Краткая история изометрии
В 1960-х тяжелоатлеты в York Barbell начали экспериментировать со стероидами. Они набрали значительную силу и мышечную массу за короткий промежуток времени. Их олимпийские подъемы также быстро пошли вверх.
Основателю Бобу Хоффману понадобилась история, объясняющая резкие изменения. Он не мог сказать публике, что увеличение в размерах и силе произошло из-за наркотиков. Он «обвинил» в этом изометрию.
«Изометрический» означает проявление мышечной силы и напряжения без фактического движения или изменения длины мышц. Другими словами, удержание веса под определенным углом в суставах.
Это помогло Хоффману, потому что позволило Йорку Барбеллу продать тонну силовых рам. Силовые рамы были необходимы для выполнения большинства полезных изометрических тренировок, которыми занимались лифтеры в то время.
В какой-то момент джин был выпущен из бутылки, и многие люди узнали настоящую историю. Когда обычный человек узнал, что новая силовая рама, за которую он только что заплатил хорошие деньги, была не единственной причиной, по которой лифтеры Йорка добились такого большого прогресса, он был по понятным причинам расстроен. В конце концов, никто не любит, когда ему лгут.
Итак, изометрия сделала драматический вход в мир силовых тренировок и столь же драматический уход. Стойка сохранилась, но в такой версии, которая была бы почти неузнаваема для тех, кто купил оригинальные стойки в York.
Изометрия полностью вышла из моды. Теперь многие лифтеры даже не слышали об изометрии, не говоря уже об их использовании, или когда-либо сталкивались с типом силовой рамы, которая была создана, чтобы лучше использовать преимущества этого стиля тренировок. Изометрия и оборудование, созданное для ее выполнения, являются забытым пережитком в мире силовых тренировок, особенно среди тяжелоатлетов-олимпийцев.
Это печально, потому что изометрия является чрезвычайно эффективным инструментом (даже без стероидов) для усиления прогресса. При правильном использовании изометрия на самом деле является одним из самых эффективных инструментов силовой тренировки из существующих.
Изометрия и реальный прирост силы
Я использовал изометрию в течение многих лет, потому что она остается самым быстрым способом наращивания силы, как показали университетские исследования. У них есть недостатки, но это преимущество перевешивает все остальные. Самым большим недостатком является то, что полученная сила применима только к углам суставов или очень близко к ним, где проводилась изометрическая тренировка.
Исследование показало, что увеличение силы начинается с угла сустава примерно на 15 градусов меньше тренируемого и заканчивается примерно на 15 градусов больше угла, под которым происходит тренировка.
Применимость также уменьшается по мере того, как вы уходите от тренируемого угла сустава, поэтому точный угол сустава, при котором происходит тренировка, дает наибольшую силу; На расстоянии 5 градусов применимость чуть меньше, а на расстоянии 10 градусов еще меньше.
Большой
Как лифтеры, мы, конечно, точно знаем, где каждое упражнение самое сложное. В таких упражнениях, как рывок, отрыв грифа от пола часто является одной из самых сложных частей упражнения для неопытных атлетов. Довольно часто спина прогибается сразу же, как только новичок пытается привести штангу в движение.
Поднять штангу всего на один дюйм от пола и выполнить изометрическое удержание - это очень быстрый способ научиться правильно использовать выпрямители позвоночника, чтобы крепко держать спину, и развить достаточную силу в выпрямителях, чтобы вы могли удерживать спину прямо, независимо от того, какой вес приходится на штангу.
Второе место, где изометрия может быть полезна при рывковом подтягивании, это колено или прямо под коленом.
Для большинства лифтеров это точка, в которой подколенные сухожилия испытывают наибольшее напряжение, и без достаточной силы в этом положении штанга может потерять ускорение или даже скорость.
Из-за этого это также мое любимое место для выполнения изометрического удержания. При правильном выполнении изометрия может увеличить силу в этом положении так быстро, что вы, казалось бы, почувствуете разницу от одной тренировки к другой.
Третье место для использования изометрических захватов как в рывковом, так и в толчковом толчке – это верхняя часть тяги прямо на уровне бедра или немного ниже него.
