Чтобы максимизировать результаты от приседаний, все сводится к обратному проектированию движения и задаванию себе вопроса: «Какова моя текущая тренировочная цель?» В течение первого или двух лет тренировок вы можете приседать каждый понедельник и получать результаты без проблем. Но через некоторое время эти успехи замедлятся, независимо от того, как сильно вы надорвали свою задницу. Когда это происходит, пришло время сделать шаг назад и выбрать между двумя следующими целями:
- Стать сильнее
- Стать больше
Конечно, при приседаниях всегда есть перенос в размере и силе, но здесь мы говорим о том, чтобы приседать, чтобы максимизировать либо силу, либо размер. Почему это важно? Ну, для бодибилдера то, что он приседает, на самом деле не имеет значения. Важно развитие его ног. Для пауэрлифтера никто не судит по размеру его ног, а только по тому, сколько он поднимает. Таким образом, он должен приседать с мыслью о своей цели.
Давайте разберем десять компонентов приседаний и обсудим различия между приседаниями в пауэрлифтинге и приседаниями в бодибилдинге.
1. Количество повторений
При приседаниях для наращивания мышечной массы очень хорошо работает стандартный диапазон повторений 8-12. Тем не менее, повторные схемы из 25-50 повторений также могут помочь нарастить мышечную массу. На это есть несколько причин:
- Разное сочетание типов мышечных волокон в ногах.
- Объем крови при более высоких повторениях увеличивает пампинг (это всегда хорошо).
- Большее количество повторений, как правило, приводит к выработке гормона роста (отлично подходит для наращивания мышечной массы и сжигания жира).
Если вы посмотрите на большинство пауэрлифтеров и силовых атлетов, то увидите, что большинство пауэрлифтеров делают от 1 до 5 повторений. Пять повторений - отличное число для силы, а также увеличения объема, но если вы спортсмен, основанный на весовой категории, и не хотите, чтобы ваши ноги стали больше, придерживайтесь 1-3 повторений..
2. Вес
В бодибилдинге никто не судит по тому, сколько он может поднять; о них судят по тому, как они выглядят. Конечно, вы хотите использовать как можно больший вес, но главное - работать с мышцами. Вы используете любой необходимый вес с правильной формой, которая позволяет вам получить нужный объем. То, что вы поднимаете, имеет значение, но еще важнее то, как вы поднимаете вес. Приседания в бодибилдинге в более медленном темпе с темпом 3-1-X-1 (см. Компонент № 3) могут разрушить ваши ноги без использования тонны веса.
В пауэрлифтинге важен только вес. Вы не пытаетесь изолировать или нарастить мышечную массу. Цель состоит в том, чтобы присесть с максимальным весом, достичь нужной глубины и снова встать.
3. Темп повторений
Еще одним фактором при поднятии тяжестей является темп вашего подъема. Допустим, вы видите рецепт темпа 4-1-X-1. Первая цифра - это эксцентрическая или отрицательная фаза (в данном случае опускание веса). Таким образом, 4 будет означать 4-секундный эксцентрик. Второе число – это пауза между опусканием и подъемом. В случае с приседанием пауза находится внизу, которая в данном случае составляет 1 секунду. Третья буква обозначает концентрическую или взрывную фазу – подъем веса. Здесь мы используем X для обозначения AFAP или «как можно быстрее». Последнее число - это пауза в верхней части повторения. Это может быть сжатие в верхней части движения или стандартное время отдыха в зависимости от ваших тренировочных целей. В нашем примере мы используем 1-секундную паузу. Рассмотрим каждую фазу.
Эксцентрическая фаза
Использование темпа очень хорошо работает для протоколов бодибилдинга/гипертрофии. Отрицательная часть повторения очень важна для наращивания мышечной массы (это хорошо), но также и очень «плохо», поскольку вызывает мышечную боль. Болезненность мышц не имеет большого значения, если вы приседаете только раз в неделю, но большинство пауэрлифтеров приседают два-четыре раза в неделю, поэтому они не могут позволить себе постоянно болеть.
