Неделя 1, День 1
5×3+ Подтягивания
5×8+ Сгибание ног со швейцарским мячомна обе стороны
Сплит-приседания с весом тела 5×10на обе стороны
5×10+ Diamond Push Up (медленный темп)
5×5 В вверх
Мост 5×5
День 2
5×10 Вес тела Становая тяга на одной ноге чередование сторон
5×5 Казачий присед чередование сторон
Планка 5×30 секунд для отжиманий
5×10 Выпад впередна каждую ногу
Подъем носков 5×10
День 3
Королевская становая тяга 5×5
5×10 Строгие отжимания узким хватом
5×20 выпадов в воздухечередование
3×10 приседаний в стойке лошади
3×10 Walkouts to Fingers
3×20-секундная планка RKC
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2, День 1
3×5+ подтягивания
3×20 Шагающие приседания на бревне чередование сторон
3×10 Колени к локтям
5×5 Ветряные мельницы с массой тела
5×30 секунд Удержание стойки на руках Отжимания в стойке на руках или прогрессия
5×5 Приседания со щукой
День 2
Подтягивания 4×5
4×30 секунд сборщиков птиц Правая сторона
4×30 секунд сборщиков птицЛевая сторона
4×10 Несломленные колени до локтей
5×1 Собакой вниз, чтобы перевернуть собаку на мостик
5×1 Удержание стойки на руках на предплечьях (или прогрессии)
5×1 Максимальное удержание в стойке на руках x 3
День 3
5×10 Сплит-приседания с приподнятыми задними ногамина каждую сторону
5×30 секунд Janda Situps
Воздушные приседания 5×25
5×30 секунд приседаний Кимуры
5×10 отжиманий широким хватом
5x 30 секунд попеременный подъем живота на одной ноге с поворотом
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 3, День 1
5×3+ Подтягивания
5×8+ Сгибание ног со швейцарским мячомна обе стороны
Сплит-приседания с весом тела 5×10на обе стороны
5×10+ Diamond Push Up (медленный темп)
5×5 В вверх
Мост 5×5
День 2
5×10 РДЛ на одной ноге без веса чередование сторон
5×5 Казачий присед чередование сторон
Планка 5×30 секунд для отжиманий
5×10 Выпад впередна каждую ногу
Подъем носков 5×10
День 3
Королевский присед 5×5
5×10 Строгие отжимания узким хватом
5×20 выпадов в воздухечередование
3×10 приседаний в стойке лошади
3×10 выходов на пальцы
3×20-секундная планка RKC
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 4, День 1
3×5+ подтягивания
3×20 Шагающие приседания на бревне чередование сторон
3×10 Колени к локтям
5×5 Ветряные мельницы с массой тела
5×30 секунд Удержание стойки на руках Отжимания в стойке на руках или прогрессия
5×5 Приседания со щукой
День 2
Подтягивания 4×5
4×30 секунд сборщиков птиц Правая сторона
4×30 секунд сборщиков птицЛевая сторона
4×10 Несломленные колени до локтей
5×1 Собакой вниз, чтобы перевернуть собаку на мостик
5×1 Удержание стойки на руках на предплечьях (или прогрессии)
5×1 Максимальное удержание в стойке на руках x 3
День 3
5×10 Сплит-приседания со штангой на спинена каждую сторону
5×30 секунд Janda Situps
Воздушные приседания 5×25
5×30 секунд приседаний Кимуры
5×10 отжиманий широким хватом
5x 30 секунд попеременный подъем живота на одной ноге с поворотом
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 5, День 1
5×3+ Подтягивания
5×8+ Сгибание ног со швейцарским мячомна обе стороны
Сплит-приседания с весом тела 5×10на обе стороны
5×10+ Diamond Push Up (медленный темп)
5×5 В вверх
Мост 5×5
День 2
5×10 Вес тела Становая тяга на одной ноге чередование сторон
5×5 Казачий присед чередование сторон
Планка 5×30 секунд для отжиманий
5×10 Выпад впередна каждую ногу
Подъем носков 5×10
День 3
Королевская становая тяга 5×5
5×10 Строгие отжимания узким хватом
5×20 выпадов в воздухечередование
3×10 приседаний в стойке лошади
3×10 Walkouts to Fingers
3×20-секундная планка RKC
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 6, День 1
3×5+ подтягивания
3×20 Шагающие приседания на бревне чередование сторон
3×10 Колени к локтям
5×5 Ветряные мельницы с массой тела
5×30 секунд Удержание стойки на руках Отжимания в стойке на руках или прогрессия
5×5 Приседания со щукой
День 2
Подтягивания 4×5
4×30 секунд сборщиков птиц Правая сторона
4×30 секунд сборщиков птицЛевая сторона
4×10 Несломленные колени до локтей
5×1 Собакой вниз, чтобы перевернуть собаку на мостик
5×1 Удержание стойки на руках на предплечьях (или прогрессии)
5×1 Максимальное удержание в стойке на руках x 3
День 3
5×10 Сплит-приседания со штангой на спинена каждую сторону
5×30 секунд Janda Situps
Воздушные приседания 5×25
5×30 секунд приседаний Кимуры
5×10 отжиманий широким хватом
5x 30 секунд попеременный подъем живота на одной ноге с поворотом