Вот где Донни Шенкл очень любил их делать. Он тянул штангу в это положение, затем наклонялся над ней как можно дальше, отталкиваясь назад от штанги трицепсами и широчайшими мышцами, чтобы она плотно прижималась к бедру.
Он почувствовал, что это увеличило его способность удерживать плечи над перекладиной в конце тяги. Кто может с ним поспорить, если его лучший результат в сумме более 220 кг?
Сквот
Еще одно движение, для которого изометрия идеально подходит, - это приседания. Мое первое знакомство с использованием изометрии в приседаниях было от Джима Мозера, который был великим тяжелоатлетом в 1980-х годах и фактически одним из последних тяжелоатлетов, тренировавшихся в York Barbell. Я тренировал сына Джима, Джеймса Мозера, в течение нескольких месяцев, и он сам по себе был сенсационным лифтером, на самом деле одним из самых талантливых лифтеров, с которыми я когда-либо работал.
Пока Джеймс жил со мной, Джим присылал ему тренировки. Когда он начал отставать в приседаниях со штангой на груди, Джим попросил нас включить в его тренировку несколько изометрических задержек. Нам пришлось ехать в центральный спортзал, где была силовая рама, чтобы делать их, но мы делали захваты в двух разных положениях, где его бедра были почти параллельны полу, и делали по паре захватов в каждом положении.
Мягко говоря, сработало. Джеймс сделал рывок 165 кг (363 фунта) и толчок 182 кг (402 фунта) в 17 лет. Что-то, что он делал, явно сработало!
Как в приседаниях со штангой на груди, так и приседаниях со штангой на спине атлеты обычно без проблем поднимаются на первые 4 дюйма из отверстия, если они используют преимущества отскока. Но сразу после отскока от дна можно столкнуться с проблемой.
Это положение, в котором ваши бедра параллельны полу, что биомеханически является местом, где подъем должен быть самым тяжелым. Изометрические удержания прямо в точке или прямо под ней, где ваши бедра становятся параллельными полу, могут работать почти как по волшебству, стирая эту мертвую точку.
Использование изометрии
Итак, как именно вы используете этот метод обучения? Одним из преимуществ изометрии является то, что тренировочные программы с использованием этого метода на удивление короткие.
Джеймс использовал 3 или 4 шестисекундных удержания в стойке для приседаний. Мы установили два штифта в стойку, один под грифом, чтобы снять гриф, и один, который определял, где на самом деле будет происходить зацеп. Для начала он вклинивался под гриф, затем поднимал его с нижнего штифта и удерживал его у верхнего штифта в течение необходимых шести секунд, прежде чем позволить грифу упасть обратно на нижний штифт.
С максимальным фронтальным приседом в 375 фунтов Джеймс будет использовать 225 фунтов для своих изометрических передних приседаний. Это всего лишь 60% от его лучшего фронтального приседания, но начинать снизу и удерживать в самой сложной части подъема 6 секунд невероятно сложно даже с 60%!
Донни поднялся на обычной платформе для тяжелой атлетики и начал в обычном рывковом положении. Он поднял штангу, загруженную примерно на 60% от своего лучшего рывкового хвата в становой тяге, до точки, когда блины едва отрывались от пола. Затем он удерживал вес в течение 10 секунд, сохраняя вес и свое тело неподвижными. Затем он повторил 10-секундное удержание, подняв штангу еще в два положения: чуть ниже колена и чуть ниже бедра.
Джаред Флеминг недавно использовал ту же стратегию, чтобы побить американский рекорд в рывке с весом 371 кг. Он также использовал 3 позиции с 10-секундным удержанием в каждой позиции. Что интересно в Джареде, так это то, что без других тренировок по становой тяге он также смог увеличить свою становую тягу примерно на 50 фунтов.
Захваты, сделанные Джаредом и Донни, сработали бы еще лучше, если бы у них был доступ к стойке, где они могли поднять нижний штифт и прижать штангу к верхнему штифту. Но их способность использовать этот метод и извлекать из него пользу даже без соответствующего оборудования только что доказала, что им может пользоваться каждый практически в любой ситуации.
Донни сделал изометрию после обычного рывка и чистой тренировки, как и Джаред. Для Джеймса мы добавили изометрическую работу в вечернюю тренировку через несколько часов после того, как он выполнил свою обычную тренировку. Оба метода сработали.