Фаза паузы
Паузы могут быть полезны как для приседаний в пауэрлифтинге, так и для бодибилдинга. В бодибилдинге фаза паузы может быть отличной для полного растяжения мышц и улучшения амплитуды движений (диапазона движений). В пауэрлифтинге пауза в нижней части может помочь вам стать сильнее, когда вы «вылетаете из ямы» в нижней части приседания. Это также полезно, поскольку помогает найти нужный ритм в глубоких приседаниях.
Концентрическая фаза
Контролируемая эксцентрическая скорость полезна для гипертрофии. Когда дело доходит до пауэрлифтинга, нет особой необходимости сосредотачиваться на медленных негативах или темповых тренировках, поскольку в пауэрлифтинге вы всегда тренируетесь с одной скоростью, которая является максимально возможной. Когда вы приседаете с большим весом, возможно, вы не двигаетесь заметно быстро, но важно стараться перемещать вес AFAP. Таким образом, использование темпа в концентрических или эксцентрических упражнениях не так важно для пауэрлифтинга, как для бодибилдинга.
Высшая фаза
Для бодибилдинга верхняя фаза – отличное время для сокращения мышц. Сокращение мышц является ключом к гипертрофии, а также к улучшению «связи мозговых мышц». В пауэрлифтинге верхняя фаза должна быть отдыхом, чтобы сохранить энергию для следующего повторения.
4. Время под напряжением
Время под напряжением (TUT) - это, по сути, то, как долго ваши мышцы работают во время подхода. Если вы используете какие-либо темповые протоколы с более медленными эксцентрическими движениями, это значительно увеличит время под напряжением. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, ваши ноги имеют самые разные типы мышечных волокон. Следовательно, они могут реагировать на наборы с небольшим объемом и наборы с большим объемом. Даже сумасшедшие схемы приседаний по 50 повторений в подходе помогут вашим ногам расти. Давайте посмотрим на подход из 8 приседаний в темпе 4-1-4-1:
- 4 – Четырехсекундная эксцентрическая фаза или фаза опускания
- 1 – Односекундная пауза внизу
- 4 – Четырехсекундная концентрическая или подъемная фаза
1 - Односекундное верхнее / сжатое положение
В среднем повторение занимает 10 секунд, поэтому время под напряжением в этом подходе из 8 повторений будет составлять 80 секунд работы, а более длительные TUT, подобные этому примеру, отлично подходят для гипертрофии.
В пауэрлифтинге всех атлетов оценивают по их 1ПМ, а средний подъем длится всего несколько секунд, поэтому само собой разумеется, что темп большинства тренировок должен быть в этом диапазоне (очень короткий). Большинство программ пауэрлифтинга включают наборы из 5 повторений, 3 повторений и 1 повторение. Есть преимущества в более медленных эксцентрических движениях для пауэрлифтинга (в зависимости от вашей программы), но в целом большинство тренировок по пауэрлифтингу выполняются с очень быстрым временем под напряжением и быстрыми концентрическими и эксцентрическими движениями. Это делается для уменьшения болезненности, а также для увеличения скорости грифа. В конце концов, чем ты быстрее, тем ты сильнее.
5. Размещение бара
Есть два основных положения грифа для грифа при приседаниях: низкий и высокий стержень. При приседаниях с низким грифом гриф располагается под трапециевидными мышцами в области лопаток и лопаток. При приседаниях с высоким грифом гриф располагается поверх трапеций или чуть ниже трапеций.
Большинство приседаний в бодибилдинге выполняются с высоким положением штанги, потому что при этом центр тяжести штанги переносится на бедра.
Пауэрлифтеры используют смесь приседаний с низким и высоким грифом, но приседания с низким грифом встречаются гораздо чаще, так как они сокращают расстояние, которое необходимо преодолеть штанге, и переносят центр тяжести веса на бедра, а не на квадрицепсы.
