Крутой бегун: при правильном сочетании спорта, такого как бег, и правильного питания ваше сжигание жира станет верным успехом. Наш план из 5 шагов показывает, как это сделать!
1. Аккуратно закладываем фундамент
Если вы хотите получить продолжительное удовольствие и успех во время бега, вам следует подходить к делу осторожно, но последовательно. Это дает сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату возможность адаптироваться к новой жизни бегуна в первые несколько недель.
Тренер по бегу Андреас Бутц уверен: «80 процентов бегунов не тренируются оптимально! Они бегают только в одном темпе и не используют достаточно разных стимулов. И это касается не только профессионалов. Даже начинающие бегуны должны обязательно сочетать короткие быстрые пробежки с длинными медленными пробежками. Но не беспокойтесь о перегрузке: в первые несколько недель жизни юного бегуна бег и гулять хватит! Если затем в программу будут встроены небольшие спортивные блоки (см. план сжигания жира для начинающих), выносливость будет постоянно улучшаться за счет постепенного увеличения объема тренировок - бесспорная гарантия жиросжигания для вас. Для тренера по здоровью Dr. доктор Общие условия так же важны для Михаэля Деспегеля: «Где я могу бежать? Сколько времени мне потребуется, чтобы добраться туда? Начинающие должны задать себе эти вопросы.» И сделать это как можно проще, потому что:
" Слишком много усилий убивает тренировки!"
Если вы в движении, пульсометр и дневник тренировок могут стать мотивационными помощниками. «Видение того, чего вы уже достигли, в дополнение к распознаванию прогресса в производительности в черно-белом цвете, дает многим спортсменам хорошее настроение», - говорит Деспегель. Такого же мнения придерживается руководитель кампуса Андреас Бутц. «Делайте добро и говорите об этом» - один из его принципов, когда он советует участникам своего курса публиковать собственные тренинги в социальных сетях.
/sport/laufen/lauf-laufen-5-kilo-weg-wie-nix-182902.html
2. Измените питание бегуна на правильное
Бег - отличный способ избавиться от жира, если вы правильно тренируетесь. Если вы также оптимизируете свой рацион, вы не только быстрее станете легче, но и быстрее: Так что хватит с "завтраком пенсионера" & Co
Сжигание большего количества калорий с помощью упражнений, чем с едой: ключ к эффективному снижению веса. Поворачивание обоих регулировочных винтов одновременно, как мы здесь планируем (а это тоже используется в спортивном голодании), сулит наибольший успех. К счастью, для этого также требуется здравый смысл, а не сложная программа питания.«Смерть подкрадывается к прилавку пекарни», - нестандартно формулируетспортивный врач Матиас Марквардт. «Но если вам удастся избежать скрытого сахара в хлебе, глазури и джемах, вы уже на полпути к цели.» Марквардт призывает положить конец «завтраку пенсионеров» из булочек, хлеба, джема или Nutella. Вместо этого в утренней тарелке с мюсли должны быть обезжиренные творог, фрукты и орехи. На обед идеально подходят рыба, овощи и салат, а вечером - салат с яйцом. Конечно, спортсменам также нужны углеводы. Вот почему цельнозерновой рис и лапша прекрасно подходят для обеда, а не только для регенерации. Грубый корм также повышает выносливость и, таким образом, предотвращает ужасную тягу к еде. «В противном случае существует риск прорыва плотины и неконтролируемого пиршества», - говорит Марквардт. Он предлагает посетителям своей практики орехи, если они проголодались между приемами пищи. Они содержат высококачественные жирные кислоты. Trail mix также является хорошей альтернативой нездоровому печенью или тому подобному, при условии, что оно первоклассное и поэтому, к сожалению, несколько более дорогое. Андреас Бутц согласен с мнением Марквардта, а также советует сделать свой рацион как можно более естественным: «Яблоко - это еда, а яблочный пирог, с другой стороны, мертв».
/he alth/sportfasten-slim-due-to-sportfasten-183764.html
3. Больше силы и лучшая техника
Бегать хорошо, без вопросов. Но как правильно ходить? И что могут сделать спортсмены, чтобы улучшить свою технику и производительность? Вот лучшие быстрые советы и упражнения.
Просто бежать быстрее, чтобы бежать? К сожалению, все не так просто. Атлетизм и техника, наряду с изменением темпа, являются хорошими рычагами для повышения производительности и, следовательно, сжигания жира. Но какие упражнения подходят? «Чем дольше я занимаюсь этой темой, тем чаще я возвращаюсь к испытанному и испытанному», - говорит Маттиас Марквардт. Его призыв к простоте выражается в рекомендации отжиманий, приседаний, боковой поддержки и подтягиваний.
