Двенадцать шагов к большой скамье
Я должен готовиться к предстоящему семинару, который я провожу, но есть проблема: все, о чем я могу думать, это мой жим лежа.
Видите ли, я тренируюсь в клубе Westside Barbell, который славится своими силовыми атлетами мирового уровня. Я был частью этой группы с 1990 года. До этого я провел пять лет, застряв на сумме 1955 фунтов в пауэрлифтинге. Затем я порвал правое сухожилие большой грудной мышцы, пытаясь пожать 500 фунтов на соревнованиях по жиму лежа.
Я понял, что дни соревнований подошли к концу, и подумал об уходе из спорта. Тогда я подумал про себя, уйти от чего? Я еще ничего не сделал!
У меня было два варианта: продолжать тренироваться, как всегда, и полностью развалиться, или переехать в Колумбус, чтобы тренироваться под бдительным оком Луи Симмонса. Это было несложно.
После операции я собрала вещи и переехала в Колумбус. Это было более 10 лет назад. С тех пор мои подъемы увеличились до 935-фунтового приседания, 585-фунтового жима лежа и 740-фунтовой становой тяги. Это было после того, как мой хирург сказал мне, что я больше никогда не буду жимать больше 400 фунтов.
Хотя мой жим лежа увеличился до 85 фунтов, он все еще далек от того, где должен быть. У нас в Вестсайде 34 парня жмут более 500 фунтов и восемь жмут более 600 фунтов. (На самом деле, шесть из этих восьми парней жмут более 650 фунтов!) Мой жим отстой, по сравнению с другими в тренажерном зале.
Когда люди спрашивают у меня совета по жиму лежа, я съеживаюсь, потому что я все еще гонюсь за 600. На момент написания этой статьи я пять раз промахивался на соревнованиях.
Я почувствовал необходимость написать это из-за огромного количества дезинформации о жиме лежа. Есть двенадцать шагов к отличному жиму лежа. Если мы будем следовать им, возможно, вы и я достигнем наших целей в жиме лежа.
1. Тренируйте трицепсы
Много лет назад, если бы вы спросили Ларри Пасифико, как получить большую скамью, он бы посоветовал вам тренировать трицепсы. Этот же совет актуален и сегодня.
Это не означает выполнение сета за сетом отжиманий, откатов и других так называемых «формирующих» упражнений. Тренировка трицепсов для большого жима должна включать тяжелые разгибания и жимовые движения узким хватом, такие как жим лежа узким хватом и на наклонной скамье, жимы с досок узким хватом и JM-жимы..
Различные разгибания со штангой и гантелями также должны быть основными элементами вашей тренировочной программы. Не позволяйте никому говорить вам, что жим лежа - это сила грудных мышц. Эти люди не знают, как правильно жать, и настраивают вас на короткую карьеру в прессинге с меньшими весами.
Вы можете найти статьи в крупных журналах о мышцах о том, как увеличить свой жим лежа, и они дадут совет: тренируйте грудные мышцы с помощью кроссоверов и разводок. Это заставляет меня задаться вопросом, как такие авторы когда-либо публикуются, или, что еще лучше, насколько авторы могут сдерживать себя.
Я считаю, что статьи должны пройти рецензирование, прежде чем они будут опубликованы. Я бы хотел, чтобы многие из моих коллег просмотрели этих авторов в тренажерном зале или на скамейке, чтобы увидеть, как много они действительно знают.
Итог: Тренируйте трицепсы!
2. Держите лопатки сведенными вместе и напряженными
Это очень важный аспект отличного жима лежа, которым часто пренебрегают. При нажатии вы должны создать максимально стабильную среду. Это невозможно сделать, если большая часть ваших лопаток находится за пределами скамьи. Скамья очень широкая, и мы не можем этого изменить, но мы можем изменить свое положение на скамейке.
Когда вы сводите лопатки вместе, вы создаете более плотную и устойчивую поверхность для жима. Это потому, что большая часть вашего тела соприкасается со скамьей. Скованность верхней части спины также способствует этому.
Эти методы также изменяют расстояние, которое должен пройти стержень. Ключ к тому, чтобы жать большой вес, это жать как можно короче.
3. Сохраняйте давление на верхнюю часть спины и трапеции
Это еще один неправильно понятый аспект прессинга. Вам нужно давление вокруг поддерживающих мышц. Это достигается путем упирания ног в пол, тем самым вдавливая тело в скамью.
Попробуйте следующее: лягте на скамью и выстройтесь так, чтобы ваши глаза находились на расстоянии четырех дюймов от перекладины (по направлению к вашим ногам). Теперь, используя ноги, прижмитесь к скамье, чтобы оказать давление на верхнюю часть спины и трапеции. Ваши глаза должны теперь быть даже с баром. Это то же самое давление, которое необходимо прикладывать, толкая штангу.
