Единственное, за что я полюбил коммерческие спортзалы, так это их стабильность. Я имею в виду, что подобно тому, как биг-мак в McDonald's является одним и тем же оскорбительным продуктом, независимо от того, в какой части страны вы находитесь, приятно знать, что понедельник в 17:30 является «Национальным временем жима лежа» на каждой 24-часовой мерзости фитнеса от Азузы, Калифорния, до Анкориджа, Аляска.
Почему мне нравится такая консистенция? Потому что это позволяет мне структурировать другие важные тренировки, такие как тренировка ног, по дням, когда толпа придурков занимает различные гламурные тренажерные залы.
И даже когда я все еще вынужден немного ждать, очередь на мою любимую стойку для приседаний всегда намного короче, чем очередь на жим ногами (несмотря на сгибание рук в группе на стойке для приседаний).
Глупые воины выходного дня. Все знают, что приседания превосходят жимы ногами, верно? Их сложнее выполнять, они требуют большей координации и просто оцениваются выше по шкале крутизны упражнений, чем что-то похожее на кресло La-Z-Boy с тарелками.
Разве эти придурки не читают Тестостерон ?
В этой логике есть одна большая проблема: многие бодибилдеры с очень большими ногами делают жим ногами. Что дает?
Оказывается, есть данные, свидетельствующие о том, что, хотя приседания намного эффективнее, чем жим ногами для увеличения общей силы, жим ногами может привести к большей гипертрофии четырехглавой мышцы, чем приседания.
Тренер Чарльз Поликуин, убежденный сторонник полных приседаний, если таковые когда-либо существовали, даже отметил исследования, показывающие, что при том же количестве повторений жим ногами приводит к большему количеству GH, чем приседания.
Больше гипертрофии? Больше ГР? И я могу удобно сидеть с поднятыми ногами? Что не нравится?
Профи в приседаниях
Прежде чем выполнять шесть глубоких приседаний для расслабляющей тренировки на тренажере для жима ногами, примите во внимание следующие четыре пункта:
-
Исследование, проведенное Escamilla et al., 2001, показало, что приседания как с узкой, так и с широкой постановкой ног больше активизируют прямую мышцу бедра, латеральную и медиальную широкую мышцу бедра, латеральную часть подколенного сухожилия, медиальную часть подколенного сухожилия и икроножную мышцу, чем жимы ногами в узкой и широкой постановке ног; как с низкой постановкой стопы, так и с высокой постановкой стопы.
Проще говоря, это означает, что варианты приседаний больше задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, чем варианты жима ногами.
- Эксперимент, проведенный Джеймсом и др., показал, что приседания приводят к более высокому уровню активности квадрицепсов, подколенного сухожилия, большой ягодичной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник, чем жимы ногами.
Кажется очевидным, что приседания приводят к большей активации квадрицепсов, чем жимы ногами, что очень важно, учитывая, что они также приводят к более высоким уровням активности ягодичных мышц, подколенного сухожилия, мышц, выпрямляющих позвоночник, и икроножной/камбаловидной мышц.
Некий придурок по имени Брет Контрерас обнаружил аналогичные результаты, что и выше, которые он опубликовал в своей потрясающей электронной книге о ягодицах, которой вы действительно должны владеть. Он также показал, что приседания приводят к гораздо более высокому уровню активации ягодичных мышц, чем жим ногами.
- Влияние эндогенного гормона роста на мышечную гипертрофию сильно переоценено согласно исследованиям Доссинга и др., Ярашески и др. и Ренни. Профессионалы принимают чертовски больше гормона роста, чем ваше тело способно производить с помощью упражнений, так что перестаньте кричать о гормоне роста, вызванном физическими упражнениями.
- Наконец, и чисто анекдотически, Том Платц, Ронни Коулман, Бранч Уоррен и Джей Катлер скажут вам, что приседания лучше для гипертрофии квадрицепсов, чем жим ногами. У этих четырех парней, возможно, самые большие квадрицепсы в истории бодибилдинга. А мы все знаем, что самый большой парень всегда прав.
Правильно?
Таким образом, приседания кажутся лучше, чем жимы ногами для общей силы тела, общей гипертрофии тела и даже гипертрофии квадрицепсов. Вот, решено. Спортивным залам пора продавать эти жимы ногами бодибилдерам на рынке более современной мебели для гостиной.
