Не так много быстрых и динамичных упражнений, которые я бы рекомендовал всем выучить и практиковать. Но толкающий пресс для наземных мин - это то, что я бы посоветовал почти всем.
Как только я обучу кого-то тому, что я называю базовыми движениями, которые учат навыкам и контролю над телом, относящимся к каждому типу движений и упражнений, я выберу движения, которые лучше всего подходят для них, учитывая их способности, опыт и концентрацию. по физической подготовке.
Если вы с самого начала прочно усвоите эти базовые движения, изучение более сложных спортивных движений и упражнений станет более интуитивным
Если вы хотите понять эти движения и принципы их изучения с помощью этой конкретной стратегии, я предлагаю комплексный курс, объясняющий, почему и как. Если вы живете в Нью-Йорке или его окрестностях, вы можете зарегистрироваться и заниматься лично в моем тренажерном зале JDI Barbell или пройти всю программу онлайн.
Когда я помогаю своим клиентам построить фундамент без дыр, я выбираю упражнения, которые легко выполнять и быстро прогрессировать. У всех по-разному, но мне нравится смотреть, как все делают пару упражнений.
Одним из них является нажимной пресс. Я поднял несколько бровей, сказав это
Что такое пуш-пресс?
Жим толканием считается второстепенным упражнением в олимпийской тяжелой атлетике. Я не скрывал своего мнения о том, что олимпийские движения тяжелой атлетики лучше оставить в покое, если вы специально не хотите посвятить время этой практике.
У меня есть клиенты, которые делают традиционный жим штанги, но с другими я предпочитаю, чтобы они использовали гири или гантели, чтобы повысить стабильность или подвижность.
Лучшая версия для полевых спортсменов, новичков в силовых тренировках или тех, у кого есть ограничения, - это жим наземной мины толчком
Почему Landmine Push Press?
Когда вы изучаете жим толчком, вы узнаете, как вы можете и должны двигаться одним скоординированным спортивным усилием, чтобы сдвинуть что-то тяжелое
Чтобы сделать это правильно:
- Это поможет, если вы создадите жесткость во всем туловище, чтобы передать силу, создаваемую нижней частью тела, когда она толкает в землю, к верхней части тела, а затем поднять груз, сидящий на ваших плечах, над головой..
- Вам нужно сохранять равновесие и давление через ноги, чтобы выполнить этот быстрый прыжок с достаточной силой и точностью, чтобы толкнуть штангу над головой в правильном направлении.
Но поднятие тяжестей прямо над головой иногда может принести больше вреда, чем пользы
Некоторые спортсмены не могут нагружать свои плечи в этом положении, если они хотят оставаться здоровыми и сильными для своего вида спорта, а некоторые остальные просто пытаются быть сильными и в хорошей форме, и им нужно сначала работать с ограничениями гибкости.
Проталкивающий пресс для противопехотных мин работает со всем этим
Толкание под углом ставит плечо и локоть в такое положение, при котором можно тренировать более вертикальную модель толчка без такой же нагрузки и требований к гибкости плеча.
Кто должен делать жим толчком?
Если вы испытываете боль в плече при жиме над головой из-за старой травмы или просто из-за бездействия, толкающий жим наземной мины является идеальным инструментом.
В то время как вы должны продолжать работать над восстановлением полной ловкости плечевого комплекса, тренировка физического равновесия означает, что вам необходимо наращивать спортивную силу в толчковых движениях помимо жима лежа.
Поскольку вы перестраиваетесь и толкаете вес прямо над головой, что указывает на то, что вы снова обладаете полной естественной подвижностью и стабильностью в каждом направлении движения, вы все равно улучшите силу и способности с помощью этого упражнения.
Выполняйте и то, и другое, пока не будете готовы к традиционному жиму толчками, и продолжайте делать их в качестве вариации, чтобы продолжать укреплять здоровье и силу плеч
Что вам дает отжимание?
Простое выполнение строгих жимов наземных мин создает большую силу при полной стабильности
Мышцы верхней части спины, контролирующие движение лопатки, и стабилизирующие мышцы плеча призваны удерживать траекторию штанги прямо.
Это особенно верно, потому что в этом упражнении вы держите только конец штанги
При нажатии он свободно перемещается в любом направлении, и его нелегко удерживать на месте. Таким образом, эти стабилизирующие мышцы действительно должны выполнять свою работу. Вам также необходимо обеспечить такую же устойчивость туловища, чтобы плечо поддерживало целостность движения и толкало вес.
Когда вы добавляете динамический привод ног в толчковом жиме, вы учитесь создавать стабильность и силу быстрее и эффективнее, потому что движение быстрое и взрывное.
