтобы расти. Но если вы серьезно относитесь к раскрытию своего потенциала, считайте их очень полезным оружием для этого.
Вывод
Как я упоминал во второй части, вся эта серия предназначена для использования в качестве 12-недельной программы, и именно она даст вам наилучшие возможные результаты. Однако, если вы хотите использовать эту третью фазу только как отдельную, прекрасно. Поймите, что большая часть прироста будет в отделе гипертрофии. Так что, если вы заинтересованы в максимальном увеличении силы и размера, выполняйте всю программу и не забывайте получать эти питательные вещества для роста!