Не позволяйте названию сбить вас с толку. Это не обычная пухлая статья, полная лакомых кусочков о том, как делать правильные скручивания, всасывать живот или что-то в этом роде. Это простая статья о возвращении к своим корням, которая гарантированно даст вам знания, необходимые для развития сильного и мощного ядра.
Начиная с Ab Roller несколько лет назад, культ «основных» тренировок захватил многие аспекты индустрии фитнеса и силовых тренировок. Это положило начало новой волне так называемых продуктов для стабилизации корпуса, видео, классов и книг, призванных помочь жадным тренерам и гуру быстро заработать на новейшей моде в отрасли. Эта статья предназначена не только для того, чтобы обучить читателя, но и для того, чтобы быстро развеять мифы о тренировках кора.
Давайте сначала кратко рассмотрим анатомию мисекции.
Анатомия ядра
Прежде чем мы изложим какие-либо программы тренировки кора, мы должны сначала получить адекватное представление о мускулатуре кора. Во всем теле есть глубокая мышечная система и поверхностная мышечная система. Основными задачами глубокой системы являются 1) контроль моторики, 2) сегментарная стабилизация и 3) тонкая настройка движений. Ниже приведены основные глубокие мышцы и фасции, связанные с движением кора:
- Поперечная мышца живота. Самая глубокая мышца брюшной стенки. Поперечная мышца живота в основном «огибает» переднюю и боковую части брюшной стенки и прикрепляется к грудопоясничной фасции сзади. Поперечная мышца живота уменьшает диаметр живота или «уплощает» живот.
- Внутренние косые мышцы живота. Лежат между поперечной мышцей живота и наружными косыми мышцами живота. Основная роль внутренних косых мышц заключается в боковом сгибании или ипсилатеральном (в ту же сторону) вращении позвоночника и грудной клетки. Двусторонне они помогают сгибать туловище.
- Multifidus. Проведите вдоль позвоночника и соедините поперечный отросток с остистым отростком, расположенным тремя позвонками выше. Многораздельные мышцы отвечают за разгибание, боковое сгибание, вращение и стабилизацию позвоночника на сегментарном уровне.
- Quadratus lumborum. Сядьте на заднюю часть гребней подвздошных костей и вставьте на двенадцатое ребро. Квадратная мышца поясницы может вызывать боковое сгибание позвоночника и грудной клетки или приподнимать таз с одной стороны.
- Грудопоясничная фасция. Сравните это с поверхностной системой, основной целью которой является обеспечение движения, мощности и крутящего момента. К основным игрокам поверхностной системы по отношению к ядру относятся следующие:
- Прямая мышца живота. Прямая мышца живота - это большая мышца, которая проходит вдоль передней части живота. Прямая мышца живота отвечает за сгибание туловища.
- Внешние косые мышцы живота. Наружные косые мышцы живота - это самые наружные мышцы по бокам живота. Они отвечают за боковое сгибание и контралатеральное (противоположное) вращение позвоночника и грудной клетки. Двусторонне они помогают сгибать туловище.
- Подвздошно-поясничная мышца. Поясничные мышцы берут начало в поясничном отделе позвоночника, а подвздошные мышцы берут начало в бедре. Мышцы встречаются на бедренной кости и работают синергетически, вызывая сгибание бедра.
- Выпрямитель позвоночника. Также известные как крестцово-остистые мышцы, они состоят из групп подвздошно-реберных, длиннейших и остистых мышц. Они проходят вдоль задней стороны туловища, от основания черепа до грудопоясничной фасции. Их основным движением является разгибание головы и туловища, но они также могут совершать боковые наклоны и вращательные движения.
Излишне говорить, что обе системы важны и должны быть обучены. Часто у силовых спортсменов поверхностные мышцы настолько сильны, что имеют тенденцию доминировать над движениями и действиями более глубоких мышц. Этот дисбаланс легко корректируется у здоровых силовых спортсменов, но также может быть корнем проблемы у травмированных.
Это не единственные мышцы, задействованные в основных упражнениях. Тело должно функционировать как единое целое; поэтому «изолирующие» упражнения никогда не приживались у спортсменов, нуждающихся в функциональной силе во всех плоскостях движения. Например, разгибание туловища часто сочетается с разгибанием тазобедренного сустава, что означает, что работают мышцы, выпрямляющие мышцы, но также работают мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Тем не менее, перечисленные выше мышцы играют ключевую роль при определении большинства основных упражнений.
