Есть старая поговорка: "Дайте человеку рыбу и он накормит один день, но расскажите ему о периодизации и сбивайте его с толку на всю оставшуюся жизнь".
Периодизация была настолько запутана борьбой сил чрезмерного упрощения и чрезмерного усложнения, что многие спортсмены считают ее слишком туманной концепцией, чтобы реально применять ее к своим тренировкам. В предыдущей статье Cycle, Peak, Taper, Dominate я изложил довольно технический подход к подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу с реальным применением конкретной концепции. Но не все заинтересованы в отображении, планировании и вычислении всех чисел, связанных с их тренировками.
Тем не менее, довольно много людей просили меня снова пройти периодизацию в гораздо более простом виде для спортсменов, ориентированных на гипертрофию и общую физическую форму. Таким образом, вместо числового генератора тренировок эта статья даст вам обзор истории и более широкие идеи периодизации, несколько очень полезных концепций, которые вы можете применить ко всему, что вы делаете, и несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.
Во-первых, краткий урок истории
Проще говоря, все попытки организовать, отсортировать и количественно оценить тренировочные подходы направлены на максимизацию, а затем преодоление одной вещи: удивительной способности нашего тела приспосабливаться и выживать независимо от того, с чем мы ему боремся. То, что работает сейчас, не будет работать вечно, поэтому мы должны бросать вызов, уговаривать и обманывать свое тело, чтобы оно становилось больше, стройнее или набирало силу, или все три сразу (что чертовски почти невозможно!).
Наши тела не хотят ничего, кроме как просто выжить, и только минимальная необходимая адаптация будет неохотно уступать, и еще меньше адаптации в следующий раз, когда вы используете тот же самый стимул. Не то чтобы потрясающая штука, но в начале 1960-х - после нескольких Олимпийских игр клонов и клонетов типа Ивана-Драго из Империи Зла, которые доставили накормленным кукурузой, чистосердечным, просто-усерднее-и-желающим-больше американцам сыпь надрать задницы - тренеры США и остальной части Запада обратили на это внимание.
Полностью упустив или недооценив участие «витамина С», западные тренеры сосредоточились на идеях тренера Восточного блока доктора Леонида Матвеева. Они игнорировали возражения коллег Матвеева и никогда не смотрели исходные данные, которыми пользовался старина Лео.
Простая концепция Матвеева заключалась в том, что объем начинался с очень высокого уровня и падал в течение цикла, в то время как интенсивность начиналась с низкого уровня и росла на протяжении всего цикла. Вопрос о том, как и почему улучшать технику во время цикла, является критической идеей, но в значительной степени игнорируется интеллектуально ленивым западным тренерским и тренировочным сообществом 60-х.
|
Исходная таблица периодизации Матвеева для линейной периодизации
Не очень разбираясь в творчестве Матвеева, Запад быстро испортил обратную зависимость между интенсивностью и объемом, добавил произвольно присвоенным фазам цикла некоторые названия и придумал линейную или западную периодизацию. Для западных тренеров, которые обычно избегали любого планирования в своих подходах и в основном игнорировали силовые тренировки, если только вы не были олимпийским тяжелоатлетом или фанатом цирка, что-то было лучше, чем ничего..
Западная периодизация дала то, что даст любой новый подход к тренировкам, особенно с отягощениями на тренирующихся без отягощений испытуемых: большой начальный прогресс. Этот прогресс в тренажерном зале привел к некоторым мудрым наблюдениям (например, большой объем развивает не только мышцы, но и соединительную ткань), но также и к некоторым очень неверным выводам среди тренеров.
Например, очень быстро «гипертрофия» превратилась в три подхода по 8-12 повторений. «Сила» стала 5 сетами по 5, а «мощность» стала 3 сета по 3. Наконец, «выход на пик» стал 3 сета по 1-2 повторения. Опять же, хотя любой вид тренировок лучше, чем ничего, западная или линейная периодизация не оптимальна для нужд спортсменов высокого уровня, нацелена на одну силовую область за раз, а затем игнорирует ее до конца сезона или цикла, не имеет встроенных отступлений и не устраняет индивидуальные слабости отдельных спортсменов.
|
Вестернизация творчества Матвеева
Периодизация для бодибилдеров
Теперь давайте посмотрим на спортсмена, ориентированного на гипертрофию. Для бодибилдеров у нас есть еще одна бастардизация, которую я называю обратной западной периодизацией. Это основной шаблон для многих бодибилдеров.
