Все формы обучения имеют соотношение риска и вознаграждения. Преимущества перевешивают риски травм? С некоторыми формами упражнений, да. Другие, нет. А иногда стиль тренировок полезен, но воин выходного дня просто еще не готов к нему. Ознакомьтесь с этим списком самых рискованных видов деятельности.
1. Спринт
Если вы хотите стать спортсменом, вам лучше, черт побери, работать над плавной, взрывной и механически надежной спринтерской тренировкой. Но спринт как средство фитнеса сейчас становится популярным среди широкой публики. Если вы не спортсмен, средства к существованию которого зависят от максимальной скорости в соревновательном виде спорта, важно оценить свои тренировочные цели и быть предельно честными в отношении своей общей физической подготовки.
Риск
Вы должны «заслужить» право на спринт. Спринт с почти максимальным усилием - это физическая активность, которую необходимо развивать с течением времени с помощью надлежащего прогрессирования тренировочных стимулов, чтобы не только получить пользу от самой тренировки, но и снизить риски. Это не то занятие, которое кто-то решает начать по прихоти, если только ему не нравятся изнурительные темно-фиолетовые синяки на подколенных сухожилиях.
Из-за динамического характера спринта с максимальной скоростью и ускорением средний человек, который не подготовлен к требуемым параметрам мышечной деятельности (и способности координировать синергетическую взаимозависимость суставов и регионов), имеет неотъемлемый риск травмы.
Что касается уровня травматизма в спортивных состязаниях, многие бесконтактные травмы мягких тканей могут быть связаны с бегом на короткие дистанции, даже среди спортсменов, которые считают спринт менее новым занятием. Просто подумайте о том, как бы вы справились с сессией максимальной скорости и ускорения после того, как просидели весь день и не запускали ее на высокой скорости годами. Скорее всего, не очень хорошо.
Награда
Преимущества спринтерских тренировок могут быть потрясающими. Но вам понадобится хорошее программирование, и вам нужно будет поддерживать свое ортопедическое здоровье и здоровье мягких тканей в течение достаточно длительного периода времени, чтобы воспользоваться преимуществами.
Спринтерский бег связан с мощным системным анаболическим откликом, который не может дать стационарное кардио. Спринтерский бег также является одним из наиболее эффективных видов деятельности для поддержания и даже улучшения качества мягких тканей и активации паттернов. Используя паттерны позиционирования конечностей на ближней дистанции наряду с поддержанием сильных динамических и реактивных стабилизационных паттернов опоры, спринты могут соединить кинетическую цепь и сохранить разблокированным и использованным нервный тонус активных тканей..
Лучшее движение, более эффективное техническое обслуживание и гормональный каскад, который подстегивает вас в процессе. Да, это то, чему вы хотите уделить первоочередное внимание на тренировках.
Разумное использование
Построить базу для спринта. Используйте программу «стартового спринта» с линейной периодизацией, основанную сначала на беговой дорожке, а затем постепенно переходя на дорогу, дорожку или поле. Следите за скоростью бега и ощущением движения, чтобы улучшить походку.
Начните с низкой скорости беговой дорожки и держите интервалы спринта очень короткими. Начните с 6-15 секунд. Поскольку вы сосредоточены на идеальной беговой форме, а не на проверке своей выносливости в бою, начинайте каждый спринт только тогда, когда вы близки к полному восстановлению. Набирайте несколько десятых мили в час каждую неделю, и в течение нескольких месяцев вы достигнете максимальной скорости беговой дорожки и сможете перенести свою спринтерскую работу на улицу.
2. Олимпийская тяжелая атлетика
Подъем олимпийского стиля – самый динамичный вид максимально нагруженных движений в спорте и фитнесе. Начиная с Олимпийских игр и заканчивая играми CrossFit, О-лифты являются впечатляющим проявлением брутальной силы. Когда-то эти подъемники были мейнстримом. Спортсмены и тяжелоатлеты всех специальностей использовали олимпийские упражнения для повышения взрывной силы, производительности и даже просто для придания сильного и мощного вида.
