Ты сидишь один в своей гостиной, тупо уставившись в стену. Надвигается сокрушительная волна паники, угрожающая поглотить вас в любую минуту.
Хуже всего то, что вы не можете указать, что именно вызвало это. Это десять тысяч ты должен мафии? Нет, это не так.
Может быть, это та цыпочка, которую вы подобрали в прошлом месяце, которая только что позвонила, чтобы сообщить вам, что она «опаздывает» на две недели? Нет, это тоже не так.
Или, может быть, дело в том, что эти маленькие красные язвочки становятся больше, и вам больно, когда вы мочитесь? Нет, даже не близко.
Я скажу тебе, что это такое, козёл. У вас острый случай беспокойства нижней части тела.
Тренировочный лагерь начинается через пять недель, и вы провели большую часть своих весенних и летних тренировок, чтобы хорошо выглядеть на пляже. В результате у вас теперь грудь и руки серебристой гориллы, а бедра и икры розового фламинго.
И вы просто знаете, что когда они проверят вас на сорок или когда вам придется бежать через эту неприятную линию обороны, вас, вероятно, ждет очень неприятный сюрприз. Может быть, вы потеряете стартовую позицию или даже место в команде. Тогда вы можете попрощаться с этой милой большой стипендией в колледже.
Тогда до вас доходит: без стипендии вам придется бросить этот модный университет. Без высшего образования вам придется работать в ночную смену в 7-Eleven, продавая Big Gulps и Slurpees другим неудачникам до конца жизни.
Ладно, может быть, я немного преувеличиваю, но за много лет работы тренером я видел такую ситуацию много-много раз. По какой-то причине, будь то травма, недальновидная ориентация на пляжную мускулатуру или банальная лень, спортсмен «забывает» работать над нижней частью тела в межсезонье, а потом вдруг понимает, что ему действительно нужны приличные ноги для серьезного бега, когда начинается сезон.
Эти спортсмены подходят ко мне практически в последнюю минуту, отчаянно нуждаясь в программе, которая позволит им, так сказать, начать сезон с правильной ноги.
Итак, вот программа, которую я им даю. Да, это брутально, адски, жестоко и необычно. Да, ты будешь проклинать мое имя часами напролет. Я не против. Выполняйте эту программу, и она приведет вас в игровую форму быстрее, чем что-либо другое.
Помните, однако, что это всего лишь быстрое решение: экстренное решение, а не часть должным образом спланированной долгосрочной программы.
Спортсмену нужна меньшая сила тела, сила-скорость, скорость-сила, скорость и реактивная сила. В идеале у вас есть больше времени на тренировку, и вы можете сосредоточиться на каждом из них за раз, тем самым максимизируя их все.
Однако, на подготовку у нас всего 3-5 недель, у нас нет такой роскоши, поэтому у нас нет другого выбора, кроме как сделать все сразу. К счастью, есть эффективный способ сделать это: схема силового спектра.
Этот подход укрепит силу, мощность и скорость, а также улучшит вашу работоспособность, физическую форму и общую физическую подготовленность. И, если вы бодибилдер и никогда раньше не тренировались подобным образом, это также укрепит вас.
Программа включает две тренировки для нижней части тела в неделю, в идеале – понедельник/четверг или вторник/пятница. Два сеанса верхней части тела проводятся либо во вторник/пятницу, либо в среду/воскресенье.
На первой тренировке нижней части тела преобладают бедра, а на второй – квадрицепсы. Оба включают 5 или 6 упражнений, выполняемых в виде круга (по одному подходу каждого, перед повторением во второй и третий раз).
Нижняя часть тела, день 1: доминирование бедер
A1) Румынская становая тяга
от 4 до 6 повторений
3-4 секунды опускание/эксцентрическая фаза, 1 секунда паузы в растянутом положении, быстрый подъем/концентрическая фаза
Ключевой момент тренировки: отведите бедра как можно дальше назад, когда опускаете штангу, чтобы растянуть подколенные сухожилия
75 секунд отдыха перед переходом к A2
A2) Рывок силы из блоков
от 4 до 6 повторений
Без акцента на эксцентрические (только не бросайте штангу на блоки), взрывные концентрические/подъемы
Ключевые моменты тренировки: подумайте о "позе на пляже" (всегда держите грудь выпяченной, поясницу прогните) и прыгайте! Держите штангу как можно ближе к телу во время выполнения упражнения.