В этой бастардизации бодибилдеры начинают поднимать тяжелые веса с меньшим числом повторений и умеренным объемом в фазе наращивания, а затем начинают снижать интенсивность, увеличивая объем в фазе очистки и, в конечном счете, в фазе сокращения.
В отличие от западной или линейной периодизации с точки зрения объема и интенсивности, линейная периодизация, ориентированная на гипертрофию, сосредотачивается только на одном типе мышечных волокон за раз, не устраняет слабые места или отставания и не оптимальна для спортсменов высокого уровня или тех, кто много тренируется. Являетесь ли вы пауэрлифтером, бодибилдером или просто любителем тренажерного зала, вы можете видеть, что линейное уменьшение одной тренировочной переменной при линейном увеличении другой является проблемой.
Пауэрлифтер, который поднимает только небольшой объем тяжелых весов в конце цикла, сжигает свою ЦНС и имеет недостаточный объем для поддержания мышечной массы. Другими словами, его снаряжение становится слишком свободным, а его нервы слишком напряжены.
Бодибилдер, который выполняет только высокообъемные, вызывающие пампинг тренировки непосредственно перед выходом на сцену, также имеет недостаточную интенсивность для поддержания мышечной массы. В то время как, в целом, основной движущей силой гипертрофии является объем, а основной движущей силой прироста силы является интенсивность, оба результата имеют определенный пороговый уровень объема и интенсивности, необходимый для поддержания этого результата, и этот пороговый уровень повышается с каждым тренировочным циклом и от тренировочного цикла к циклу. Объем и интенсивность, за исключением периодов отступлений и постепенного уменьшения нагрузки, должны повышаться в течение тренировочного цикла.
|
Линейная периодизация, ориентированная на гипертрофию
|
Подход, основанный на реальности и исследованиях
Периодизация работает на вас
Я обещал не использовать числовой генератор тренировок, поэтому эти рекомендации будут общими, но очень полезными для вас.
1. Отбросьте прямую связь между интенсивностью и громкостью.
Обе тренировочные переменные должны колебаться независимо от тренировки к тренировке и от недели к неделе, но в среднем они движутся вверх. Объем должен оставаться как минимум одинаковым на протяжении всего цикла, и очевидно, что лучше выполнять больший объем в конце цикла гипертрофии, чем в начале.
Ваша интенсивность также должна колебаться вверх и вниз, но в целом она должна быть выше в конце цикла. Способ увеличить объем и интенсивность состоит в том, чтобы добавить больше вспомогательной работы к вашим основным базовым упражнениям, если ваши подходы немного падают, когда веса становятся тяжелее. Вы также можете немного больше отдыхать между подходами или использовать метод «двойных дней» Шейко, разделяя подъем на два тренировочных сегмента, разделенных другим движением.
2. Перемены - это хорошо.
Цель состоит в том, чтобы поддерживать максимальное или близкое к максимальной адаптации тело. Ваше тело приспосабливается к каждому подходу, поэтому несколько подходов с одним и тем же весом не являются оптимальными. Работа с определенным диапазоном повторений только в определенных фазах вашего цикла не является оптимальной.
Если вам нравится работать с большим количеством повторений (прикусив язык) или с меньшим диапазоном повторений, оставайтесь в этом режиме на протяжении всего цикла, но также часто работайте в нескольких подходах с большим и меньшим числом повторений. Восемь повторений - не серебряная пуля для гипертрофии. Так что меняйте количество повторений и/или вес на штанге от подхода к подходу.
|
Хотя я не очень верю в частоту повторений, варьирование между паузой повторения в нижней части от более медленного спуска и взрывом каждого повторения от отскока после более быстрого эксцентрического движения - это большое изменение, которое вы можете сделать.(Я рекомендую всегда поднимать штангу как можно быстрее в концентрической части подъема.)
Меняйте хват или стойку от подхода к подходу. Составьте группу из нескольких вспомогательных упражнений, которые вы выберете на выбор после основного многосуставного упражнения, и выполняйте их в разном порядке и в разном количестве повторений. В общем, я предпочитаю пять повторений и меньше для комплексной работы и семь повторений и больше для изолирующей работы. Нет причин не менять эти повторения время от времени. Попробуйте сеты на жим лежа из 20 повторений и сгибания рук со штангой по 3-5 повторений. Вам понравится результат.
3. Украсть дополнительную тренировку у пауэрлифтера.