В последние годы высокоэффективные спортсмены, как и обычные спортсмены (не считая кроссфита), начали избегать больших динамических движений со штангой, особенно в условиях коммерческих тренажерных залов. Почему? Соотношение риска и вознаграждения больше не может быть оправдано.
Риск
Давайте назовем это как есть: тяжелая атлетика – это самая высокотехнологичная форма тренировки с отягощениями, известная человеку. Компонент навыка намного превосходит компонент силы и мощи.
Повышение эффективности движений, формирование и активация моторики – это всегда то, к чему нужно стремиться в любом упражнении. Но где олимпийская тяжелая атлетика для среднего Джо становится немного шаткой, так это когда она добавляется к некачественным базовым схемам движения.
Большинство лифтеров никогда не проявятся с врожденной способностью освоить присед или тазобедренный сустав и владеть этим движением до точки добавления взрывного компонента в смесь. Означает ли это, что средний Джо не должен делать становую тягу или приседать? Конечно нет. Это означает, что улучшение этих двух основных моделей движения требует времени, концентрации, сосредоточенности и тысяч чистых и четких повторений - всех аспектов тренировок, которых не хватает среднему посетителю тренажерного зала..
Без возможности выбить основу, добавление скорости и сложности к движениям со штангой – это рецепт катастрофы. По мере того, как движение становится более сложным по своей природе, оно по своей сути становится более рискованным. А по мере того, как движение становится более взрывным и выполняется с большей скоростью, у тела остается меньше времени для координации динамической и статической стабильности.
Награда
Если вы не планируете соревноваться в тяжелой атлетике в таких областях, как кроссфит или тяжелоатлетический спорт, трудно оправдать добавление рывка и толчка в регулярные тренировки. Есть много других вариантов, которые могут дать аналогичные результаты при минимальных рисках.
Тем не менее, для спортсменов, которые живут и умирают за способность овладеть этими движениями для улучшения своих спортивных результатов, происходит что-то особенное, когда вы на 100% сосредотачиваетесь на улучшении двух движений и делаете все, что в ваших силах, чтобы увидеть результаты. Сосредоточенность на соревновании выявляет в людях лучшее и заставляет их внедрять такие методы, как мобильность, улучшать методы регенерации, избавляться от небрежного вторичного программирования или даже придерживаться диеты, которая приблизит их к добавлению веса к штанге.
Четкая и определенная цель может быть полезной как для спортсменов, так и для обычных людей. Улучшение ваших навыков и силы может держать вас на правильном пути. Но если вы не планируете ступить на платформу, найдите другие разумные способы достижения этих целей, особенно если они сосредоточены на общей физической подготовке и составе тела.
Разумное использование
Где находится золотая середина, когда дело доходит до внедрения взрывных движений со штангой в ваши тренировки и выполнения их безопасно и эффективно? И нет, просто уклоняться от сложных технических упражнений, которые могут улучшить ваш атлетизм, не вариант.
Интеллектуальные тренеры S&C используют тренажерный зал как место для поддержания и улучшения здоровья и функционирования. Они снова используют взрывные движения в олимпийском стиле. Олимпийский стиль? Да, на самом деле не рывок и толчок, а производные от этих движений, такие как рывок гантели, взятие на грудь и многие другие варианты. При правильном использовании они могут быть очень эффективной и безопасной формой тренировки взрывной силы.
Если вы новичок в тяжелой атлетике, работайте над этими схемами медленно и продолжайте улучшать свою форму. Если вы никогда не доберетесь до настоящих соревновательных упражнений, прекрасно. По крайней мере, вы остались здоровы в процессе.
3. Плиометрика
Плиометрика: одна из самых незаконных форм тренировок среди широкой публики. Он плохо запрограммирован, жалко выполнен, и его цель была совершенно неверно истолкована. Это сделало плиометрические тренировки совершенно опасными.
