В предыдущем выпуске этой серии я изложил свою первую мысль:вам нужно контролировать свое питание, ориентируясь на калории. Если вы все еще не убежден, что общее потребление калорий имеет наибольшее влияние на увеличение или потерю веса, затем вернитесь, когда вы прочитаете все 147 опубликованных ссылок, подтверждающих мою позицию.
Теперь мы можем перейти к одному из наиболее неправильно понятых понятий:макроэлементы.
Не бывает плохих макросов
Макроэлементы (белки, жиры и углеводы) составляют следующую наиболее влиятельную категорию, с помощью которой мы изменяем состав тела, повышаем производительность или влияем на гормональные колебания. Но все трое в какой-то момент стали козлами отпущения за ожирение и ухудшение здоровья. Доступ к легкой информации также сопряжен с риском получения недостоверной информации, что приводит к догматической вере и евангельскому рвению – все это, скорее всего, появится в комментариях, следующих за этой статьей.
Обезжиренная, низкоуглеводная, палео, веганская и вегетарианская практика опиралась на злодейство одного из этих фундаментальных питательных свойств. Тем не менее, несмотря на то, что каждый лагерь заявляет о «секрете» диетической мудрости, мы видим результаты у каждого из них. Это потому, чтонет такого понятия, как «плохой» или «нездоровый» макроэлемент – есть только наиболее эффективный для поставленной задачи.
Пример: вегетарианство
. и, рискуя накормить троллей, я буду вести эту дискуссию в надежде, по крайней мере, опередить аргумент в пользу диеты [заполнить пробел].
Сорок лет назад вегетарианство стало причудой, когда его последователи увидели огромные улучшения в области потери веса. Был ли их успех обусловлен этическим призванием или каким-то чокнутым мануальным терапевтом считая дрожжи (вероятно, под более академическим названием Candida albicans) болезнью, популярность практики и результатов вегетарианства возросла. Для многих переход на типичную вегетарианскую диету почти вдвое уменьшил количество потребляемых калорий.
Не повредило, что отходы производства красок на основе сои (соевый белок) теперь стали продаваемым продуктом питания (тофу). Соевый белок был также самым прибыльным продуктом подразделение международной компании Glidden Paints. Рынок сои рос в геометрической прогрессии, что привлекло его ценного целевого покупателя: вегетарианца, также известного как ваша старшая сестра или брат, который всегда носил одну и ту же старую футболку Joy Division и раздражался при виде бифштекса на косточке.
Вегетарианство способствует похудению, часто потому, что приводит к резкому снижению потребления калорий.
Я помню, как мой друг-веган заказал чизбургер в Wendy’s в конце 1990-х. Он достал бургер, сыр и майонез и выбросил их из окна машины, когда мы возвращались в нашу школу во время обеденного перерыва. Я рассмеялся, но я также понял, что пропагандистские видео PETA были мощными. Они заставили наше поколение почувствовать себя частью революции.
При реализации любой новой причудливой диеты или ограничений доступность ограничена. Для вегетарианцев или особенно веганов пятнадцать лет назад было почти невозможно питаться вне дома. Затем на сцену вышли такие рынки, как Whole Foods, предлагающие этически сознательным потребителям любое разнообразие веганского печенья, мороженого и другой выпечки.
Скопируйте и вставьте этот процесс и просто заполните пробел названием любой причудливой книги о диетах
Современный козел отпущения: сахар
Козлом отпущения за ожирение в настоящее время является сахар. Злоупотребление сахаром вызывает некоторые (неправильно понятые) нарушения в организме, отчасти из-за стресса, который он оказывает на нашу поджелудочную железу и, как следствие, инсулина. сопротивление. Но это не делает сахар в любой природной форме (фруктоза, глюкоза, сахароза) злым или злодейским.
Точно так же, как поднятие тяжестей может улучшить ваше здоровье при правильной дозировке, сахар имеет свои преимущества. Например, перетренированность можно лечить не чем иным, как сахаром или другими формами простых углеводов. Это связано с тем, что глюкоза эффективно способствует не только синтезу белка и усилению позитивных нейротрансмиттеров (серотонина и дофамина), но также гидратации и накоплению гликогена, ответственных за результативность в большинстве видов спорта. Несмотря на возмущение первой леди,сахар не следует классифицировать на основе эмоций или религиозного рвения. Это инструмент, который действительно можно использовать для улучшения физической формы и, следовательно, здоровья.
