Фото: Грейс Дрешер
Вы все время видите заголовок: «Лучшее упражнение, которое ты не делаешь». Затем это оказывается движением, таким как приседания над головой, турецкие подъемы или другое движение, с которым вы на самом деле хорошо знакомы.
Жим Z - это другое животное, и это упражнение, которое вы должны делать.
Преимущества
В то время как жим стоя позволяет ногам стабилизировать туловище, особенно за счет более широкой базы, Z-жим выполняется сидя на полу.
Колени должны быть прямыми, сутулиться категорически запрещено. Если вы попробуете удерживать это положение без веса на полу, вы поймете, насколько неудобно и просто трудно просто сохранять это положение.
Короче говоря, вам понадобится очень много силы туловища, подвижности сгибателей бедра, гибкости подколенного сухожилия, а также здоровья поясничного и грудного отделов позвоночника, чтобы хорошо выступать с этими плохими парнями. И если вы не контролируете каждую из этих вещей, лифт пострадает.
Помните, вам абсолютно не на что опереться, и вам не во что врезаться, так как ваши ноги не стоят на земле. Это делает его одним из тех упражнений «без читерства», подобных гильотинному жиму. Ниже вы увидите, как я делаю их со 165 фунтами. Обратите внимание, что упор по-прежнему делается на попадание головы и груди «через окно», а не на всеохватывающую компенсацию. Главное оставаться высоким.
Правильная форма
- Сохраняйте вертикальное положение. Не сутультесь.
- Попробуйте сесть на подколенные сухожилия, чтобы напрячь поясницу.
- Выполняйте движение как стандартный жим над головой с точки зрения траектории грифа. Нажмите на гриф над позвоночником.
- Держите пятки и заднюю часть коленей приклеенными к полу. Старайтесь не двигать их.
Неправильная форма
- Не пытайтесь сесть на задницу. Это превратится в круглую спину и опасную позицию для прессинга.
- Не откидывайтесь назад во время тяжелых повторений. Если вы не можете оставаться прямо, как стрела, сет выполнен.
- Не начинайте со штангой на полу. Однажды я совершил ошибку, «убрав» гриф с пола, сидя на заднице, и я так сильно напряг свои ромбовидные мышцы, что мне понадобился мой хиро, чтобы возить по ним отбойный молоток в течение следующих нескольких дней. Установите кегли в клетке на пару дюймов ниже уровня плеч.
Модификации
Это движение непростое. И, как и в любом крупном движении, вам будет плохо, если у вас есть ограничения подвижности или гибкости. Наиболее распространенная область слабости, которую я видел, связана с ограничениями подвижности сгибателей бедра. По сути, нижняя часть спины не может сохранять свою жесткость из положения сидя с прямыми ногами из-за происходящего агрессивного сгибания бедра.
Есть два способа преодолеть это. Во-первых, расставьте ноги пошире - расставьте ноги шире - и освободите место для бедер. Это, как правило, помещает бедренную кость в лучшее место в вертлужной впадине.
Если это не сработает, вторым вариантом будет просто уменьшить степень сгибания бедра. Поместите степ-платформу под ягодицы, чтобы у вас было небольшое возвышение. Даже пара дюймов могут иметь огромное значение для желаемой позиции старта и финиша.
Недостаточная устойчивость туловища также может быть причиной снижения выходной силы, особенно по сравнению с жимом стоя. (Если вы не можете нажать Z половину жима стоя, у вас проблемы). По этой причине я рекомендую сохранять легкую нагрузку и работать в одностороннем порядке, чтобы заставить мышцы туловища выполнять больше работы, чтобы сопротивляться силам и держать тело прямо. Вот их делает тренер Тодд Бамгарднер:
Вы также заметите, что Тодд обладает способностью сохранять узкую постановку стопы, что делает базу меньше и требует большей косой активности. Прежде всего, мне нравится использовать гантели по той же причине, по которой я использую их для жима лежа или жима от плеч - вы можете изменить положение рук и локтей. Переход на нейтральный хват с согнутым локтем может помочь сохранить плечи, поскольку головка плечевой кости откатывается назад.
Если у вас проблемы с плечом и дискомфорт в суставах, эта модификация для вас. Не стесняйтесь использовать пару гантелей и для двусторонней версии.
Собираем вместе
Z Press не обязательно полностью заменять обычный пресс. Есть важные компоненты движения с пола и опоры на ноги, которые Z-жим не может предложить, и именно поэтому вы можете поднимать больший вес стоя. Тем не менее, Z-жим можно использовать как инструмент для тренировки силы и подвижности, а также общего состояния здоровья ваших мышц и суставов.
Мне нравится начинать или заканчивать тренировку пресса с Z-жимов, но не забудьте растянуть бедра, если вы планируете перейти к движению с преобладанием бедер, например, приседаниям со спиной, подъему ног или жиму ногами после этого.
Чертовски тяжело
Жим Z - одно из моих любимых упражнений, потому что оно чертовски сложно и имеет слишком много преимуществ, чтобы их можно было игнорировать. Дело не всегда в том, чтобы поднимать столько, сколько вы можете «накачать» с плохой формой, и это особенно верно в отношении Z Press.
Позвольте гриндеру занять свое место, но не меньше внимания уделяйте качеству движений. Качественное движение начинается со знания того, как двигаться. Если вы не можете этого сделать, вы с треском провалитесь в этом упражнении.
Если вы рассчитываете на 225 повторений в движении, вы быстро сдадитесь. Все сводится к тому, хотите ли вы открыть новое окно в способность вашего тела хорошо двигаться, быть подвижным и сильным, или хотите ли вы наивно продолжать говорить себе, что у вас все есть. Если вы ждали знака, что вам нужно что-то изменить, Z Press, вероятно, это он.