Спринт для спринта
Спринтерский бег может быть мощным инструментом перекомпоновки тела, но многие атлеты уклоняются от него. Это позор, потому что он сжигает жир, щадит мышцы и улучшает кардиореспираторную эффективность, не требуя огромных затрат времени.
Дело в том, что если вы похожи на многих тяжелоатлетов, возможно, вы избегали спринтов из-за страха получить травму. Потянутое бедро определенно сорвет с трудом заработанный прогресс в тренажерном зале. Есть много причин, по которым бег на короткие дистанции может привести к травме подколенного сухожилия, в том числе неправильная разминка и переусердствование с объемом и/или интенсивностью, но это тема для другого дня.
Что вызывает наибольшее напряжение?
Исследователи изучили травму подколенного сухожилия и профилактику травм подколенного сухожилия. Оказывается, большинство травм подколенного сухожилия происходит в конце фазы шага, когда подколенные сухожилия сокращаются эксцентрично, чтобы замедлить движение ноги вперед. На максимальной скорости требуемая сила может быть довольно значительной и подавлять эксцентрическую силу мышц задней поверхности бедра.
Какое решение?
Эксцентрическая работа с подколенными сухожилиями. Исследования показали, что наращивание эксцентрической силы подколенных сухожилий снижает вероятность деформации подколенного сухожилия во время высокоскоростного бега.
Поскольку мы намного сильнее в эксцентрической (опускающей) фазе подъема, чем в концентрической (подъемной) фазе, развитие эксцентрической силы фактически ограничено нашей концентрической силой. Чтобы развить эксцентрическую силу, необходимую для защиты от растяжения подколенного сухожилия, нам нужны техники, которые подчеркивают эксцентрическую часть движения. Эти три упражнения позволят вам сделать именно это.
1. Акцентированный эксцентрический подъем ягодичных мышц на бицепс
Подъем ягодичных мышц (GHR) - это, казалось бы, волшебное оборудование, которое редко встречается в спортзалах и недостаточно используется в спортзалах, где оно есть. Простое смещение положения рук, как показано на видео, позволит вам перегрузить эксцентрику.
Руки по бокам относительно легко. Скрещенные на груди руки добавляют требовательности. В третьем повторении вытянутые руки над головой перегружают эксцентрический, затем концентрический становится легче, отводя руки назад в стороны.
Если вы сильны в GHR, вы можете держать груз (диск, гирю или гантель) у груди, чтобы акцентировать внимание на эксцентрическом движении, а затем бросить его, чтобы подняться (партнеру нужно будет вернуть его вам для следующего повторения).
В любом случае убедитесь, что эксцентрик перегружен по сравнению с концентриком, чтобы ваши бедра были пуленепробиваемыми. Сделайте три подхода по 8-10 повторений. Меньшее количество просто не будет так эффективно развивать эксцентрическую силу подколенного сухожилия.
2. Nordic Ham Curls
Это похоже на двоюродный брат подъёма ягодичных мышц, но для него не требуется никакого оборудования. Вы можете сделать это где угодно. Чтобы сделать акцент на бедрах, выполняйте эксцентрические движения медленно и с контролем, а затем просто вытолкните себя обратно вверх. Вы можете поиграть с положением рук, чтобы увеличить спрос. Три подхода по 8-10 повторений - это правильно.
3. Сгибание ног двумя вверх и одним вниз
Поднимите вес концентрическим движением на двух ногах, затем опустите вес под полным контролем только одной ногой. Чередуя ноги, сделайте три подхода по 16-20 повторений с таким весом, с которым вы можете правильно справиться.
Программа Ham Work Before Sprint
Если вы хотите добавить спринт в свою тренировочную программу, начните с развития эксцентрической силы подколенных сухожилий. По крайней мере, за шесть недель до того, как вы планируете начать спринт, запрограммируйте сгибание ног два вверх и один вниз, а также либо акцентированный эксцентрический GHR, либо нордический сгибание бедра минимум два раза в неделю. Если вы уже занимаетесь спринтом, вам все равно следует добавить эти упражнения в свою программу в качестве профилактического инструмента.