Многие группы будут давать советы избегать сахара, основываясь на том, что «естественно» для нашего вида, делая обобщения относительно эволюции. Они могут утверждать, что мы тысячелетиями выживали благодаря большому количеству жиров и очень малому количеству углеводов, обычно имея в виду одну цивилизацию: инуитов. Они правы – это произошло. Но характеристика «естественного» как гомологичного хорошему не принимает во внимание, насколько «неестественной» является медицина, или использование Интернета, если уж на то пошло. И все же из-за этих благодаря двум «неестественным» технологическим достижениям (медицине и средствам связи) мы намного превзошли жизненные ожидания наших «естественных» предков.
Проблема с созданием злодея из всего, что мы обычно едим, заключается в том, чтоэто предполагает черно-белый ответ нашему серому миру. Такой подход поляризует предмет, который не полностью понят, часто из-за личных предубеждений.
Нет такой вещи, как плохой макронутриент. Люди выживали за счет некоторых, ни одного или всех макроэлементов в различных цивилизациях на протяжении всей нашей известной истории. Наша ответственность состоит в том, чтобы понять наилучшую комбинацию для нашего личного контекста.
Это идеальное блюдо с макроэлементами? Это зависит.
Соглашение
На данный момент давайте все согласимся с тем, что смесь трех макроэлементов с максимальной плотностью микроэлементов, все в пределах контролируемого общего потребления калорий, является лучшим началом любой программы питания. Это имеет место независимо от контекста или цели.
Как смешивать и сочетать, зависит от каждого человека. Это означает, что вам нужны личные эксперименты и, прежде всего, последовательность, чтобы понять это. Магического соотношения нет.
Мы также можем утверждать, что для каждого макронутриента верно следующее:
- Углеводы стимулируют как активность, так и восстановление, и было доказано, что они наиболее эффективны в этом. Но углеводы не являются спасением или ответом на нашу нехватку жизненной энергии, как уверяют некоторые наркоманы сверхвыносливости.
- Белок является строительным блоком нашего тела и, среди прочего, содержит необходимые аминокислоты для восстановления тканей. Но не нужно преувеличивать, как это было в тенденциях бодибилдинга, которые часто рекомендуют до 2 г на фунт массы тела.
- Fat отвечает за функционирование нескольких систем, и его не следует постоянно избегать. Гормонально он сигнализирует о множестве процессов, жизненно важных для сытости и выработки тестостерона. Но нам не нужно чрезмерно компенсировать наше прежнее избегание этого, поглощая беконный жир, как может заставить вас поверить кетогенная тусовка.
Найдите лучший подход для вас
Безусловно, разумно искать пищу самого высокого качества. При этом ни один человек, которого я знаю или с которым работал, не лишен вкусовых рецепторов, и любой, кто утверждает, что ест только высококачественную пищу, либо лжет, либо является мучеником, который ест говяжью печень и другие высокопитательные субпродукты с каждым приемом пищи.
Некоторым целям, таким как набор мышечной массы или высокие результаты в спорте, может даже помешать употребление большого количества определенных высококачественных продуктов. Кишечник должен приспосабливаться к добавленным стресс усвоения микроэлементов и клетчатки, чего он не может сделать во время интенсивных упражнений или при попытке потреблять больше, чем нужно (что требуется для набора массы). Таким образом, в качестве топлива для большинства спортсменов во время и после тяжелой работы используется комбинация простых углеводов, таких как глюкоза, фруктоза, или, в некоторых случаях, не содержащих сахаров, таких как фракционированный экстракт или восковой лабиринт.
Легкий способ бороться с контролем качества, помимо использования некоторых эзотерических и произвольных правил, таких как «органический» или «местный» (которые в действительности не всегда улучшают плотность питания), состоит в том, чтобыполучить некоторые точные данные: ваш личный анализ крови. Увидев любые недостатки воочию, вы получите точное руководство по выбору продуктов питания и добавок, в отличие от подхода дробовика с чрезмерной передозировкой поливитаминов и минералов.
Благодаря сочетанию контроля калорийности и разумного распределения макронутриентов вы можете добиться достаточного контроля для достижения своих целей и состава тела, о котором вы мечтали. Но есть еще один фактор. это сильно влияет на ваш успех в контроле питания. В третьей части я расскажу о том, что приводит к большинству неудач с диетой: темперамент.