75 секунд отдыха перед переходом к A3
A3) Сгибание ног
от 4 до 6 повторений
Концентрические движения под контролем, 1 секунда изо-задержки в сокращенном положении, эксцентрические за 3-4 секунды
60 секунд отдыха перед переходом к A4
A4) Махи гантелями двумя руками
8-10 повторений
Взрывная концентрическая/подъемная; быстрый эксцентрический
Ключевые моменты тренировки: стремитесь к как можно большему ускорению. Сосредоточьтесь на достижении полного разгибания лодыжки, колена и бедра в верхней точке.
60 секунд отдыха перед переходом к A5
A5) Выпады с прыжком
8-10 повторений на ногу
Быстрая эксцентрическая/предварительная растяжка, взрывная концентрическая/прыжковая
Ключевые моменты тренировки: используйте 20-30% веса вашего тела. Поменяйте ноги в воздухе.
60 секунд отдыха перед переходом к A6
A6) Серия прыжков вперед
от 8 до 10 прыжков подряд
Ключевые моменты тренировки: фокусируйтесь на длине тела (преобладание бедер), а не в росте (преобладание квадрицепсов). Проводите как можно меньше времени на земле между прыжками.
2 минуты отдыха перед возобновлением круга
Схема от A1) до A6) должна быть завершена 3 раза.
Нижняя часть тела, день 2: четырехглавая мышца-доминанта
A1) Приседания на спине в олимпийском стиле
от 4 до 6 повторений
3-4 секунды опускание/эксцентрический, быстрый подъем/концентрический
Ключевые моменты тренировки: Ноги на ширине плеч. Держите туловище как можно более вертикально.
90 секунд отдыха перед переходом к A2
A2) Power Clean from the Hang
от 4 до 6 повторений
Быстро опустить штангу до колен и тут же взорваться вверх
Ключевые тренировочные моменты: те же, что и в силовом рывке
90 секунд отдыха перед переходом к A3
A3) Выпады короткими шагами
8-10 повторений на ногу
Контролируемое опускание/эксцентрическое движение (2-3 секунды), быстрый подъем/концентрическое движение
Ключевые моменты тренировки: заднее колено должно быть на одной линии с передней пяткой в нижнем положении. Поднимите заднее колено как можно ближе к земле, не касаясь его.
75 секунд отдыха перед переходом к A4
A4) Серия приседаний с прыжками
8-10 повторений
Быстрый эксцентрический, взрывной концентрический/прыжок
Ключевые моменты тренировки: используйте 20-30% своего максимального полного приседания. Сосредоточьтесь на высоте прыжка, но старайтесь проводить как можно меньше времени на земле.
60 секунд отдыха перед переходом к A5
A5) Болгарский прыжок с приседаниями
8-10 прыжков на ногу
Быстрый эксцентрик перед прыжком как можно быстрее
Ключевые моменты тренировки: основное внимание должно быть уделено подтягиванию колена к груди с максимально возможной скоростью. Задняя нога остается на блоке. Минимальное время контакта с землей.
60 секунд отдыха перед переходом к A5.
Вывод
Выполняйте этот цикл для нижней части тела в течение 3-4 недель, и вы значительно улучшите большинство аспектов, связанных с оптимальными спортивными результатами. Это не сделает вас супер-жеребцом во всех этих аспектах, но, по крайней мере, вы не опозоритесь перед полузащитниками и чирлидерами, сможете сохранить свою стипендию и сохраните свое будущее относительно свободным от Slurpee.
Другими словами, если вам срочно нужно поднять нижнюю часть тела в спешке, это ваш лучший и, возможно, единственный вариант.
Относительно короткие интервалы отдыха (которые я бы не рекомендовал при нормальных обстоятельствах) также помогут привести вас в спортивную игровую форму, развивая при этом вашу способность поддерживать высокий уровень выходной мощности даже в состоянии усталости.
Итак, если вы барахтаетесь в бушующих волнах беспокойства нижней части тела, вот ваш спасательный жилет. Но в следующем году будь серьезным. С самого начала сосредоточьтесь на нижней части тела