На первый взгляд может показаться, что название этой статьи двусмысленное (ну знаете, типа "Правила Кид Рока!"). Уверяю вас, это не так. Я предпочитаю лингвистический справочник не для сноубордиста с музыкальными проблемами, а для Оксфордского словаря английского языка или для всех любителей аббревиатур: OED.
OED определяет «правило» во многих контекстах. Определение, которое он дает для этой статьи, звучит так: «Регламент или принцип, регулирующий поведение или процедуру в определенной сфере». Речь идет, конечно же, о фитнесе.
Чем дольше я в этой области, тем больше я узнаю. Это ни для кого не является глубоким откровением, поскольку так должно быть в любой профессии. Но я думаю, что фитнес-индустрия может быть даже более изменчивой, чем, скажем, торговля акциями. В отличие от философии «покупай дешево, продавай дорого», которая движет фондовой биржей, информация и принципы фитнес-индустрии накапливаются с угрожающей скоростью. Таким образом, мои собственные тренировочные принципы тоже претерпевают метаморфозы с угрожающей скоростью.
Вот почему я начинаю эту серию. Всякий раз, когда я чувствую, что накопил достаточно новых принципов, советов или приемов, чтобы заполнить статью, я опубликую еще один вариант правил Уотербери.
В этом выпуске мы расскажем о людях, дизайне программ и названиях. Вот!
Люди
1. Отдать должное
Я могу с полной уверенностью сказать, что ни одна из моих статей, программ или принципов не была разработана полностью мной. Я полагал, что это само собой разумеющееся, но я не думаю, что отдал должное должной чести.
Testosterone публиковал статьи множества профессионалов на протяжении многих лет, и я скажу вам, что каждый человек, у которого было более трех статей, опубликованных на этом сайте, положительно повлиял на мою тренировочную философию. Если вы один из них, спасибо!
2. Создайте команду конструктивной критики
Некоторые из самых ценных людей вокруг меня более чем готовы дать мне конструктивную критику, и мне это нравится. Один из лучших советов, которые я когда-либо давал, был от одного из моих самых успешных клиентов. Он сказал мне: «Чад, не окружай себя «поддакивающими мужчинами», иначе ты никогда не достигнешь своего максимального потенциала». Я принял этот совет близко к сердцу в начале своей карьеры, и я могу сказать вам, что он был неоценим для моего успеха.
Теперь не истолкуйте этот совет неправильно, как будто вы должны окружить себя людьми, которые оскорбляют или унижают вас: это просто неуверенность, исходящая от негативного человека. Важно, чтобы конструктивная критика исходила от кого-то, кто столь же или даже более успешен в той же области, что и вы.
Например, мне все равно, насколько успешен стоматолог или таксидермист, его мнение о моих принципах обучения для меня ничего не значит. То же самое и с 20-летним личным тренером Балли, который спрашивает, что я делаю со своими клиентами.
Иногда, когда я по ошибке отвечаю одному из этих неуверенных в себе тупиц, я получаю электронное письмо с заголовком «Дорогой ублюдок». Это нежное выражение обычно используется кем-то, кто является частью моей команды конструктивной критики: Элвин Косгроув.
3. Понимание участников интернет-форумов
Чем раньше вы поймете, что никто еще не передумал в битве на форуме, тем лучше. Сосредоточьте свою энергию на тех, кто непредубежден и восприимчив ко множеству идей. Суть не в том, последуют ли они вашей философии.
Дизайн программы
4. Следите за профессиональными программами, если вы когда-нибудь сомневались в своих способностях
Последняя тенденция в фитнес-индустрии - говорить, что программы - отстой. Тебе следует научиться тренироваться, говорят они. Я думаю, что это один из самых опасных советов по фитнесу, которые я когда-либо слышал.
Вот аналогия, подтверждающая мою точку зрения: скажем, «Бобби» является наследником значительного наследства. У него приближается 18йдень рождения, так что он знает примерно столько же, сколько любой другой 17-летний. Конечно, он думает, что разобрался в жизни, но мы все знаем, что ему нужно многому научиться. А теперь представьте, что в свой 18й день рождения он получил в наследство три миллиона долларов.
Итак, возникают два сценария. Во-первых, Бобби предоставлен самому себе с тремя миллионами долларов. Не знаю, как вы, но если бы я получил три миллиона долларов в свой 18й день рождения, через несколько лет эта куча денег была бы заменена пятью 600-сильными маслкарами, еженедельными поездками в Вегас и таким количеством проституток по вызову, чтобы напугать Чарли Шина.
Второй сценарий заключается в том, что он нанимает финансового консультанта, который поможет ему в инвестировании и составлении бюджета, чтобы он мог максимизировать свои три миллиона долларов.
Думайте о своем теле и этих трех миллионах долларов как об одном и том же. Разница в том, что вы всегда можете заработать больше денег, но вы не можете получить другое тело.