Кажется, что каждый учебный лагерь, групповой фитнес-класс и фитнес-программа на основе меткона начали неправильно использовать прыжки и их многочисленные вариации в качестве техники интенсивности. Факт: Надлежащая плиометрическая тренировка максимально далека от тренировочного инструмента.
Риск
Программирование сетов из 50 прыжков на ящик на время в конце тренировки не дает никаких результатов и в конечном итоге приводит к травмам даже у некоторых из лучших спортсменов в мире. Спросите Джули Фуше.
Плиометрическая тренировка включает в себя высокую степень стимуляции центральной нервной системы и производительность, а также добавление цикла сокращения скорости и растяжки к базовым движениям, таким как толчок верхней части тела, тазобедренный сустав и приседания. Даже при разумном программировании, если у спортсмена обнаруживаются заметные дисфункциональные двигательные способности в среде с собственным весом, добавление скоростного компонента при одновременном увеличении силы реакции опоры через кинетическую цепь действительно может вывести дисфункцию на первый план, предрасполагая к травмам, вторичным по отношению к тренировкам.
Лучшим примером того, как этот тип тренировок пошёл ужасно неправильно, является популяризация «Программ предотвращения травм передней крестообразной связки», нацеленных на юных спортсменов. После многих лет наблюдения за увеличением частоты бесконтактных разрывов ПКС, особенно среди населения, которое принимало участие в профилактических программах, стало ясно, что что-то не так.
Вот в чем дело: эти профилактические программы использовали компоненты плиометрической тренировки в дополнение к дисфункциональным движениям, тем самым предрасполагая этих спортсменов к плохой биомеханике и паттернам. Что это показывает? Даже когда вас тренируют, наложение компонентов взрывной скорости на спортсменов, которые не могут выполнять базовые упражнения, является очень эффективным способом причинить травму.
Если молодые спортсмены (со свежими мягкими тканями и структурами суставов без хронических травм), которые ежедневно бегают, поднимают тяжести и бегают, испытывают проблемы с этой формой тренировок, как вы думаете, что вы можете сравнить в своем возрасте и в прошлом ортопедическом анамнезе?
Награда
Правильное использование плиометрики в сочетании с силовыми, мощными и гипертрофическими тренировками с отягощениями действительно может создать потрясающую атмосферу для эпических выступлений под штангой. Идея постактивационного потенцирования - это не просто какой-то мистический тренировочный метод, который работает только для элитных спортсменов для увеличения времени спринта. Он имеет широкое применение, которое может помочь многим людям, стремящимся к общей физической подготовке.
Активируя или «потенцируя» нервную систему с помощью стратегической плиометрической тренировки перед выполнением упражнения с максимальным усилием, лифтеры могут повысить общую мышечную производительность, получая более заметный тренировочный стимул с точки зрения скорости движения с нагрузкой или количества веса, используемого в подходе.
Вы можете мгновенно улучшить свои результаты, добавив несколько ключевых методов к упражнениям, которые вы уже делаете. Звучит довольно круто, правда? Это не так сложно, как кажется.
Разумное использование
Попробуйте наборы разминки вместо плиометрики. Использование нескольких подходов для линейного увеличения нагрузки до ваших рабочих подходов с концентрацией на взрыве легких нагрузок в первых нескольких подходах действительно может подготовить вашу центральную нервную систему к производительности. Вот подробности.
Если вы хотите сойти с ума, вы также можете запрограммировать сверхмаксимальный финальный сет с большей нагрузкой на гриф, чем ваш первый рабочий сет. Выполнение тяжелого сингла перед тем, как приступить к своим обычным силовым и размерным рабочим подходам, может сделать удивительные вещи с вашей нервной системой и вашим психическим состоянием. Попробуйте и сразу же пожинайте плоды.
