Оглянитесь вокруг, и вы обнаружите, что вас окружают люди, говорящие вам: «Чем больше, тем лучше». Этот образ мыслей также преобладает в умах спортсменов, когда они подходят к тренировкам. К сожалению, это привело к эпидемии Томми Джона (хирургия UCL) в бейсболе и культуре, которая думает, что безумие а подход CrossFit к тренировкам, направленный на то, чтобы их утомить, является смыслом каждой тренировки.
Спеша сделать больше, мы упускаем из виду истинную суть и не получаем желаемых результатов. Мы торопимся или пропускаем главное, и ничего не прилипает. Мы тренируем слишком много конкурирующих целей и в конечном итоге устаем, и нам нечего показать в нашей работе. Пришло время изучить и опровергнуть различные заблуждения, связанные с мифом «Чем больше, тем лучше».
Заблуждение №1: Делайте больше за меньшее время
Я работаю со всеми спортивными командами средней школы с ограниченным пространством и оборудованием. По необходимости я должен сделать больше за меньшее время. Однако такой акцент на делании может принести гораздо больше вреда, чем пользы. Многие тренеры и лифтеры-любители рассматривают отведенное им время как тест, чтобы увидеть, сколько упражнений можно выполнить за определенный период времени.
Ускоряя темп, вы часто упускаете качественные повторения. Одно хорошее повторение намного перевешивает пять плохих, но мы часто упускаем это. Что нужно понимать, так это то, чтоне всякая работа способствует улучшению. Бег на милю не делает ваш рывок на 40 ярдов быстрее - во всяком случае, он может сделать вас медленнее. Вы должны тренироваться для достижения конкретных целей, которых хотите достичь.
Это называется SAID (специальная адаптация к навязанным требованиям). Волейболисту нужна мощь и сила, а не хорошее время на милю. Планируя тренировку силового атлета, важно заложить прочную основу, а затем перейти к малому количеству повторений и большому весу или к высокоскоростным движениям в силовой и мощностной части спектра. Для достижения этих целей требуется полный отдых между подходами, от 2 до 5 минут. От этого никуда не деться. Так вы становитесь сильнее и сильнее.
Если у вас мало времени, разумно использовать время между подходами для упражнений с поддерживающими лентами, конечного разгибания колена или упражнений на динамическую подвижность, которые не утомляют подъем фокуса. Но спортсмены наносят себе вред только тогда, когда делают упор на выполнение 4 подходов тяжелых приседаний за 8 минут. Такой подход не позволяет пополнять запасы АТФ и КП в организме. Форма будет ухудшаться, и по умолчанию движение сместится с силовой части спектра в сторону гипертрофии. Намерение хорошее, но результат далеко не соответствует цели.
Максимальная работа за минимальное время имеет место быть, но только если она соответствует вашим целям.
Заблуждение №2: Перемещайте больший вес
Принято считать, что спортсмены не работают усердно, если только они не терпят неудачу часто. Многие тренеры считают, что вся их работа в облегчении подъема состоит в том, чтобы гарантировать, что каждый спортсмен достигает отказа в каждом подходе. это время не тратится впустую на смену веса (помните, что вы должны сделать больше за меньшее время).
Аналогично, эти программы будут иметь другой подъем, который не коррелирует с макс. Например, тренировка может быть такой: «3 подхода подтягиваний до отказа - должно быть не менее 8». Как вы думаете, на что будет похожа форма? Тренируется ли целевая группа мышц и модель движения, когда спортсмены крутятся вокруг, ударяя ногами или когда их партнер подталкивает их коленями?
Поясню: форма превыше всего в каждом упражнении
Уделите время обучению спортсменов соблюдению идеальной формы, и они станут сильнее, дисциплинированнее и устойчивее к травмам, чем вы могли себе представить. Как говорит Грег МакКаун, автор книги «Эссенциализм»,«При правильном распорядке каждое усилие дает экспоненциально большие результаты.”
Ни один спортсмен не может поддерживать долгосрочную программу, которая постоянно вынуждает его или ее достигать полного отказа. И это не будет успешной программой, даже если он или она сможет, потому что это поджарит нервную систему. Известный тренер профессионалов Джо ДеФранко заходит так далеко, что говорит, что он будет тренировать спортсмена годами, не позволяя ему потерпеть неудачу ни в одном упражнении. На самом деле он программирует вес на максимуме, который на 5-10 процентов меньше, чем тот, который они выполняли на максимальном уровне адреналина, потому что этого адреналина нет в повседневной программе.