Превращение строгого жима, сфокусированного на верхнюю часть тела, в толчок всего тела также позволяет нагружать себя более тяжелыми нагрузками над головой
Вес, который может быть слишком тяжелым для жима только с плеч, может быть поднят над головой с импульсом, создаваемым вашими ногами, вытянутыми и быстро заблокированными.
Все поддерживающие мускулы верхней части спины и плеч могут затем изучить новую статическую стабильность, уровни силы и улучшить координацию.
Как вы делаете прессу о наземных минах?
Если вы можете найти держатель пресса для наземных мин, это здорово. Если вы не можете, это не имеет большого значения. Вы можете вклинить его в любой угол, где он не будет наносить урон, или установить, как я здесь:
- Загрузите штангу, возьмите штангу за голову (конец рукава, куда вы нагружаете вес) и сложите обе руки ладонями.
- Поместите головку грифа почти прямо на грудину.
- Поставьте ноги где-то между бедрами и шириной плеч и разведите пальцы ног.
- Напрягитесь и опустите колени в такое же положение, как если бы вы пытались прыгнуть как можно выше, но убедитесь, что ваши колени направлены к пальцам ног, а бедра слегка отведены назад, не позволяя груди опускаться вперед.
- Сохраняйте баланс на средней части стопы и держите грудь прямо, борясь со всеми побуждениями переместить весь свой вес на пятки, или позволить груди прогибаться, или округлить верхнюю часть спины.
- Удерживая головку грифа у груди, сильно ударьте ногами, упираясь обеими стопами в землю.
- Взрывно вытяните колени, как будто вы делаете это для прыжка, по-прежнему убедившись, что вы отталкиваетесь всей ступней обеих ног.
- Когда вы наткнетесь на подушечки стоп от этого взрывного драйва, пожимайте плечами. Штанга должна немного отлететь от груди.
- Без колебаний расправьте плечи и быстро разогните локти, толкая штангу под углом 45 градусов (почти на макушке).
- Постарайтесь рассчитать время, когда конечная блокировка ваших локтей произойдет в то же самое время, когда ваши пятки снова коснутся пола.
Каковы ваши варианты?
Я предпочитаю жим наземной мины двумя руками из-за того, что с его помощью вы можете сильно перегрузить себя, но для некоторых людей может быть лучше вариант с одной рукой.
Если вам действительно нужно восстановить баланс в теле или поработать над односторонней силой и стабильностью, чтобы улучшить ноющую травму или уменьшить вопиющую асимметрию, толчок наземной мины одной рукой - один из лучших и самых безопасных способов выполнить это.
Просто положите головку грифа одной рукой прямо на изголовье плеча и выполните упражнение так же, как двумя руками.
Варианты этого упражнения с одной и двумя руками отлично подходят для наращивания силы с меньшим риском
Лопатка перемещается вдоль грудной клетки, что удерживает ее в более анатомически прочном и стабильном положении, когда вы нажимаете нейтральным хватом (большие пальцы смотрят вверх).
Угол, под которым вы толкаете штангу, фиксирует вас в положении, когда вы не можете исказить свое тело, чтобы выполнить повторение, которое вам действительно не следует делать.
Вы либо блокируете плавно, либо не блокируете вообще
Тем не менее, вы должны делать это на каком-нибудь матовом участке, чтобы, если вы провалите повторение, вы без колебаний позволили штанге упасть перед вами вместо того, чтобы опустить ее в плохом положении.
Если кто-то поранился, выполняя это упражнение, скорее всего, он сделал это, опуская штангу на землю
Вы можете присесть и присесть, чтобы опустить его на уровне талии с ковриком под ним.
Когда будешь готов к вызову
Изучение тайминга для жима толчком – сложная задача, которая развивает спортивные способности. Переход к толчку может стать дополнительным испытанием для вас.
Толкающий пресс и толчковый толчок похожи с одним отличием
В толчке вы блокируете руки и принимаете штангу, согнув ноги в четверть приседания.
Время отжиманий и толчков одинаковое, но вместо того, чтобы заканчивать с прямыми ногами и полностью стоять, как в жиме толчком, вы используете вес, чтобы оттолкнуть себя обратно в четверть приседания, затем, встаньте оттуда, уже получив вес, поддерживаемый заблокированными локтями.
Это не только бросит вызов вашей скорости движений и координации, но также позволит вам работать с более тяжелыми весами и развивать еще более высокие уровни общей силы тела
Этому нелегко научиться, если вы никогда не практиковали его, но если вы понимаете основные принципы стабильности и баланса, вам просто нужно немного потренироваться.