Движения Ядра
Ядро функционирует во многих различных плоскостях и схемах движения. Основные движения: сгибание туловища, вращение, боковое сгибание, стабилизация/сжатие и разгибание.
Сгибание
Сгибание туловища - это любое движение, при котором верхняя часть туловища движется к линии талии. Основным двигателем в упражнениях на сгибание является прямая мышца живота (ПП). Наружные и внутренние косые мышцы живота также активны, сокращаясь на двусторонней основе, чтобы синергетически помогать и направлять движение.
Линейные упражнения также можно разделить на две категории: с доминантой верхней ПП и с доминантой нижней ПП/сгибателей бедра. Я не пытаюсь перефразировать старый спор «верхний пресс, нижний пресс», но проще и функциональнее разбить движения на две отдельные группы. Меню упражнений с доминантой верхней RA включает следующее:
- Скручивания с отягощением
- Скручивания с отягощением на фитболе или швейцарском мяче (с гантелями, тренажером с дисками и т. д.)
- Линейные броски набивного мяча
- Скручивания на тросе стоя
- Колесо для пресса (с руками на руле)
Упражнения с преобладанием нижней ПП/сгибателей бедра включают следующее:
- Подъем ног в висе
- Подъемы ног с наклонной скамьи
- Бросок ноги партнера
- Колесо для пресса (с ногами в колесе)
В большинстве тренажерных залов вы увидите людей, выполняющих движения, которые подчеркивают верхнюю часть RA. Существует тенденция пренебрегать нижним RA или, по крайней мере, выполнять упражнения не по порядку (подробнее об этом позже).
Еще один момент, который следует отметить, это то, что пресс должен быть растянут примерно на 15 градусов после нейтрального положения для оптимальной работы. Чтобы лучше понять это, попробуйте выполнить сгибание рук на бицепс, уже согнув руку на 15 градусов, а затем выполните упражнение с полностью вытянутой рукой. Количество силы, производимой при вытянутой руке, должно быть очевидным, и это связано с соотношением длины и напряжения. Чем ближе мышца к своему полностью сокращенному положению, тем меньшую силу она способна производить.
По этой причине я большой сторонник использования физиоболов или стабилизирующих мячей для линейной работы корпуса. Позволяя мышцам живота двигаться на дополнительные 15 градусов, вы значительно увеличиваете силу, которую они могут производить.
В исследовании, проведенном Vera-Garica et al., исследователи обнаружили, что выполнение сгибаний на лабильной (неустойчивой) поверхности удваивает активность RA и в четыре раза увеличивает активность наружных косых мышц. Они также обнаружили, что более низкая активность RA на самом деле была выше, чем активность верхней RA! Так что, если вы не выполняете линейную работу кора на физиоболе, сейчас самое время начать!
Вращение
Первичными двигателями во время движений, основанных на вращении, являются внешние косые мышцы живота. Внутренние косые мышцы живота и прямая мышца живота также помогают создать крутящий момент и отрегулировать движение. Упражнения на вращение включают:
- Удар кувалдой по шине (популяризирован доктором Майком Хартлом)
- Русские скручивания (на полу, римском стуле или фитболе)
- Tornado Ball (устройство, о котором Пол Чек написал здесь, в T-mag)
- Полноконтактные повороты
- Бросок медицинского мяча с вращением
Все эти движения отлично подходят для тренировки вращательных мышц кора. Удары кувалдой по шине потрясающие, потому что это дает спортсмену ощущение трехмерности, поскольку движение представляет собой смесь вращения туловища и сгибания. Это движение отлично подходит для таких спортсменов, как бейсбольные питчеры, нападающие в волейболе и боксеры. Чисто вращательные движения, такие как броски набивного мяча и упражнения с мячом «Торнадо», являются отличным выбором для нападающих в бейсболе, метателей диска или молота и т. д.
Боковое сгибание
Квадратная мышца поясницы и внутренние/наружные косые мышцы живота активны в боковых сгибательных движениях. Этими упражнениями, вероятно, чаще всего пренебрегают спортсмены, не занимающиеся силовыми видами спорта. Как сказали бы некоторые флафферы, это упражнения, которые «делают ваш пресс громоздким» или «заставляют торчать ручки любви».
Во-первых, единственная причина, по которой у вас торчат ручки любви, заключается в том, что вы съели этот двойной воппер и выпили Mountain Dew на 44 унции перед тем, как пойти в спортзал. Во-вторых, я еще не видел спортсмена, у которого косые мышцы живота и боковые сгибатели доминируют над остальным телом. Хорошо развитый и сильный набор косых мышц действительно может улучшить развитие любого спортсмена.