4. Толкайте планку по прямой
Попробуйте подтолкнуть штангу к ногам. Кратчайшее расстояние между двумя точками - это прямая линия, верно? Тогда с какой стати некоторые тренеры рекомендуют давить по линии «J» к стойке?
Если бы я жал так, как говорят большинство тренеров - с расставленными локтями, опуская штангу к груди и прижимая ее к стойке, - расстояние моего перемещения штанги составило бы 16 дюймов.
Теперь, если я сведу лопатки вместе, подниму подбородок и локти и поднесу штангу к верхней части живота или нижней части груди, то расстояние моего жима составит всего 6,5 дюймов. Теперь, что бы вы предпочли? Если вы хотите подтолкнуть гриф пластин, вы должны выбрать более короткое расстояние.
Вот еще один важный аспект прессинга в этом стиле. Удерживая лопатки вместе, а подбородок и локти прижатыми, вы будете меньше вращать плечами по сравнению с методом J-линии жима.
В этом легко убедиться, наблюдая, как низко опускаются локти в нижней части жима, когда штанга находится на груди. С разведенными локтями почти все локти находятся намного ниже скамьи. Это вызывает огромное вращение плеча и напряжение.
Теперь попробуйте то же самое, сведя локти и сведя лопатки вместе, поднося штангу к верхней части живота. У большинства людей локти обычно находятся не ниже скамьи. Меньшее вращение плеча означает меньшую нагрузку на плечевой сустав. Это означает, что вы будете работать с большими весами еще много лет.
Меня всегда поражали тренеры, которые предлагают делать только верхнюю половину жима лежа, т.е. останавливаться, когда плечи параллельны полу. Это делается для того, чтобы избежать чрезмерного вращения плеча. Все, что им нужно сделать, это научить своих клиентов правильному жиму!
5. Держите локти согнутыми, гриф прямо над запястьями и локтями
Это, наверное, самый важный аспект отличной техники жима. Локти должны оставаться согнутыми, чтобы штанга оставалась прямой. Сведение локтей также позволит атлетам использовать широчайшие мышцы, чтобы оторвать штангу от груди.
Футболистов учат гонять соперника, прижав локти к груди, а затем пробиваться напролом. То же самое и с жимом лежа. Жим лежа - это создание силы. Вы можете генерировать гораздо большую силу, когда локти согнуты, по сравнению с положением «локти наружу».
Самый важный аспект - удерживать штангу на прямой линии с локтем. Если штанга находится за локтем к голове, то положение рук становится похожим на разгибание, а не на жим.
6. Опустите штангу на грудь или верхнюю часть живота
Это единственный способ сохранить положение штанги на локте, как описано выше. Вы, возможно, слышали совет «Снижай нагрузку» почти на каждом соревновании по пауэрлифтингу. Вот почему. И снова штанга должна двигаться по прямой.
7. Наполните живот воздухом и задержите его
Для максимальных попыток и сетов менее трех повторений задержите дыхание. Каждый должен научиться дышать животом, а не грудью.
Если вы встанете перед зеркалом и сделаете глубокий вдох, ваши плечи не должны подняться. Если да, то вы вдыхаете воздух грудью, а не животом. Во всех упражнениях можно добиться большей стабильности, если вы научитесь втягивать воздух в живот.
Постарайтесь растянуться и наполнить живот как можно большим количеством воздуха и удерживать его. Если вы выдохнете во время максимальной попытки, структура тела немного изменится, тем самым изменив канавку, по которой движется штанга.
8. Тренируйтесь с компенсационным ускорением
Нажимайте на штангу с максимальной силой. Какой бы вес вы ни пытались поднять, будь то 40% или 100% от вашего максимального, вы должны научиться прилагать к штанге 100% усилия.
Если вы можете жать 500 фунтов и тренируетесь с 300 фунтами, вы должны приложить 500 фунтов силы к 300-фунтовой штанге. Это известно как компенсационное ускорение, и оно может помочь вам преодолеть мертвые точки.
Эти точки преткновения известны как ваши «мини-максимумы», или точки, в которых вы промахиваетесь или штанга начинает выскальзывать из канавки.
Что делать, если штанга застревает в четырех-пяти дюймах от груди? Все хотят знать, какие упражнения помогут им укрепить эту область или какая часть тела сдерживает их.