Я упоминал о переходе от GPP к SPP к GPP в своей предыдущей статье. Применительно к бодибилдеру это означало бы некоторое улучшение общей физической подготовки вдали от шоу, а затем переход к движениям, ориентированным на слабые места, в глубине тренировочного цикла. После этого уменьшите объем этих движений по мере подготовки к соревнованиям и снова добавьте больше упражнений, но не обязательно таких же, как в начале цикла.
Например, если вы хотите улучшить соединительную ткань, работая с большим количеством повторений, волочением саней назад, переворачиванием шины на время и ездой на горном велосипеде, это будет отличным изменением и вызовом адаптации вашего тела.
|
По мере того, как вы входите в цикл, более целенаправленные упражнения, такие как выпады с отягощением и подъемы ягодичных мышц для дополнительной работы ног, - это способ сдвинуть отстающую часть тела. В конце цикла те же самые упражнения могут быть выполнены немного тяжелее с меньшим количеством повторений, но с тем же объемом, наряду с беговой дорожкой и джакузи, чтобы продолжать улучшать эту отстающую часть тела, улучшать процентное содержание жира в организме и улучшать восстановление.
4. Периодизация - это не волшебство.
Вы не можете превзойти свою генетику, наркотики или глупость. Цель периодизации - помочь вам максимизировать ваши индивидуальные результаты. Генетический урод, который пропитан жабрами, может тренироваться рядом с вами и делать тренировки, от которых вы ничего не выиграете или не выживете. Не обращайте на них внимания.
Почти каждый может улучшить свое питание, отдых, увлажнение и понимание тренировок. Ты получишь больше, беспокоясь о себе, чем копируя синтолового мальчика.
5. Вы растете, когда восстанавливаетесь, а не когда тренируетесь.
Лучший план тренировок очень быстро станет пустой тратой времени, если вы не будете есть достаточно. Хотя я не призываю набирать вес и сокращать его, на сегодняшний день самая распространенная проблема питания, с которой я сталкиваюсь среди бодибилдеров, - это недостаточное питание.
Если вы не завтракаете, я подозреваю, что вы являетесь скрытым хититом, который измеряет свою самооценку тем, насколько плох его кетоновое дыхание после 16-минутной тренировки груди. Если вы проводите в городе несколько вечеров в неделю, демонстрируя свои танцевальные движения, вам, возможно, придется сократить тренировки. Есть. Спать. Повторить.
6. Возьми недельный перерыв.
Три недели упорных тренировок, а затем перерыв – за это ратуют многие эксперты, и я тоже! Самое большее, вы можете пройти пять или шесть недель, прежде чем вам нужно будет отступить, если вы тренируетесь очень усердно.
Тренируйте верхнюю часть тела один раз и нижнюю часть тела один раз в неделю отдыха с примерно 60% от вашего обычного объема одной тренировки и примерно 60% от вашей обычной интенсивности. Отсюда правило 60%!
Вы также можете развлекаться и делать разные вещи. Например, мне очень нравится выполнять комбинированный жим лежа НФЛ (225 на максимальное количество повторений, отрегулируйте вес соответственно), болгарские приседания и любые движения на широчайшие, которые я не делал в последнее время в недели отдыха.
|
7. Увеличьте общую громкость!
Если вы внимательно посмотрите на последний график, реальность и подход, подтвержденный исследованиями, вы должны спросить: «Почему кажется, что громкость падает? Нужна ли мне фаза трансформации (пиковая)?»
Это график спортивных результатов, в частности, тяжелой атлетики, но имейте в виду, что Империя Зла, находясь в «межсезонье» и накапливая объемы, также выполняла множество упражнений на кондиционирование нижних конечностей, таких как беговые лыжи, волейбол, борьба и плавание. Я бы добавил в этот список силовые тренировки.
По мере прохождения тренировочного цикла внетренажерная подготовка будет постепенно снижаться, заменяясь все большим количеством сложных и вспомогательных упражнений. Эта практика приводит как к более здоровому, более готовому к тренировкам телу, так и к обновленному отношению к жестоким тренировкам, которые необходимы для достижения успеха.
Бодибилдеру не нужен традиционный спортивный пиковый цикл. Тем не менее, снижение количества калорий и увеличение количества кардио истощают ваши силы, и многие следуют примеру своих героев, подпитываемых стероидами, и снижают интенсивность и время между подходами, чтобы увеличить свою стройность. Я думаю, что наука выступает за прямо противоположный подход.