Не так быстро. Как и в большинстве случаев в силовых тренировках, это не аргумент «все или ничего».
Жим ногами профи
Даже такой любитель приседаний и становой тяги, как я, до сих пор любит жим ногами по трем основным причинам:
- Гипертрофия. Может эффективно использоваться в сочетании с приседаниями для тех, кто пытается максимизировать гипертрофию четырехглавой мышцы. Более короткий диапазон движений в сочетании со стабилизацией спины очень хорошо подходит для постоянного напряжения и окклюзии (или, как сказал бы Арнольд, «да памп»), что может способствовать мышечному росту посредством, теоретически, высвобождения локальных факторов роста и растяжения фасции.
- Сила. Жим ногами может увеличить силу квадрицепсов от пола в становой тяге. Жим ногами биомеханически похож на становую тягу в нижнем диапазоне (по крайней мере, для коленного сустава) и может обеспечить силу четырехглавой мышцы конечного диапазона в положении с более вытянутым коленом.
- Специфичность тренировки. Приседания – это король функциональных упражнений для нижней части тела, поэтому они появляются в программах силовых тренировок практически для всех видов спорта, требующих взрывной силы нижней части тела. Но жим ногами может быть предписан гребцам как специфическое спортивное упражнение, так как биомеханически оно похоже на этот вид спорта.
Конечно, большинство из нас не являются профессиональными гребцами, но большинство из нас также не являются полузащитниками или защитниками, и у нас нет проблем с рекомендацией приседаний со штангой, исходя из их специфической спортивной функциональности, для футбола или хоккея.
Загадка высокого парня
Признайтесь, вы ожидали четвертого пункта, который гласит: «Для более высоких лифтеров, которым трудно приседать, жим ногами может быть лучшим выбором».
Извините, что разочаровываю вас, но я не верю в это.
Это очень плохо, так как я видел много более высоких бодибилдеров, которые отказывались от такого фантастического подъема, как присед, полагая, что они «не созданы для этого», тогда как часто этим более высоким парням нужна хотя бы иллюзия большей массы ног, чтобы конкурировать с более низкими парнями. Проблема в том, что вы теряете большой потенциал роста, когда выбрасываете приседания из меню. Не разумный компромисс, Ларч.
Я был одним из тех высоких скептиков. До того, как я провел свои исследования ЭМГ, я тоже мог поклясться, что жим ногами активирует больше квадрицепсов, чем приседания, по крайней мере, у более высоких парней, таких как я (мой рост 6 футов 4 дюйма).
Но хотя я «чувствую», что жим ногами задействует мои квадрицепсы больше, чем приседания, ЭМГ рассказала мне совершенно другую историю. Опять же, что касается задействования мышечных волокон, базовые приседания со штангой преобладали.
Вот сообщение для высоких парней: немного поэкспериментировав и непредвзято, вы сможете легко найти вариант приседания, который работает, например, присед на высокий ящик, вариант приседания, который обычно могут выполнять даже очень высокие лифтеры.
Это не первое упражнение, которое ваш типичный посетитель коммерческого тренажерного зала – или тренер тренажерного зала за 10 долларов в час – будет знать, как выполнять, не говоря уже о том, чтобы учить. Возможно, вам придется выйти за рамки коммерческого тренажерного зала для получения результатов, которые вам действительно нужны.
Подведение итогов
В заключение скажу, что нет причин «ненавидеть» жим ногами или тренировки на тренажерах в целом. Хотя приседания, вероятно, превосходят жим ногами в общей гипертрофии тела, гипертрофии квадрицепсов и улучшенных спортивных результатах, таких как увеличение вертикального прыжка и ускорение, это не означает, что жим ногами или многие другие тренажеры не имеют преимуществ.
Свободные веса превыше всего, тренажеры позволяют нам делать то, что мы не можем делать со свободными весами: тренировать мышцы в различных диапазонах движения, обеспечивать уникальные положения, изолировать различные суставы и мышцы и/или обеспечивать постоянное напряжение во всех диапазонах движения. Вместо того, чтобы побеждать одно над другим, найдите способ выполнять оба упражнения в своей программе тренировки ног.
Небольшое разнообразие еще никому не повредило, не так ли?