Излишне говорить, что упражнения на боковые сгибания, подобные приведенным ниже, являются одними из лучших, когда речь идет о функциональной силовой тренировке:
- Ветряные мельницы
- Боковой жим
- Наклоны в стороны
- Боковое сгибание с партнером вне скамьи
- Боковое сгибание на римском стуле
- Саксонские боковые наклоны
Стабилизация/Сжатие
Хотя это не статья о том, как сделать живот плоским, многие стажеры часто не затрагивают эту тему. Что еще хуже, многие из тех, кто занимается этим, делают это неправильно. Сначала вы прочтете это здесь: тенденция «впалости» живота мертва! Ключевым словом в тренировке брюшного пресса сейчас является «подготовка», когда вы напрягаете пресс, как будто собираетесь поглотить удар кулаком в живот.
Один из способов увидеть это в действии мне объяснил доктор Крейг Либенсон. Встаньте на место и попросите друга время от времени толкать вас в поясницу и обратите внимание, насколько велико горизонтальное смещение. Теперь «приготовьтесь», напрягите все мышцы кора и попросите друга снова толкнуть вас. Смещение должно быть значительно уменьшено, потому что вы стабилизировали область в гораздо большей степени и потребовали, чтобы все основные мышцы функционировали и срабатывали в гармонии. Это основная роль корпуса во время таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим над головой.
Многие тренеры советуют спортсменам либо «выталкивать», либо «втягивать» пресс во время тренировки. Предполагается, что «втягивание» полностью активирует поперечную мышцу живота (TVA). Чего они не упомянули, так это того, что у здоровых, не травмированных субъектов TVA правильно функционирует при всех движениях ноги и фактически срабатывает до того, как вы двигаете ногой. Поэтому всякий раз, когда вы двигаете ногами, тело на самом деле «подтягивается», активируя TVA, а вы даже не подозреваете об этом!
Теория «выталкивания» часто используется тренирующимися в кругах пауэрлифтинга, особенно теми, кто использует ремни на тренировках или соревнованиях. Они по-прежнему «подтягиваются», только теперь используют внешние средства для повышения внутрибрюшного давления и жесткости позвоночника. Активно «отжиматься», вероятно, не обязательно, потому что, когда перед максимальным подъемом делается глубокий вдох, живот имеет естественную тенденцию выпячиваться и «выталкиваться» на пояс.
Вот несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить эту функцию вашего кора:
- Любое движение, такое как приседания, становая тяга, тяга над головой, гудморнинги с прогнутой спиной, румынская становая тяга или любое другое упражнение, в котором вы должны «напрягаться» или стабилизировать позвоночник перед нагрузкой.
- Статические разгибания спины
- Опорные или боковые мосты
- Повороты дохлых жуков (объясню позже!)
Помните, главное здесь - бодрость! Мы хотим создать пояс с естественным весом, напрягая весь живот и нижнюю часть спины.
Теперь, с другой стороны медали у нас есть сжатие. Ключевой группой мышц здесь является поперечная мышца живота. Это движение «всасывания» пупка или притягивания его к позвоночнику. Хотя это движение не следует делать во время подъема, выполнение этих движений в рамках всесторонней программы тренировки кора поможет вам покрыть свои основы. Ниже приведены некоторые примеры:
- Втягивание пупка из положения на четвереньках (на четвереньках)
- Пылесосы
Расширение
Основной движущей силой движений, основанных на разгибании, является мышца, выпрямляющая позвоночник, работающая двусторонне, а многораздельная мышца обеспечивает сегментарную стабилизацию позвонков. Заметьте, я сказал, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, производят разгибание, когда работают на двусторонней основе. Когда эректоры работают в одностороннем порядке, они производят вращательные движения, очень похожие на внешние косые мышцы живота. Варианты работы с расширением магистрали включают следующее:
- Расширения спины
- Обратные гиперы
- Обычные тяги
Для дальнейшего уточнения, вы также можете разделить эти группы на «чистые» движения разгибания туловища и те, которые включают или создаются посредством разгибания бедра. Например, упражнение на разгибание спины «изолирует» мышцы-разгибатели туловища, потому что они являются единственной группой мышц, работающей над выполнением движения.
С другой стороны, обратные гиперэкстензии воздействуют на нижнюю часть спины за счет разгибания бедра, а обычные становые тяги задействуют разгибатели туловища за счет сочетания разгибания туловища и бедра. Еще не запутались? Надеюсь нет! Мораль этой истории в том, что есть много способов развить разгибатели туловища, поэтому вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.
