Вы все обманщики-мошенники, лжецы, которые просто притворяются, что честно работают в спортзале, в то время как на самом деле вы полагаетесь на элементарную физику, чтобы поднимать свои веса вместо своих собственных Богом данных мышц.
Да ведь если бы я был с тобой сейчас, я бы заставил тебя ходить голым по кварталу, пока твои соседи кричали "Позор!" и кинул в тебя какашками. Позвольте мне составить план вашего преступления, чтобы вы не смотрели на меня с ланиным взглядом и не заявляли о своей невиновности.
Швыряние камней в готов
Если вы не студент-физиолог, тренер по силовой подготовке или универсал, вы можете не знать, что такое цикл сокращения растяжки. Конечно, старый, устаревший термин для этого явления - плиометрика, или плиометрический эффект.
Проще всего объяснить это на примере. Встаньте (или хотя бы представьте, что вы стоите). Согните колени и бедра, как будто собираетесь прыгнуть, только не прыгайте. Вместо этого удерживайте это положение с согнутыми коленями и согнутыми бедрами в течение 3–5 секунд. СЕЙЧАС прыгайте.
Не слишком впечатляет, правда? Вы не коснулись кольца примерно на три фута.
Однако, если вы встанете, а затем очень быстро опустите колени до параллели или около того без паузы, а затем взорветесь вверх, вы, несомненно, по крайней мере приблизитесь к тому, чтобы коснуться этого обода или сбить банку кукурузы с верхней полки.
То, что вы испытали, наклоняясь вниз и вырываясь вверх, заключалось в том, что вы воспользовались всей этой упругой энергией благодаря естественной тенденции мышц и соединительной ткани возвращаться в более укороченное состояние после растяжения, т. е. цикл растяжения-укорочения.
Мир спорта получил представление о том, насколько глубокое влияние цикл сокращения растяжки оказывает на поднятие тяжестей, когда австралийский биомеханик Грег Уилсон провел небольшой эксперимент еще в 1990-х годах.
Он обнаружил, что если вы выполняете обычный жим лежа, когда опускаете штангу примерно за секунду, то в нижней части подъема требуется полная четырехсекундная пауза, чтобы рассеялась вся энергия цикла растяжения-сокращения.
Вы испытываете прозрение? Зевс швырнул молнию знания прямо в центр вашей моноброви? Если нет, то позвольте мне объяснить это для вас. Подавляющее большинство лифтеров в мире жульничают чуть ли не в каждом упражнении.
В печальной попытке поднять как можно больший вес и заполнить зияющую пропасть, оставленную отсутствием чувства собственного достоинства, они позволили слишком тяжелому весу, который они выбрали, упасть на землю, как камень с эстакады, а затем использовали накопленную энергию цикла сокращения растяжки, чтобы катапультировать вес вверх.
Большинство людей на самом деле поднимают вес всего на несколько дюймов
Вот два непреложных правила подъема:
- Медленное опускание веса (медленные эксцентрические сокращения) подчеркивает чистую силу и гипертрофию мышц, а также вызывает минимальную нагрузку на соединительные ткани.
- Быстрые эксцентрические сокращения используют преимущества цикла сокращения растяжения для развития взрывной силы и атлетизма.
Пауэрлифтеры в основном соблюдают правило номер 2, потому что хотят поднять как можно больший вес. Футболисты, бейсболисты, бойцы смешанных единоборств и т. д. также используют правило № 2 для развития взрывной силы, которая может пригодиться в выбранном ими виде спорта. Кроссфитеры также живут почти исключительно в мире циклов растяжения-сокращения.
Основываясь на том, что вы и я обычно видим в тренажерном зале, 99,9% людей там тренируются так, как если бы они были пауэрлифтерами или профессиональными спортсменами, потому что я ни черта не вижу, чтобы кто-то пытался свести на нет цикл сокращения растяжки в любом из своих упражнений.
Для большинства из них все дело в том, чтобы позволить весу упасть, а затем использовать катапульту, которая является их соединительной тканью, чтобы поднять вес за них.
Но позвольте мне быть честным. Эти желтобрюхие мошенники-тяжелоатлеты, как выясняется, на самом деле выполняют совсем немного работы. К тому времени, когда они поднимают вес примерно на две трети пути, вся упругая энергия цикла растяжения-сокращения исчерпана, что вынуждает их фактически выполнять некоторую работу в течение 1/3 ровно половины полного повторения.
Это все ты, бро! Ну хоть 1/3 движения есть.
Правило 4-х секунд
Вы, несомненно, читали много статей, в которых подчеркивается концентрическая или эксцентрическая часть движения. Тренеры рекомендуют разные темпы подъема в зависимости от целей их спортсменов.
Однако во всех обсуждениях теряется фаза между опусканием и подъемом, период, когда вы сводите на нет всю упругую энергию и настраиваетесь на настоящую работу. Это крайне важно, по крайней мере, если вы хотите нарастить мышечную массу и чистую силу.
Здесь вступает в действие то, что я называю «правилом 4-х секунд». Допустим, я могу уговорить вас снизить вес и потратить 2 секунды на опускание штанги во время жима лежа. Сделав это, вы уже свели на нет большую часть цикла растяжения-сокращения, но осталось еще немного энергии, и мы хотим избавиться и от нее, если хотим сделать честное повторение.
Для этого мы делаем двухсекундную паузу между концентрическими и эксцентрическими повторениями: две секунды, чтобы опустить вес, после чего следует двухсекундная пауза – всего 4 секунды.
В качестве альтернативы мы могли бы потратить 3 секунды, чтобы опустить планку, после чего нам нужно было бы сделать паузу только на 1 секунду. Опять же, всего 4 секунды. Мы могли бы даже опустить вес за 4 секунды, а затем полностью пропустить паузу внизу.
Понял? Любая комбинация чисел, равная 4 секундам (или больше, если вы так склонны) в фазе опускания и последующей паузе, будет иметь большое значение для отрицания или калечения феномена цикла растяжения-укорочения и заставит вас сделать несколько честных повторений впервые в вашей жизни бездельника.
Не забудьте взорвать
Но нам нужно сделать еще одну вещь, чтобы действительно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждого повторения. После паузы, которая рассеивает энергию цикла растяжения-сокращения, вам нужно взорвать вес вверх, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон.
Используете ли вы более легкий вес, который на самом деле позволяет вам выполнять повторения быстрее, или вы используете тяжелый вес и просто ПЫТАЕТЕСЬ перемещать его быстро, не имеет значения, оба варианта задействуют большое количество мышечных волокон.
Так взорвись, как ракета. Ускоряйся как гепард. Вспышка, как будто кто-то только что ткнул тебя палкой в зад. Выберите аналогию и используйте ее.
Конечно, вам не нужно постоянно пользоваться моим правилом 4-х секунд. Это может стать немного скучным, и это определенно сложнее, чем «обычный» подъем. Тем не менее, это чрезвычайно эффективный способ хоть раз увидеть реальный рост мышц.
Но если даже этот небольшой счет отвлекает вас от ваших усилий, упростите инструкции еще больше и сделайте то, что рекомендует Кристиан Тибодо:
" Опустите вес под контролем, задержитесь в нижнем положении на секунду, а затем взорвитесь."