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 7, День 1
5×3+ Подтягивания
5×8+ Сгибание ног со швейцарским мячомна обе стороны
Сплит-приседания с весом тела 5×10на обе стороны
5×10+ Diamond Push Up (медленный темп)
5×5 В вверх
Мост 5×5
День 2
5×10 Вес тела Становая тяга на одной ноге чередование сторон
5×5 Казачий присед чередование сторон
Планка 5×30 секунд для отжиманий
5×10 Выпад впередна каждую ногу
Подъем носков 5×10
День 3
Королевская становая тяга 5×5
5×10 Строгие отжимания узким хватом
5×20 выпадов в воздухечередование
3×10 приседаний в стойке лошади
3×10 Walkouts to Fingers
3×20-секундная планка RKC
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 8, День 1
3×5+ подтягивания
3×20 Шагающие приседания на бревне чередование сторон
3×10 Колени к локтям
5×5 Ветряные мельницы с массой тела
5×30 секунд Удержание стойки на руках Отжимания в стойке на руках или прогрессия
5×5 Приседания со щукой
День 2
Подтягивания 4×5
4×30 секунд сборщиков птиц Правая сторона
4×30 секунд сборщиков птицЛевая сторона
4×10 Несломленные колени до локтей
5×1 Собакой вниз, чтобы перевернуть собаку на мостик
5×1 Удержание стойки на руках на предплечьях (или прогрессии)
5×1 Максимальное удержание в стойке на руках x 3
День 3
5×10 Сплит-приседания со штангой на спинена каждую сторону
5×30 секунд Janda Situps
Воздушные приседания 5×25
5×30 секунд приседаний Кимуры
5×10 отжиманий широким хватом
5x 30 секунд попеременный подъем живота на одной ноге с поворотом
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 9, День 1
5×3+ Подтягивания
5×8+ Сгибание ног со швейцарским мячомна обе стороны
Сплит-приседания с весом тела 5×10на обе стороны
5×10+ Diamond Push Up (медленный темп)
5×5 В вверх
Мост 5×5
День 2
5×10 Вес тела Становая тяга на одной ноге чередование сторон
5×5 Казачий присед чередование сторон
Планка 5×30 секунд для отжиманий
5×10 Выпад впередна каждую ногу
Подъем носков 5×10
День 3
Королевская становая тяга 5×5
5×10 Строгие отжимания узким хватом
5×20 выпадов в воздухечередование
3×10 приседаний в стойке лошади
3×10 Walkouts to Fingers
3×20-секундная планка RKC
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 10, День 1
3×5+ подтягивания
3×20 Шагающие приседания на бревне чередование сторон
3×10 Колени к локтям
5×5 Ветряные мельницы с массой тела
5×30 секунд Удержание стойки на руках Отжимания в стойке на руках или прогрессия
5×5 Приседания со щукой
День 2
Подтягивания 4×5
4×30 секунд сборщиков птиц Правая сторона
4×30 секунд сборщиков птицЛевая сторона
4×10 Несломленные колени до локтей
5×1 Собакой вниз, чтобы перевернуть собаку на мостик
5×1 Удержание стойки на руках на предплечьях (или прогрессии)
5×1 Максимальное удержание в стойке на руках x 3
День 3
5×10 Сплит-приседания со штангой на спинена каждую сторону
5×30 секунд Janda Situps
Воздушные приседания 5×25
5×30 секунд приседаний Кимуры
5×10 отжиманий широким хватом
5x 30 секунд попеременный подъем живота на одной ноге с поворотом
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 11, День 1
5×3+ Подтягивания
5×8+ Сгибание ног со швейцарским мячомна обе стороны
Сплит-приседания с весом тела 5×10на обе стороны
5×10+ Diamond Push Up (медленный темп)
5×5 В вверх
Мост 5×5
День 2
5×10 Вес тела Становая тяга на одной ноге чередование сторон
5×5 Казачий присед чередование сторон
Планка 5×30 секунд для отжиманий
5×10 Выпад впередна каждую ногу
Подъем носков 5×10
День 3
Королевская становая тяга 5×5
5×10 Строгие отжимания узким хватом
5×20 выпадов в воздухечередование
3×10 приседаний в стойке лошади
3×10 Walkouts to Fingers
3×20-секундная планка RKC
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 12, День 1
3×5+ подтягивания
3×20 Шагающие приседания на бревне чередование сторон
3×10 Колени к локтям
5×5 Ветряные мельницы с массой тела
5×30 секунд Удержание стойки на руках Отжимания в стойке на руках или прогрессия
5×5 Приседания со щукой
День 2
Подтягивания 4×5
4×30 секунд сборщиков птиц Правая сторона
4×30 секунд сборщиков птицЛевая сторона
4×10 Несломленные колени до локтей
5×1 Собакой вниз, чтобы перевернуть собаку на мостик
5×1 Удержание стойки на руках на предплечьях (или прогрессии)
5×1 Максимальное удержание в стойке на руках x 3
День 3
5×10 Сплит-приседания со штангой на спинена каждую сторону
5×30 секунд Janda Situps
Воздушные приседания 5×25
5×30 секунд приседаний Кимуры
5×10 отжиманий широким хватом
5x 30 секунд попеременный подъем живота на одной ноге с поворотом