Распространенные ошибки и способы разработки программы
Теперь давайте наметим некоторые распространенные ошибки, возникающие при выполнении упражнений на пресс, и посмотрим, как избежать этих ловушек и разработать конкретную программу, которая соответствует вашим индивидуальным потребностям.
1 Отсутствие баланса и/или отсутствие приоритета
При разработке программы для пресса абсолютно необходим баланс. Многие заядлые силовые тренажеры имеют тенденцию придерживаться одного или двух движений и полностью пренебрегают другими движениями и группами мышц. Например, большинство людей, которых я вижу, выполняют только упражнения, направленные на верхнюю часть прямой прямой кишки (например, скручивания) и вращатели (например, скручивающие движения). Это полностью игнорирует четыре другие функции нашего пресса и основной мускулатуры.
С учетом сказанного также необходимо знать, какие группы мышц являются наиболее доминирующими в вашей конкретной спортивной арене, и расставлять приоритеты в этих областях в своих тренировках. Например, бейсболисты нуждаются в большом количестве работы, основанной на ротации, в то время как кто-то, кто просто тренируется, чтобы улучшить свое телосложение, может искать более всестороннюю программу. Расстановка приоритетов в вашей основной работе может помочь вам в достижении ваших целей!
2 Слишком много повторений
Еще одна ошибка, которую допускают многие начинающие силовые тренажеры, заключается в выполнении слишком большого количества повторений для пресса. В своей книге «Принципы Поликвина» Чарльз Поликин утверждает, что пресс - это на самом деле быстро сокращающиеся мышцы. Таким образом, эти скручивания по 50 и 100 повторений не слишком много делают для развития нашего кора. Придерживайтесь тяжелых сетов с малым числом повторений (менее 15 повторений) и наблюдайте, как ваша сила и развитие кора улучшаются, как никогда раньше!
3 Отсутствие периодизации вашей программы
Постоянное выполнение одних и тех же упражнений на пресс снова и снова без изменения подходов и повторений - верный способ сократить ваш прогресс. Я знаю силовых и силовых спортсменов, которые за неделю до соревнований выполняют только скручивания по всей программе пресса!
Тренируйте пресс так же, как любую другую группу мышц. В межсезонье экспериментируйте с неспецифическими упражнениями, а также с разными схемами подходов и повторений. Это не только даст вам прочную основу перед соревновательным периодом, но и поможет сохранить свежесть ума. Наконец, когда наступит соревновательный период, вернитесь к основам и упражнениям, которые, как вы знаете, принесут результаты.
Заключение и несколько примеров программ
Прежде чем я выложу несколько примеров программ, я хочу сказать вот что: я полностью согласен с Кристианом Тибодо в том, что если вы выполняете много тяжелых базовых упражнений, вам потребуется совсем немного прямой работы на корпус. Это потому, что базовые движения заставляют ваш кор работать в гармонии с остальным телом.
Помните это: Изоляция - это низший метод тренировки, когда вы можете объединить все тело для создания движения! Когда вы сочетаете программу с большим количеством базовых подъемов и чистой диетой, вы можете увидеть огромные улучшения не только в силе корпуса, но и во внешнем виде. Однако, если ваше ядро слабое или вы пренебрегали им в течение длительного периода времени, специальная программа, направленная на его развитие, может помочь вам достичь новых целей в силе или телосложении.
Теперь, с учетом сказанного, давайте выложим пример двухдневной программы, которая подчеркивает все основные функции ядра:
Двухдневная программа
Вторник - Линейные и компрессионные работы
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подъемы ног в висе (сгибание туловища, нижняя RA) | 3 | 6 |
| В | Скручивания гантелей на физиоболе (сгибание туловища, верхняя правая прямая) | 3 | 8 |
| С | Разгибания спины с отягощением (разгибание туловища) | 3 | 10 |
| Д | Вакуум (сжатие) | 3 | 10 сек. |
Пятница - Вращение и растяжка
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Ветряные мельницы (боковое сгибание) | 3 | 6 каждый |
| В | Броски набивного мяча с вращением | 2 | 8 каждый |
| С | Dead Bug Twist (стабилизация) | 2 | 30 сек. |
Никогда не слышали о дохлом жуке? Лягте на пол, поднимите ноги под углом 90 градусов и вытяните руки над туловищем. Теперь надавите на пресс, как будто кто-то собирается ударить вас в живот. С этим ощущением напряжения двигайте руками и ногами в противоположных направлениях, сохраняя напряжение на протяжении всего движения. Если вы почувствуете это в нижней части спины, сбросьте напряжение, снова напрягшись, а затем возобновите движение. Они действительно поражают TVA и учат вас готовиться к движению. Выполняйте их до одной минуты за раз.