4. Пикап-спорт как Cardio
Что может быть более американским, чем вспоминать славные школьные дни, играя в футбол каждое воскресное утро с мальчиками? Как насчет того, чтобы сыграть в несколько игр с обручами, чтобы «накачать свое сердце» несколько дней в неделю? Идея заниматься спортом для повышения уровня физической подготовки просто опасна. Вы не занимаетесь спортом, чтобы привести себя в форму; вы приходите в форму, чтобы заработать право заниматься спортом. Не обращайте на это внимания, и вы можете получить серьезные травмы.
Риск
Я спортивный физиотерапевт, который работает со всеми, от элитных спортсменов до воинов выходного дня. Имейте это в виду, прежде чем вы слишком разозлитесь на следующее утверждение: нет более рискованного занятия, чем пикап-спорт.
" Но занятия спортом - это часть того, чтобы быть разносторонним спортсменом и проверять свои физические возможности!" Да, но я видел достаточно предотвратимых травм, чтобы заполнить список каждой команды в НФЛ - травмы, вызванные чистой глупостью и эгоистичными действиями. Первое, о чем вы должны подумать, прежде чем выйти на поле или корт, - это соотношение риска и вознаграждения.
Легкая атлетика – это высшая физическая форма, известная человеку. Сила, скорость, выносливость, гибкость, ловкость и мастерство, объединенные в одном упражнении, создают совершенно новую «тренировочную» среду для вашего тела буквально каждый раз, когда вы выходите на поле для игры.
По мере того, как вы объединяете все больше и больше физических атрибутов в одну форму физической активности, эта деятельность становится все более и более изменчивой по своему характеру, создавая в целом более рискованную среду. Есть причина, по которой профессионалы страдают с такой скоростью. Им платят миллионы долларов за то, чтобы они оставались здоровыми, и им все еще трудно это делать!
Если вы сидите за столом по 8 с лишним часов в день и не двигались в стороны уже пятнадцать лет, возможно, пикап-баскетбол - не лучшая идея в качестве кардиотренировки. Не прыгали или не приближались к этому типу движения в последние годы? Идти на остановку, когда еще один не в форме мотор-придурок натыкается на вас на базовой линии, - не лучший рецепт успеха.
Есть причина, по которой спортсмены тренируются особым образом для своего вида спорта, бросая вызов различным требованиям, предъявляемым к каждому аспекту игры. Да, это нужно для повышения производительности, но также и для того, чтобы измотать этот фактор новизны в спорте. Это должно испытать как можно больше специфических спортивных стимулов, прежде чем прыгать в соревнование. Если вы не можете этого сделать, то вам лучше оставаться на кардиодеке.
Награда
Если ваша жизнь направлена на то, чтобы избить кучу маленьких детей и показать им, что у старика все еще есть это, ваша награда за то, что вы зажгли ортопедический огонь под своей задницей, может быть оправданной. Если это чувство самооправдания заставляет ваше эго двигаться вперед в течение нескольких дней и делает вас лучше, разрыв ахиллова сухожилия может стоить того, если у вас есть страховка.
С физической точки зрения, существуют альтернативные способы увеличения частоты сердечных сокращений, повышения потоотделения, развития вашей способности быть динамичным, менять направления и координировать набор навыков, которые поддерживают работу вашей центральной нервной системы на высоком уровне.
Разумное использование
В большинстве случаев проблема не в вас; это комбинация девяти других не в форме людей, таких же, как и вы, которые предрасполагают вас к травмам.
Пропустите игру с пикапом и создайте свою библиотеку движений, пока вы не сможете бегать, прыгать, менять направление и выступать на высоком уровне в течение длительного периода времени. Вернитесь на корт после того, как вы опробовали водные виды спорта. Но если ваша цель - поддерживать общую физическую форму, поддерживать ортопедическое здоровье и делать это в долгосрочной перспективе, скажем так, пропустить игру и жить, чтобы функционировать в другой день.