Если ваш обычный подход 5x5 или 3x7 в упражнении, когда вы полностью сыты и немного менее худы, вам может потребоваться уменьшить количество повторений, немного больше отдохнуть и сделать больше подходов, чтобы восполнить объем. Если вы привыкли работать с весом около 315 фунтов в жиме лежа или приседаниях, а в своих подходах вы снижаете вес на грифе до 255 фунтов, даже с короткими периодами отдыха и большим количеством повторений (что является плохой комбинацией), вы будете уменьшаться и становиться плоскими.
Да, я знаю о высвобождении гормона роста с короткими периодами отдыха, но падение средней интенсивности на 20% и более сделает это спорным вопросом.
8. Объем за тренировку
Какой правильный объем? Я искал литературу и не мог найти окончательного ответа. Я считаю, что на самом деле это зависит от вашей истории тренировок, генетики и мгновенного ОФП.
Я советую начинать с количества повторений, которое вы выполняете в упражнении, примерно с 25. Например, 5x5, 3x8 и 8x3 все доводят вас до 25 и являются хорошей отправной точкой. Базовое движение и одно или два вспомогательных/изолирующих упражнения по 25 повторений каждое - довольно хороший объем. Добавляя сеты и еще одно или два движения, вы столкнетесь с тем, от чего можно восстановиться.
Суровая реальность такова, что только вы сможете определить этот верхний предел своего восстановления. Да, вам придется пойти в спортзал и выяснить методом проб и ошибок, с чем вы справитесь.
Распространенные ошибки
1. Пауэрлифтеры теряют слишком много объема в конце тренировочного цикла. Сила в основном зависит от интенсивности и частоты, но слишком большое снижение громкости сделает вас меньше.
2. Бодибилдеры слишком сильно снижают интенсивность в конце тренировочного цикла. Гипертрофия в основном является результатом объема и восстановления, но снижение интенсивности также сделает вас меньше.
3. Порог интенсивности и объема, необходимые для гипертрофии и силы, выше у продвинутых спортсменов, и порог объема снижается только после того, как вы достигаете пика спорта. Перевод: Если вы не находитесь на олимпийской сцене, вам нужно постоянно выполнять больший объем и более тяжелые веса, пока вы не достигнете этого.
4. «Период-среда» - это не периодизация. Пирамиды имеют узкое применение в тренировках, но я никогда не видел, чтобы они выполнялись прямо в спортзале. Если вам нужна полезная пирамида, посмотрите марафон по жиму лежа Шейко. В противном случае работа до отказа с каждым последующим весом до тех пор, пока вы не сможете сделать одно повторение, - это билет на плато.
5. Принятие психических ощущений за эквивалент физических признаков, когда речь идет о пропуске или сокращении коротких тренировок, является еще одной ошибкой. Например, если ваша девушка только что ушла от вас или вы только что узнали, что вас осматривают, возможно, вам не захочется заниматься ногами в тот вечер. Соберись и иди к стойке для приседаний.
То, что вам хочется делать, часто является именно тем, что вы не должны делать, и наоборот. С другой стороны, если после нескольких недель очень тяжелых тренировок перед намеченным соревнованием или достижением цели вы плохо спите ночью, пропустили обед из-за чрезвычайной ситуации на работе, а подколенное сухожилие, которое вы потянули во время катания на водных лыжах в прошлые выходные, убивает вас, вероятно, сейчас не время собираться и преодолевать это.
Если любовь - это никогда не извиняться, тогда любовь - это ключ к тому, чтобы избежать травм. Пропуск тренировки время от времени, каким бы кощунственным это ни было, является ключом к поддержанию прогресса за счет предотвращения травм. Вы игнорируете обиду, но не игнорируете боли в подколенном сухожилии.
Последняя вещь
Ключом к использованию периодизации является не обязательное планирование перед началом тренировок, а способность отслеживать, что вы делали в недавнем и не очень недавнем прошлом. Ваш журнал тренировок точно сообщает вам, что вы сделали, и из этого вы точно видите, что еще вам нужно сделать, чтобы улучшить. Ведите письменный журнал тренировок!
Вы должны поднять больший вес, чтобы увеличить объем, чтобы стать больше. Продолжайте медленно добавлять то, что вы делали в прошлом, делая перерывы и меняя тренировки, чтобы тело постоянно адаптировалось, и периодизация будет работать на вас!