Одинаковые упражнения с использованием разных режимов или снарядов могут привести к различной активации мышц, стабильности суставов и невозможности сравнить одноповторный максимум (1ПМ) между режимами. практически бесспорно. Мы также знаем, что если вы будете работать изо всех сил, преодолевая любое сопротивление, будь то свободный вес или тренажер, вы добьетесь положительных результатов.
Но если есть общепризнанная разница между использованием штанги и гантели, то в чем же разница? И разве вам не следует знать это, чтобы правильно планировать свои тренировки для желаемого результата? исход? В этом случае мы собираемся обсудить штангу против гантелей относительно упражнения на жим над головой, а также независимо от того, сидите вы или стоите.
Норвежское исследование сравнило жим штанги над головой сидя и стоя с жимом гантелей над головой сидя и стоя. Степень активации мышц с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и сила с помощью 1RM были целью. Исследователи предположили, что чем выше требуемая стабильность (гантели больше, чем штанга, и стоя больше, чем сидя), то будет показана одинаковая ЭМГ-активность различных плечевых мышц, но меньший 1ПМ. ЭМГ-тестирование проводилось на передней, средней и задней дельтовидной мышце, а также на двуглавой и трехглавой мышцах плеча.
Участниками исследования были пятнадцать здоровых мужчин (возраст 22 ± два года, средний вес 174 ± 30 фунтов, рост 5’-10,5” ± 2,5”). Они не участвовали в соревнованиях по тяжелой атлетике или олимпийских тяжелоатлетах, но у них был в среднем пятилетний опыт силовых тренировок.
Использовалось четыре сеанса тестирования, разделенных тремя-пятью днями отдыха. Вот цели каждого сеанса:
- Занятие №1: Определите 1ПМ в жиме штанги сидя и жиме гантелей сидя.
- Занятие №2: Определите 1ПМ в жиме штанги стоя и жиме гантелей стоя.
- Сессия №3: С 80% своего 1ПМ каждый участник выполнил по пять повторений в каждом упражнении в случайном порядке.
- Сеанс №4: Выполнено с экспериментальной группой и идентично третьему сеансу, но добавлены измерения ЭМГ.
Примечания: Четырехминутный отдых давался между каждой попыткой 1ПМ в первой и второй сессиях. В жиме сидя использовалась вертикальная скамья с опорой на спину под углом 75 градусов. Это может помочь со стабильностью средней части и корпуса и, следовательно, увеличить способность.
Я думаю, вы все поняли основу этого исследования. Это было практично, просто и реалистично по замыслу. Итак, что определили?
Переднее плечо (передняя часть дельтовидной мышцы) Результаты ЭМГ:
- Жим штанги сидя по сравнению с гантелями сидя – активация мышц была на 11% выше при жиме гантелей сидя.
- Жим штанги стоя по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 15% выше при жиме гантелей стоя.
- Гантели сидя против гантелей стоя – активация мышц была на 8% выше при жиме гантелей стоя.
Среднее плечо (медиальная дельта) Результаты ЭМГ:
- Жим штанги стоя по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 7% выше при жиме гантелей стоя.
- Гантели сидя по сравнению со штангой стоя – активация мышц была на 7% выше при жиме штанги стоя.
Заднее плечо (задняя часть дельтовидной мышцы) Результаты ЭМГ:
- Жим штанги сидя по сравнению со штангой стоя – активация мышц была на 25% выше при жиме штанги стоя.
- Жим гантелей сидя по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 24% выше при жиме гантелей стоя.
Результаты ЭМГ двуглавой мышцы плеча:
- Жим штанги сидя по сравнению с гантелями сидя – активация мышц была на 33% выше при жиме штанги сидя.
- Жим штанги стоя по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 16% выше при жиме штанги стоя.
- Жим гантелей сидя по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 23% выше при жиме гантелей стоя.
Результаты ЭМГ трехглавой мышцы плеча:
- Жим штанги стоя по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 39% больше при жиме штанги стоя.
- Жим штанги сидя по сравнению со штангой стоя – активация мышц была на 20% выше при жиме штанги стоя.
Когда дело дошло до силового теста на 1ПМ, жим штанги стоя был на 7% лучше, чем жим гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. Итак, то, что можно почерпнуть из этого исследования, довольно просто: