Сочный стейк, жирная рыба, нежирный творог или хрустящая колбаса из тофу: какой источник белка лучше? Узнайте здесь о преимуществах и недостатках растительного и животного белка для здоровья.
Независимо от того, являются ли они бобовыми, орехами и семенами или злаками: теперь известно, что растения также содержат достаточно белка для покрытия наших повседневных потребностей.
И сильные мышцы также можно нарастить с помощью растительных белков.
Теперь вопрос в том, какой источник основной группы продуктов питания, столь необходимых для выживания, является более здоровым: растительный или животный белок.
Состав пищевого белка
Белки животного или растительного происхождения состоят из одних и тех же аминокислот. Однако есть различия в количестве аминокислот.
Протеиновая смесь с 9 незаменимыми аминокислотами
Животный белок по структуре больше похож на человеческий белок, поэтому лучше и быстрее усваивается организмом. Это может быть важно, например, при силовых тренировках после сложных юнитов.
Биологическая ценность белков также играет роль. Он показывает, насколько эффективно пищевой белок может быть преобразован в эндогенный белок. Биологическая ценность животного белка часто выше, чем у растительного белка, потому что растительный белок не имеет идеального аминокислотного состава.
Однако комбинация также важна: биологическая ценность увеличивается, когда грамотно сочетаются растительные белки из злаков, бобовых, яиц или картофеля.
Мясо, молоко, яйца: содержат животный белок
" Мне нужен дневной белок", говорят некоторые люди, имея в виду кусок мяса, обезжиренный творог или стакан молока.
Стейк из говядины (100 грамм) содержит целых 25 граммов белка. В принципе, это здорово, если бы не 19 граммов жира, которые поступают в организм с каждым укусом. Сыр и другие молочные продукты также являются идеальными источниками белка, но они также содержат животные жиры.
Многие мясные источники белка и молочные продукты, такие как бекон и масло, содержат не только много белка, но и много насыщенных жирных кислот. Жиры не особенно полезны для здоровья в больших количествах.
С рыбой и другими морскими обитателями выглядит лучше: в 100 граммах лосося всего 13 граммов жира и 20 граммов белка. В то же время жирная рыба содержит важные омега-3 жирные кислоты. Однако в настоящее время многие виды рыб загрязнены микропластиком и тяжелыми металлами.
Ни в рыбе, ни в мясе, ни в молочных продуктах нет ни углеводов, ни клетчатки. Это хорошо для низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть, но это также означает, что вы должны включать другие источники.
Животный белок и здоровье
Плюс баллы
- Мясо, рыба и молочные продукты содержат много белка. Это позволяет легко и просто покрыть суточную потребность
- оптимальный аминокислотный профиль
- подходит для низкоуглеводной диеты
- Рыба также содержит незаменимые жирные кислоты омега-3
Минус баллов
- Мясо содержит много насыщенных жиров
- Углеводы и клетчатку нужно получать из других продуктов
- иногда высокий уровень тяжелых металлов в морепродуктах и остатки гормонов или антибиотиков в мясных и молочных продуктах
В галерее: Десять лучших белковых продуктов
Тофу, овощи, орехи: растительный белок так полезен
Как вегетарианец или веган, вопреки многим мнениям, вы можете получить достаточное количество белка: горох содержит 23 грамма белка в 100 граммах, а чечевица также помогает с хорошими 24 граммами для удовлетворения суточной потребности. Тофу, орехи, злаки и овощи также являются хорошими источниками.
Тофу содержит около 13 граммов белка на 100 граммов. Он также богат калием, который полезен для мышечной функции.
В дополнение к белку, овощи содержат важную клетчатку, которая способствует насыщению и снижению веса. Витамины, минералы, углеводы и хорошие жиры также обеспечены. Последние содержатся, например, в орехах.
Соревнующиеся спортсмены или люди, которые нуждаются в диете с исключительно высокой потребностью в белке, должны иногда использовать протеиновый порошок, чтобы обеспечить идеальное потребление белка.
Вообще, желательно обращать внимание на органически выращенные растения и продукты, чтобы не вступать в контакт с пестицидами и т.п.
Растительный белок и здоровье
Профи
- обычные дневные потребности легко покрываются овощами, крупами, бобовыми и орехами - определенные комбинации улучшают биологическую ценность
- Овощи, тофу и другие продукты также содержат витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку
- Много полезных жиров, особенно в орехах
Минусы
- в случае повышенной потребности в белке могут потребоваться пищевые добавки
- Продукты-заменители мяса часто содержат меньше белка, чем мясные сорта
- обычные овощи могут быть заражены пестицидами
Итак, в целом, как растительный, так и животный белок имеют сильные и слабые стороны. С обоими вариантами важно рассматривать целостную перспективу.
Это означает: если вы едите гамбургеры каждый день, вы можете покрыть свой уровень белка, но в долгосрочной перспективе это не принесет вашему организму никакой пользы.
Растительный белок, с другой стороны, богат клетчаткой, полезными жирами, минералами и жизненно важными веществами, защищающими клетки, а также лучше для окружающей среды.