Эта программа отлично подходит для тех, кто уже делает много тяжелых базовых упражнений, но также хочет увеличить силу своего кора. Если вы тренируете мышцы кора два раза в неделю, я бы посоветовал разбить ваши тренировки на линейный день и чередующийся день, как показано выше.
Обратите внимание на порядок упражнений на вторник. Сначала мы поместили движение нижнего RA, и, что наиболее важно, до того, как мы начнем движение верхнего RA. Это связано с тем, что верхняя часть RA имеет тенденцию «брать на себя» движения, и поэтому, если она активируется первой, мы теряем некоторые преимущества упражнения для нижней части RA.
Для более серьезных тренирующихся, которые ходят в спортзал четыре раза в неделю, вы можете выполнять описанную выше процедуру (с уменьшенным объемом) два раза в неделю. Вы можете выполнять линейные тренировки в понедельник и четверг, а затем вращательные тренировки во вторник и пятницу. Другой вариант - разделить программу на четыре отдельные тренировки, в каждой из которых делается упор на разные модели движений. Вот пример:
Четырехдневный сплит
Понедельник - Ротация
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Полноконтактные повороты | 3 | 6 |
| В | Русские повороты на мяче | 3 | 8 |
Вторник - Стабилизация/Сжатие
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Столбовые мосты | 2 | 40 сек. |
| В | Вытягивание пупка на четвереньках (с задержкой на 5 секунд) | 3 | 8 |
Четверг - Боковые сгибания
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жимы с наклоном | 3 | 6 |
| В | Наклоны в стороны | 3 | 8 |
Пятница - Линейный
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Обратные скручивания на наклонной скамье | 3 | 10 |
| В | Скручивания на тросе стоя | 3 | 8 |
Уменьшая количество упражнений, которые мы выполняем в день, мы не только повышаем качество наших тренировок, но и делаем их более управляемыми и занимающими меньше времени.
Наконец, вот пример программы для тех, кто хочет тренировать мышцы кора только один раз в неделю. Это будет хорошая программа для тех, кто тренируется только три дня в неделю, но все же хочет развить мышцы кора.
Однодневная программа
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подъемы ног в висе | 2 | 6 |
| В | Броски набивного мяча с вращением | 2 | 6 каждый |
| С | Скручивания гантелей на физиоболе | 2 | 8 |
| Д | Ветряные мельницы | 2 | 6 каждый |
| Е | Расширения спины | 2 | 10 |
| F | Твист «Мертвый жук» | 2 | 30 сек. |
| G | Пылесосы | 2 | 10 сек. |
Вы сразу увидите, что, поскольку мы сократили количество тренировочных дней, мы должны увеличить количество упражнений в день, одновременно уменьшая объем каждого упражнения. Мы хотим обеспечить сбалансированное развитие нашего кора, но мы не хотим тратить на это час в спортзале!
В этом примере упражнения те же, что и в двухдневной программе, но мы снова изменили порядок. Упражнение для нижней части RA по-прежнему первое, но прежде чем мы выполним упражнение для верхней части RA, мы выполним нашу работу по вращению. Это потому, что, опять же, верхняя RA имеет тенденцию доминировать в любом движении, которое сильно использует RA.
Выполняя в первую очередь работу с нижней прямой мышцей и вращением, мы не только нацеливаемся на эти мышцы, но и заранее утомляем верхнюю часть прямой кишки, которая, как правило, является самой сильной из наших основных мышц. Закончите программу как есть, и вы получите всестороннюю тренировочную программу, в которой особое внимание уделяется всем различным движениям корпуса.
Вывод
Название этой статьи «21st Тренировка брюшного пресса века», но это настоящий оксюморон, потому что, за исключением фитбола, все упражнения, о которых я писал, существуют уже несколько десятилетий. Прелесть заключается в том, что, хотя программа может и не быть передовой или высокотехнологичной, результаты, которые вы можете получить от нее, поразительны.
Итак, если вы заинтересованы в том, чтобы поднять свою силу и развитие на новый уровень, начните добавлять некоторые из этих «низкотехнологичных» упражнений и посмотрите, что они могут сделать для вас!