Добавьте тягу бедра с приподнятыми ногами в свой арсенал для тренировки ягодичных мышц. Вы можете делать это обеими ногами или для дополнительной сложности делать это в одностороннем порядке. Эта модификация отлично подходит для увеличения ягодичных мышц, здоровья суставов и повышения производительности.
Уменьшение нагрузки на колени
Тяга бедра с приподнятыми ногами может помочь тем, у кого проблемы с коленями (раздражение четырехглавой мышцы, тендинит надколенника, гиперактивность подколенной мышцы, артрит и/или уменьшение хряща и т. д.). Но когда ваши ноги подняты, каждое повторение требует меньшего разгибания колена.
Представьте себе это: если высота вашего ящика три дюйма, то вы устраняете примерно такое же растяжение в колене. Когда болят колени, задействуйте бедра, а подъем бедер с приподнятыми ступнями - отличный способ добиться этого, удерживая боль в страхе.
Увеличение рекрутмента подколенного сухожилия
Когда ваши ноги подняты, гораздо легче отличить часто воспринимаемую серую область разгибания бедра от поясничного разгибания. Те, у кого болит спина и у кого есть проблемы с упражнениями на разгибание тазобедренного сустава, могут выполнять это упражнение с полным диапазоном движений и не опасаясь раздражения тканей вокруг поясничного отдела позвоночника и пояснично-крестцового отдела позвоночника. На это есть несколько причин.
Во-первых, подколенные сухожилия находятся в более глубоком растяжении, чем ягодичные (это противоположно выполнению традиционного толчка бедрами с приподнятой спиной на скамье), и, таким образом, двуглавая мышца бедра находится в незначительном механическом недостатке и имеет больше возможностей для участия.
Эта повышенная склонность к сокращению бедренной кости создает несколько больший наклон таза назад (противоразгибательное действие). Это максимизирует ROM, позволяя вам действительно толкать бедра так высоко и сильно, как вы можете, не полагаясь на поясничный отдел позвоночника.
Во-вторых, в верхней части повторения туловище находится под углом ниже бедер, а не параллельно, что затрудняет падение или даже заталкивание себя в нежелательную область поясничного разгибания.
Еще одно преимущество увеличения подколенного сухожилия - увеличение подколенного сухожилия! Это делает тягу бедра с приподнятыми ногами отличным инструментом гипертрофии для суперсетов подколенных сухожилий. Попробуйте это:
- A1. Сгибание ног x 12
- A2. Румынская становая тяга x 10
- A3. Выталкивание бедрами с приподнятыми ногами x 8
Во всех трех упражнениях медленно опускайтесь, делайте паузу в верхней и нижней частях тела и поднимайте с усилием и контролем.