Не поймите меня неправильно, я точно понимаю, что говорит банда "программы отстой". Писатель о фитнесе, такой как я, просто не может интуитивно понять, что именно нужно делать человеку, а чего избегать в его тренировках. И даже если бы я мог разработать эту программу, она была бы актуальна только для этого человека. Ничто не работает для всех, и святой Грааль тренировок - это когда вы понимаете, что работает для вас, а что нет. Поэтому я думаю, что люди, которые советуют вам тренироваться, имеют благие намерения.
Тем не менее, это все равно опасный совет. Хороший тренер понимает ключевые элементы объема, прогрессии, двигательных моделей и структурного баланса, и это лишь некоторые из них. Поэтому, если вы новичок в тренировках или не уверены в своих силах, обязательно следуйте программе тренировок, разработанной авторитетным тренером. После прохождения этих программ вы гораздо лучше поймете, что работает для вас, а что нет. Оттуда вы можете постепенно погрузиться в тренировку самостоятельно.
Мой совет: посвятите хотя бы один год непрерывному обучению по программам, разработанным профессионалами. После этого проводите одну тренировку каждую неделю, делая то, что, по вашему мнению, вам нужно больше всего. Делайте это в течение трех месяцев и развивайте дальше, но обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером, который может оценить целостность ваших суставов и структурный баланс. Если ваши лично разработанные тренировки выбивают вас из колеи, вы должны выяснить это как можно скорее.
И да, я знаю, о чем вы думаете. Тот факт, что программа разработана профессионалом, не означает, что у вас не может развиться дисбаланс или проблемы с суставами. Но, учитывая выбор между новичком, разбирающимся в стихах самостоятельно, и следованием профессиональной программе, думаю, было бы разумно выбрать последнее.
Наконец, я никогда не встречал человека, который тренировался с самого первого дня, и который не навсегда испортил хотя бы один из своих суставов. Помните об этом, когда в следующий раз услышите, что все программы отстой.
5. Тренируйте разгибатели запястья, внешние вращатели и зубчатые мышцы
Говоря о людях, которых я никогда не встречал, я никогда не встречал никого, чьи разгибатели запястья, внешние вращатели и зубчатые мышцы были бы достаточно сильны для оптимальной работы и структурной целостности. Проще говоря, меня не волнует, делаете ли вы сейчас упражнения для трех вышеупомянутых групп мышц, вы делаете недостаточно.
Не попадайтесь в ловушку, что эти мышцы нужно тренировать с большим количеством повторений. Они станут больше и сильнее, если вы будете тренировать их с 80% от вашего 1ПМ с 6 подходами, как и другие группы мышц. С учетом сказанного, я обычно не назначаю менее 6 повторений в подходе для этих групп мышц.
Итак, если вы не тренируете непосредственно разгибатели запястья, внешние вращатели и зубчатые мышцы, я хочу, чтобы вы начали прямо сейчас. Выполняйте следующие упражнения в начале трех тренировок каждую неделю, отдыхая между ними не менее 48 часов. После того, как вы тренировали их в начале своих тренировок в течение двух месяцев подряд, вы можете использовать их в любой части вашей тренировки.
Мне все равно, какая у вас система тренировок. Это не имеет значения; следующие рекомендации будут работать. Вот план для начала:
ГБ (гантель) внешнее вращение, отжимание плюс и разгибание запястья
Понедельник: 4x6 Среда: 3x9 Пятница: 3x12
(Примечание: используйте максимально возможную нагрузку во всех подходах.)
Внешнее вращение БД
|
|
Отжимания плюс
|
|
Описание: Суть отжиманий плюс в том, чтобы выдвинуть лопатки как можно дальше вперед в положении «вверх». Это упражнение можно выполнять на фитболе или на полу.
Разгибание запястья
|
|
Есть много вариантов упражнения на разгибание запястья, которые будут работать. Я просто показываю приведенную выше версию, потому что ее часто упускают из виду. (На самом деле лучше, если вы разделите рукоятку гантели между средним и безымянным пальцами.) Но вы можете просто положить предплечья на горизонтальную скамью ладонями вниз. Держите EZ-штангу или гантель в каждой руке и подтяните костяшки пальцев как можно выше. Пусть ваша рука полностью растянется, независимо от того, какую версию вы выберете.
Если у вас есть какие-либо проблемы с надостной мышцей, избегайте внешних вращательных движений, которые вынуждают вас удерживать верхнюю часть рук в воздухе. Тем не менее, версия стоя с поднятыми руками - хорошее упражнение. Так что если у вас нет проблем с надостной мышцей, используйте его. То, о чем я говорю, изображено ниже:
|
|
Если у вас есть проблемы с надостной мышцей, выполните вариант, когда локоть опирается на колено (показано на схеме выше). Если вариант с «отдохнувшими локтями» вызывает боль в надостной мышце, сделайте вариант с локтем рядом с боком. Внешнее вращение троса со шкивом, установленным на уровне пупка.