Вы можете зайти слишком далеко и упустить возможность тренироваться тяжело и создать культуру выносливости. Это тоже было бы ошибкой. Это приятное место, которое нужно найти, и для этого нужен умный, зрелый тренерский штаб. Будут еще изматывающие, тяжелые тренировки. Однако,они никогда не должны быть за счет формы или разумного плана.
Заблуждение №3: Делайте больше в целом
Последний из фатальных изъянов мифа о том, что «чем больше, тем лучше», - это вполне понятная идея о том, что в целом делать больше - значит лучше. Например, если я делаю тренировки утром и днем, я поправлюсь в два раза быстрее.
В нашем конкурентном мире само собой разумеется, что если есть разрыв между тем, где я сейчас, и тем, где находится этот человек, мне нужно потратить больше времени, чтобы наверстать упущенное. Проблема в том, что если новый атлет решит заниматься семь дней в неделю в своем стремлении стать сильнее, как правило,его тело будет перегружено и не нарастит мышечную массу так быстро, как кто-то, занимающийся спортом четыре дня в неделю.
Тело следует принципу общего адаптационного синдрома (ОАС). Три шага:
- Тело встревожено тренировкой и наполняется гормонами, чтобы помочь справиться с трудностями.
- Затем тело вступает в фазу сопротивления и, если осуществляется надлежащее восстановление, лучше адаптируется к конкретному стрессу (принцип SAID).
- Если организму не дают восстановиться, а стресс сохраняется, организм переходит в фазу истощения и ломается.
Этот последний этап характерен для нынешней эпидемии Томми Джона среди молодых питчеров. В настоящее время каждый родитель, кажется, считает своей работой быть рекламной компанией своего молодого питчера. Они игнорируют советы тренера и вместо этого качают своего сына круглый год, даже не приближаясь к рекомендованным четыре месяца перерыв. Количество его полей в летней лиге становится опасно высоким. Осенью он играет в футбол в течение недели, а по выходным занимается подачей мяча. Наконец, после того, как он ни разу не разрешил периоды отдыха или программы ухода за его рукой, родители были потрясены, узнав, что у него разрыв в UCL.
Если вы выглядите так пять ночей в неделю, вы, вероятно, не прогрессируете так, как могли бы.
Где больше на самом деле лучше
Итак, если у вас есть пробел в производительности, который вы хотите преодолеть, и вы готовы упорно работать для достижения своей цели,как вы достигаете этой цели?
- Во-первых, проконсультируйтесь с квалифицированным тренером со спортивным сертификатом. Попросите его или ее составить четкий план, который разумно развивается и учитывает ваши конкретные потребности и ограничения. План должен учитывать мощность и силу, а также скорость, ловкость, реакцию, баланс, снижение травматизма и подвижность. Мобильность может быть единственным случаем, когда чем больше, тем лучше. Это помогает ускорить и восстановиться, и для достижения наилучших результатов с ним следует работать по привычке несколько раз в день.
- Далее, убедитесь, что вы правильно питаетесь. Больше фруктов и овощей почти всегда хорошо. Многие спортсмены не подозревают, что для достижения своих целей им требуется намного больше качественных калорий.
- Получите лучшее восстановление, какое только возможно. Уделите время массажу пены, найдите хобби, которое поможет снять стресс, и спите 8-10 часов каждую ночь. Помните, что большая часть силовых и позитивных адаптаций организма происходит во время восстановления, особенно во время сна.
Выполняйте эти действия, и вы, скорее всего, избежите травм или эмоционального выгорания. Вы выработаете здоровые привычки, которые принесут вам пользу на всю жизнь, и будете гораздо успешнее добиваться своих целей. спортивные цели.
Тренируйтесь умнее
Хотя я одобряю тренеров, которые подчеркивают трудовую этику,планирование и сохранение верности фундаментальным принципам очень важны. Мы живем в реактивном обществе, стремящемся делать все и всегда. Большинству спортсменов гораздо лучше подойдет простой план с упором на темп, интервалы отдыха и форму. Тренировки не должны быть сложными, и если делать больше, вы не получите больше.
Гораздо лучший подход -делать меньше, но делать это лучше. Будьте последовательны, сосредоточьтесь на главном и найдите способы привнести энтузиазм в свою работу. В этом секрет удивительных улучшений.