Открой мой череп
от Чада Уотербери
Я составил список случайных тем на основе ряда разговоров, которые у меня были с моими коллегами за последние несколько недель, а также нескольких тем, вытащенных из огненных глубин ада, размахивающего вилами. Да, я про интернет-форумы.
В любом случае, вот некоторые из моих мыслей.
Худость
Возьмите любое телосложение с двузначным числом жира и уменьшите его до 8%. Что вы получаете? Гораздо более впечатляющее проявление физической силы. Интернет-огнеметы, которые думают, что телосложение Брэда Питта в «Бойцовском клубе» было слишком худым, слабым или чем-то еще, совершенно не понимают сути. Дело в том, что его тело выглядело чертовски более мускулистым при 6% жира по сравнению с 14%.
" Ты не твой жир!"
Потрясающая мускулатура требует худобы. Нет ничего впечатляющего в том, что у парня 16% жира, независимо от его размера.
Что нужно, чтобы похудеть? Если бы я перечислил все шаги, вы, вероятно, сказали бы: «Я это уже знаю».
Вот что я имею в виду: если бы я сказал вам потреблять один грамм белка на фунт массы тела, волокнистые овощи, воду, зеленый чай, 12 граммов рыбьего жира и распределять их на шесть приемов пищи каждый день, вы были бы совсем не впечатлены. Но если бы я держал вас в заточении и заставлял делать это каждый день в течение месяца, вы бы были поражены результатами. Пищевые методы потери жира уже найдены. Задача, с которой мы, тренеры, сталкиваемся, заключается в том, чтобы выяснить, как мы собираемся заставить вас придерживаться рекомендаций.
Спросите любого натурального парня, как он дошел до однозначных цифр жира, и не будет ничего, что он скажет, что вас удивит. В похудении нет ничего сложного.
Однако некоторые методы лучше других. Ключевое отличие заключается в том, сколько мышц вам нужно пожертвовать, чтобы достичь однозначных цифр. Огромные парни могут позволить себе потерять немного мышц, и они часто это делают. Худощавые толстяки должны принимать все меры, чтобы нарастить мышечную массу, пока они худеют. В частности, их гормональный профиль должен быть скорректирован, потому что их дерьмовые гормоны в первую очередь сделали их тощими и толстыми.
Тощим и толстым парням нужно привести свои гормоны в норму.
Говоря о гормонах, вы должны контролировать уровень инсулина, минимизировать кортизол и повышать уровень тестостерона, гормона роста и ИФР-1. Это касается всех, а не только худых и толстых.
Чтобы сохранить мышцы, вы должны сосредоточиться на методах тренировок, которые стимулируют большую часть вашего пула двигательных единиц и бросают вызов анаэробному гликолизу (энергетической системе, которая вызывает у вас тошноту). Если тренировка, направленная на сжигание жира, не вызывает у вас тошноты, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь или тренируете не ту энергетическую систему.
Самый простой способ бросить вызов анаэробному гликолизу - сократить периоды отдыха и добавить больше повторений. И вы должны выбирать упражнения, которые стимулируют как можно больше общей мышечной массы. Рывок лучше, чем присед, который лучше, чем тяга одной рукой. Односуставным упражнениям не место в той части программы тренировок, которая предназначена для сжигания жира.
Самым важным фактором, определяющим, сможете ли вы нарастить мышечную массу при потере жира, является время. Чем меньше у вас есть времени, тем больше вероятность того, что вы потеряете мышцы.
И если вы должны спросить, следует ли сначала обрезать или набрать массу, вам следует обрезать.
Он должен резать
Наращивание мышечной массы
Оптимальная мускулатура требует, ну, мышц. Чем больше у вас мышц, тем лучше вы будете выглядеть, когда процент жира в организме достигнет однозначного числа.
Система, которую я обычно использую, чтобы как можно быстрее нарастить мышечную массу, начинается со следующего:
1. Выполняйте три тренировки всего тела в неделю с отдыхом не менее 48 часов между каждой тренировкой.
2. Выполняйте тягу верхней части тела и толчок вместе с приседанием или становой тягой на каждом занятии.
3. Используйте разные вариации каждого движения в течение недели, используя упражнения на одну конечность как минимум в половине случаев.
4. В каждом упражнении старайтесь выполнить около 25 повторений с грузом, который вы можете поднять 6-7 раз (за один подход).
Эти четыре части составляют основу системы. То, что вы добавляете, и где вы это добавляете, зависит от конкретного человека. Сгибания рук, подъемы в стороны, подъемы на носки и т. д. вступают в игру только в том случае, если на это позволяют время и энергия.
Если вы можете тренироваться не менее четырех раз в неделю, если у вас ограниченные возможности для восстановления и если вам обычно требуется большой объем для роста, сплит верх/низ - отличный вариант.
Возьмем, к примеру, двух парней. У обоих рост 5 футов 10 дюймов, 165 фунтов, 14% жира, и у обоих одинаковая генетическая структура. Один парень хочет построить тело, которое выглядит и двигается, как Жорж Сен-Пьер, а другой хочет, чтобы его тело выглядело и двигалось, как Дориан Йейтс.