Для хорошего исследования отжиманий плюс и того, как они связаны с активацией зубчатых мышц, посмотрите это: Ludewig, et al. Am J Sports Med. 32(2): 484-93, 2004.
6. Тренируйте отводящие и приводящие мышцы бедра
Слабые места номер один и номер два, которые я обычно вижу в нижней части тела, связаны с отводящими и приводящими мышцами бедра соответственно. Слабые ягодицы - номер три, но я приберегу это для другой статьи. Кроме того, я не хочу перегружать вас слишком большим количеством новых упражнений.
Итак, я хочу, чтобы вы начали тренировать отводящие и приводящие мышцы бедра в начале трех тренировок в неделю (да, вы можете выполнять их после упражнений на внешнее вращение, зубчатые мышцы и разгибатели запястья или перед этими упражнениями). Используйте те же параметры, которые я прописал для упражнений на верхнюю часть тела. Вот как это выглядит:
Отведение и приведение бедра
Понедельник: 4x6 Среда: 3x9 Пятница: 3x12
(Примечание: используйте максимально возможную нагрузку во всех подходах.)
Меня не волнует, какой инструмент вы используете для тренировки абдукторов и аддукторов: пластина, трос, машина – все они будут работать. На самом деле, идеально, если вы чередуете пластинчатую, кабельную и машинную версии. Вот как выглядит версия с пластиной для отведения бедра:
|
|
Вот как выглядит версия с лентой или кабелем для приведения бедра:
|
|
Имейте в виду, приведенные выше изображения предназначены только для того, чтобы показать вам основные движения бедра в отношении отведения или приведения. Картинки не предназначены для того, чтобы показать вам версии, которые я обязательно считаю лучшими.
Итак, в следующий раз, когда вы будете в спортзале, сбросьте толстуху с тренажеров для отведения и отведения бедер. Если вы начнете тренировать эти группы мышц с параметрами, которые я предписываю, ваша сила и производительность нижней части тела резко возрастут!
7. Делайте больше-меньше каждый день
Если вы не можете соприкоснуться пальцами во время выполнения теста «больше-меньше» (показанного ниже), я хочу, чтобы вы немедленно прекратили все тренировки верхней части тела, кроме упражнений, описанных в правиле №5. Да, все верно, тренировка верхней части тела.
Возможно, вы не хотите этого слышать, верно? По крайней мере, прекратите все горизонтальные жимы и вертикальные тяги, пока вы не сможете пройти тест «больше-меньше». Поверьте мне, очень важно иметь возможность соединить пальцы. Вы уменьшите боль в плече и продлите срок службы плечевых суставов, если будете пытаться соприкасаться пальцами после каждой тренировки и в течение дня.
Для каждой стороны это то, что вы должны уметь делать (тест, а не девушка):
|
Как часто нужно выполнять упражнение «вверх-вниз»? Как можно чаще, если вы не можете соприкоснуться пальцами. Как долго вы должны держать растяжку? От 10 до 30 секунд. Это действительно так просто.
Как только вы сможете соединить пальцы, обязательно перепроверяйте свою чрезмерную или недостаточную подвижность не реже двух раз в неделю, чтобы не потерять то, что вы приобрели.
Заголовки
8. Правильно определяйте общую тренировку тела (TBT) и разделение частей тела (BPS)
Ни одна тема в истории фитнеса не породила больше ненависти, размахивания пенисом и откровенного невежества, чем дебаты о разделении стихов ТБТ и частей тела. Я рад сообщить, что я здесь не для того, чтобы участвовать в такой чепухе, но я хочу дать огнеметам более точные инструменты для работы.
Что, черт возьми, означает ТБТ? Что означает разделение частей тела? Это два вопроса, над которыми многие люди не тратят достаточно времени на размышления. Итак, я собираюсь дать определение TBT и расщеплению частей тела прямо здесь и сейчас. Если вы не полностью согласны с моими определениями, я призываю вас все же принять их, поскольку, по крайней мере, вы будете знать, за или против чего вы выступаете. Вот определения:
Total Body Training (TBT) – система тренировок, в которой каждая тренировка состоит как минимум из одного многосуставного движения верхней части тела и тяги, а также одного многосуставного движения нижней части тела.
Body Part Split (BPS) – система тренировок, в которой основное внимание уделяется ключевым группам мышц в каждой тренировке, которая не включает в себя одно многосуставное движение верхней части тела, жим и тягу, а также одно многосуставное движение нижней части тела на каждой тренировке.
Итак, в последний раз, TBT не является аббревиатурой, которая является синонимом системы, состоящей только из многосуставных движений, но она должна включать в себя три вышеупомянутых движения. BPS не является аббревиатурой, которая является синонимом системы, состоящей только из односуставных движений, но она не может включать три вышеупомянутых движения ни в одну тренировку..
Вывод
Вот и все, восемь правил, которые вы должны немедленно применить к своей жизни, тренировкам и обсуждениям. Я надеюсь, что вы включите все восемь. Если вы это сделаете, я гарантирую, что это улучшит вашу жизнь и тренировки.