6. Положение тела
Когда вы пытаетесь накачать мышцы ног, вам обычно нужно максимально вертикальное положение тела. Чем больше ваше тело остается в вертикальном положении, тем больше нагрузки переносится на ноги. Если вы приседаете и ваше тело начинает наклоняться вперед, нагрузка начинает переноситься на спину. Это одна из причин, по которой приседания со штангой на груди так эффективны - они заставляют вас сохранять вертикальное положение, что еще более полезно, когда речь идет о накачке ног.
Когда дело доходит до приседаний в пауэрлифтинге, я видел все: от вертикального положения тела с высокой штангой до низкой штанги с наклоном туловища вперед. Все это прекрасно, потому что для соревнований все, что имеет значение, это то, что бедра становятся достаточно глубокими, чтобы их можно было использовать в качестве поддержки. Положение туловища действительно не имеет значения.
7. Отдых между сетами
Для наращивания мышечной массы можно использовать различное время отдыха: от пяти минут отдыха между подходами для тяжелых приседаний до полного отсутствия отдыха при приседаниях с дроп-сетами. Они могут помочь вашим ногам адаптироваться и расти. Наиболее часто используемое время отдыха для бодибилдерских приседаний может составлять от 1 до 3 минут в зависимости от программы и используемого веса, но для целей бодибилдинга нет установленных рекомендаций по времени отдыха.
Однако для пауэрлифтинга с субмаксимальными весами время отдыха имеет решающее значение. Невозможно выполнить тяжелый присед на 3 повторения, а затем снова присесть за 30 секунд. Этого просто не произойдет. Даже две минуты напрягают. На соревнованиях по пауэрлифтингу IPF минимальное время отдыха для атлета составляет три минуты. Например, если вы приседаете с первой попытки, и в вашем дивизионе больше никого нет, а вы идете следующим, вам дается как минимум три минуты на восстановление. Затем у вас есть одна минута, чтобы начать подъем, как только штанга будет загружена.
Итак, время восстановления в приседаниях в пауэрлифтинге сосредоточено на моделировании того, что вы будете делать на соревнованиях. Хорошо тренироваться с отдыхом 3-10 минут, чтобы адаптироваться к различным стимулам отдыха. Тренировки с коротким временем отдыха между подходами только замедлят ваше восстановление, снизят подъем и даже повысят риск получения травмы.
8. Диапазон движения
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, полностью растянутая мышца – это более полная мышца, поэтому для начала всегда стоит сосредоточиться на полных приседаниях. Слишком часто в тренажерном зале мы видим, как люди делают приседания, которые даже близко не являются приседаниями, а затем поздравляют себя после этого. Сгибание колена - это не приседание, так что начинайте опускать задницу и приседать так, как вам положено.
Как глубоко нужно приседать? Общее эмпирическое правило приседаний в бодибилдинге: «Как можно глубже, без боли и дискомфорта». Чтобы проработать определенные области мышц, сосредоточьтесь на других упражнениях, таких как разгибания ног, выпады и гакк-приседания, но приседания с полной амплитудой должны быть основой вашей программы бодибилдинга.
Приседания в пауэрлифтинге должны быть направлены на достижение необходимой глубины, чтобы соответствовать критериям судей. Это означает, что колени должны быть параллельны или ниже параллели, в зависимости от судейства. Если ваше соревнование требует от вас прорыва параллели, а все ваши тренировки были сделаны просто для параллелизма, есть вероятность, что после того, как вы уложитесь в яму с таким тяжелым весом, вы уже не вернетесь.
Конечно, изменение диапазона движений для приседаний может помочь, если у вас есть слабое место в силе. Например, предположим, что вы не очень сильны в нижней части приседания. Вы действительно можете поработать над приседаниями с паузой, чтобы улучшить это. Или, может быть, вы слабы в середине приседания. Если это так, вы действительно можете работать с большим весом, чтобы перегрузить это слабое место и преодолеть плато.
9. Стойка
В общих чертах, «бодибилдерский присед» - это когда ваши ноги почти на ширине плеч, а пальцы ног прямо вперед или слегка направлены. Основное внимание здесь уделяется развитию квадрицепсов и ног, а не поднятию веса.