Ответ: Дело не в том, что вы делаете, чтобы усилить область, где она застревает, а в том, что вы можете сделать, чтобы увеличить ускорение в области перед мини-максом. Если вы сможете заставить штангу двигаться с большей силой, не будет мертвой точки. Вместо этого вы прорветесь через него. В этом поможет компенсаторное ускорение.
9. Сожмите планку и попытайтесь ее разорвать
Независимо от подъема, вы должны держать свое тело в напряжении. Вы никогда не поднимете большой вес, если находитесь под штангой в расслабленном физическом состоянии. Лучший способ напрячь тело - сжать гриф.
Мы также обнаружили, что если вы пытаетесь раздвинуть штангу или «сломать штангу», трицепсы активизируются сильнее.
10. Посвятите один день в неделю тренировке с динамическими усилиями
Как пишет Владимир Зациорсинский в своей книге «Наука и практика силовых тренировок», есть три способа повысить мышечное напряжение. Эти три метода включают метод динамического усилия, метод максимального усилия и метод повторения. Большинство учебных программ, практикуемых сегодня в США, используют только один или два из этих методов. Однако важно использовать все три.
Жим лежа следует тренировать методом динамического усилия. Этот метод лучше всего определить как тренировку с субмаксимальными весами (от 45 до 60%) при максимальных скоростях. Ключом к этому методу является скорость бара. Процентное обучение может быть очень обманчивым. Причина этого в том, что атлеты более высокого уровня лучше контролируют движения и задействуют больше мышц, чем менее опытные атлеты.
Например, максимальное количество мышц, которое вы можете набрать, составляет 100%. Теперь продвинутый лифтер - после многих лет обучения своей нервной системы эффективной работе - может задействовать от 70 до 80% мышечных волокон, в то время как средний уровень может задействовать только 50%.
Таким образом, продвинутому атлету потребуется меньший процент веса, чем среднему. Это одна из причин, по которой продвинутый лифтер, приседающий с 80% своего максимума в 10 повторениях, убьет себя, в то время как новичок может делать это целый день.
Если вы основываете тренировку на скорости штанги, то проценты больше не проблема, а только ориентир. Так как же узнать, с чего начать? Если вы лифтер среднего уровня, начните с 50% от максимума и посмотрите, как быстро вы сможете сделать это в трех повторениях. Если вы можете поднять еще 20 фунтов с той же скоростью, используйте более тяжелый вес.
Основываясь на многолетнем опыте и таблицах Примлина для оптимального процента тренировок, мы пришли к выводу, что наилучший диапазон составляет восемь подходов по три повторения. Согласно исследованиям Примлина, оптимальный диапазон для 70% и менее составляет от 12 до 24 повторений.
Мы также обнаружили, что очень полезно тренировать жим тремя разными хватами, каждый из которых выполняется внутри колец. Это может быть разбито на два сета с мизинцами на кольцах, три сета с тремя пальцами с гладкой области стержня и три сета с одним пальцем с гладкой области.
11. Посвятите один день в неделю тренировке с максимальным усилием
Во второй жимовой день недели (через 72 часа после динамического дня) вы должны сосредоточиться на методе максимальных усилий. Лучше всего это определить как поднятие максимального веса (от 90% до 100%) в одном-трех повторениях.
Это один из лучших методов развития максимальной силы. Тут главное напрячься. Минус в том, что вы не можете тренироваться со скоростью выше 90% дольше трех недель без побочных эффектов.
Попробуйте выполнять максимальный жим лежа каждую неделю в течение четырех или пяти недель. Вы можете прогрессировать в течение первых двух, может быть, трех недель, затем ваш прогресс остановится и начнет двигаться в обратном направлении. Мы боролись с этим, переключая упражнения с максимальным усилием.
Мы чередуем движения с максимальным усилием, такие как жим на наклонной скамье узким хватом, жим с доски, жим с пола и жим узким хватом от пола. Все эти упражнения относятся к жиму лежа, и все они имеют очень высокую переносимую ценность.
12. Тренируйте широчайшие на той же плоскости, что и жим лежа
Я говорю о горизонтальной плоскости. Другими словами, вы должны выполнять ряды, ряды и еще ряды. Если вы хотите жать большой жим, вам нужно тренировать широчайшие.
Когда вы жимаете, вы находитесь в горизонтальной плоскости. Так имеет ли смысл с точки зрения баланса тренировать широчайшие с подтягиваниями, которые находятся в вертикальной плоскости? Неа. Придерживайтесь тяги штанги, если хотите большую скамью.
Написав эту статью, я понял, что есть несколько вещей, которые мне нужно изменить в моем жиме лежа. Держу пари, у тебя тоже. Исправьте проблемы, которые могут помешать вам побить свой личный рекорд. Помните, самые маленькие вещи часто приносят самые большие результаты.