Тренируйтесь правильно
" Эти спортивные упражнения задействуют большое количество групп мышц и, в зависимости от исполнения, также способствуют координации между отдельными частями тела." Вся цепь разгибателей тренируется до голени и ахиллова сухожилия. При частоте травм в 40 процентов последняя является наиболее часто нагружаемой областью у бегунов. По словам Марквардта, этой проблеме также можно противодействовать с помощью быстрых прыжков на бордюр. Когда дело доходит до техники, многие новички ошеломлены классической беговой азбукой. Поэтому Андреас Бутц рекомендует простые упражнения, такие как бег назад, шаг в сторону или прыжки.
" Эти упражнения тренируют мышцы стопы и икроножных мышц. Они не только делают вас быстрее, но и служат для предотвращения травм»,
говорит Батц. Длина шага также важна для технически хорошего бега. «Новички часто делают слишком большие шаги и выбиваются из ритма», - говорит Марквардт. Это должно быть около 170 шагов в минуту, конечно, в зависимости от вашего роста (калькулятор шагов: marquardt-running.com).
Лучшие книги для бегунов
4. Последний штрих для Runner
Идет - в прямом смысле этого слова: диета изменилась, талия стала приятно стройнее. С интервальной тренировкой и измененным кондиционированием вы теперь можете запустить турбо-сжигатель жира.
Тренировка высокой нечувствительности (HIT) - это формула сжигания жира, разработанная такими экспертами, как доктор.доктор Михаэля Деспегеля за оздоровительную подготовку бегунов." Интервалы - это интенсивная форма тренировки, чтобы мышцы и выносливость росли, а жиросжигание увеличивалось",обещает тренер. Рецепт таков: меньше и короче, но все интенсивнее единицы - два-три раза в неделю. Но насколько интенсивным является интенсивный? Деспегель: «В этих фазах дыхание должно соответствовать седьмому уровню по шкале от одного до десяти.» ВИТ подходит в качестве убийцы калорий, потому что во время силовых фаз требуется много энергии. Кроме того, есть эффект дожигания - даже после бега организм все равно расходует дополнительные калории. Эффекты были доказаны в исследованиях. Ученые из Университета Гвельфа (Канада) определили, что ВИТ сжигает на 36 процентов больше жира, чем обычные тренировки. Андреас Бутц также делает ставку на интенсивные интервалы при похудении (см. профессиональный план). С другой стороны, когда дело доходит до силовых тренировок, он прагматик: «Лучше всего включать упражнения непосредственно в тренировки или повседневную жизнь. Это достигается за счет включения в бег атлетических упражнений - согласно девизу: на этом углу я всегда делаю десять отжиманий. Или в моих собственных четырех стенах с такими правилами, как: Всякий раз, когда я иду в подвал, я делаю десять отжиманий и десять приседаний перед дверью. Всё просто, турбо для жиросжигания, не так ли?
5. Правильная экипировка бегуна
Рубашки, шорты или обувь - недавно разработанные материалы легче и удобнее в носке, но также требуют ухода.
Для того, чтобы иметь хорошую фигуру во время бега, не только вес имеет решающее значение - экипировка также может помочь. В то время как принцип многослойности (несколько слоев друг над другом) согревает бегунов зимой, рубашки и брюк обычно достаточно весной и летом. Однако важнейшая задача функциональной одежды - не просто выглядеть шикарно. На самом деле, высокотехнологичные волокна обеспечивают отвод пота от кожи. Не ветер и погода заставляют вас охлаждаться во время бега, а влага на коже. Многие рубашки также плотно сидят, как вторая кожа. Эта компрессионная одежда предназначена для ускорения кровотока (например, Under Armour) или помогает верхней части тела оставаться в вертикальном положении (например, Asics) и, таким образом, улучшает беговые характеристики. Кстати: Чтобы волокна сохраняли свою функциональность в течение длительного времени, их нельзя стирать с кондиционером для белья. Для дальнейшего развития коллекций кроссовок все производители даже нанимают собственных ученых и имеют полноценные исследовательские лаборатории. Например, для разработки Ultra Boost, подошва которого высвобождает энергию, поглощаемую во время приземления, и, таким образом, поддерживает ее, Adidas полагался на технологии, которые в других случаях используются NASA, Boeing и Audi для краш-тестов. Верх кроссовок Nike Flyknit изготавливается на специальной вязальной машине. В результате обувь весит всего 224 г. Конечно, эти материалы также требуют определенного ухода. Стиральная машина, как правило, не место для кроссовок. Вместо этого очистите обувь чистой водой и щеткой, затем набейте ее газетой, чтобы она быстрее высохла - и будьте готовы к следующему блоку.
Трендовые наряды 2015 Теперь все становится красочнее! В этом году производители отдают предпочтение ярким цветам. У нас все должно быть хорошо - ведь бегуном действительно можно гордиться.