«Приседания в пауэрлифтинге» обычно имеют более широкую стойку с немного разведенными пальцами ног. Это позволяет вашим бедрам вносить больший вклад в подъемы, а бедра, как правило, являются источником энергии для приседаний. Вы увидите много пауэрлифтеров, использующих приседания с низким грифом и широкую стойку для максимальной силы. Однако это не всегда так. (Важным фактором в вашей стойке является ваша генетика и подвижность бедер.) Некоторые из лучших приседателей в мире используют высокую планку, приседания с близкой постановкой ног.
10. Сокращение мышц
Сжатие и сгибание мышц могут быть очень важными или очень вредными для вашего приседания, так что давайте посмотрим на сокращение мышц в обоих случаях. В бодибилдерских приседаниях сокращение мышц - очень хорошая вещь. Вы должны сгибать и сжимать мышцы в верхней части каждого повторения, чтобы ваши ноги росли. Чем больше вы сможете улучшить связь ума и тела с мышцами, тем лучше будут расти и реагировать ваши ноги. В качестве дополнительного плюса умение сгибать ноги пригодится вам в соревнованиях по бодибилдингу.
Однако, когда дело доходит до приседаний в пауэрлифтинге, последнее, что вам нужно делать между повторениями, это сгибаться и сжиматься. Вы хотите «оставаться в напряжении» в верхней точке повторения, но тратить энергию на сгибание ног - это последнее, что вам нужно делать. Вместо этого вы хотите сохранить энергию, чтобы выполнить следующее повторение, поэтому расход энергии на сгибание квадрицепсов на самом деле сделает вас слабее и повлияет на ваше следующее повторение.
Бодибилдинг против приседаний в пауэрлифтинге. Резюме
- Повторения:Смешивайте более низкие и более высокие повторения для гипертрофии (8-12 и даже подходы по 25 или 50) и используйте более низкие повторения для силы (1-5).
- Вес: Всегда стремитесь стать сильнее, но для гипертрофии вы можете нарастить мышечную массу с помощью тяжелых и более легких весов. Для силы всегда тренируйтесь достаточно тяжело.
- Темп: Знайте, как использовать темп в своих интересах для наращивания мышечной массы и силы. Темпы с медленным эксцентрическим движением часто полезны для бодибилдинга, но обычно не подходят для пауэрлифтинга.
- Время под напряжением: Более длительное время под напряжением хорошо для гипертрофии, но не так хорошо для силы.
- Размещение грифа: Вообще говоря, используйте высокое положение грифа для приседаний в бодибилдинге и низкое положение грифа для пауэрлифтинга.
- Положение тела: Сохраняйте вертикальное положение тела при попытке нарастить мышечную массу. (Если вы высокий атлет, у вас может быть склонность наклоняться вперед при поднятии тяжестей, но это нормально.) Положение тела не имеет большого значения для пауэрлифтинга. Используйте то, что вам подходит.
- Время отдыха: Для наращивания мышечной массы чередуйте периоды короткого и длительного отдыха. При силовых тренировках отдыхайте между подходами не менее трех минут, чтобы максимально восстановить силы и восстановиться.
- Диапазон движений: Простое эмпирическое правило для обеих дисциплин – приседать как можно глубже без боли или дискомфорта. Работайте над подвижностью, если это необходимо, чтобы улучшить диапазон движений в приседаниях.
- Стойка: Как правило, приседания в бодибилдинге требуют более тесной узкой стойки, в то время как приседания в пауэрлифтинге лучше с более доминирующей позицией бедер. Тем не менее, ваша поза в приседе в значительной степени основана на генетическом строении ваших бедер, поэтому найдите позу, которая кажется вам удобной.
- Сокращение мышц: Пытаясь нарастить мышечную массу, обязательно сосредоточьтесь на сжатии и сокращении мышц как можно сильнее. Ваше время отдыха наверху - хорошее время, чтобы пожать. Забудьте о сжатии мышц для пауэрлифтинга. Держитесь в напряжении, но используйте это время, чтобы немного восстановиться, чтобы быть сильным для следующего повторения.