Мои последние несколько статей были довольно спорными:
• Статья о грудных мышцах, включающая упражнения для развития ширины и толщины грудных мышц.
• Выпад против силовых тренеров, утверждающих, что бодибилдеры должны тренироваться как спортсмены.
• Статья, в которой я критикую идею набора массы для набора мышечной массы.
Полемика – это хорошо; это вызывает дискуссии и обмен идеями. Тем не менее, иногда люди просматривают одну из моих статей и сразу принимают решение, так или иначе, не тратя время на то, чтобы прочитать и переварить все целиком. Это приводит к некоторому неправильному толкованию того, что я говорю.
Помня об этом, пожалуйста, прочтите эту статью полностью и хорошенько обдумайте ее, прежде чем принять какое-либо решение. Как только это будет сделано, не стесняйтесь излагать свою точку зрения и обсуждать ее по желанию.
Предостережение
Эта статья также будет довольно спорной, может быть, более спорной, чем все, что я когда-либо писал. Это покажет, что разделение мышц намного сложнее, чем считалось ранее, и что можно стимулировать рост определенных частей мышц с помощью правильных упражнений и выбора метода тренировки.
Тем не менее, не поймите неправильно это сообщение. В то время как вы можете подвергнуть большему механическому стрессу/стимулированию роста определенные части мышцы, невозможно полностью изолировать одну конкретную часть.
Что, если
1. Что, если супер-мегера Джессика Альба увидит, как вы идете по улице, и внезапно осознает, что вы являетесь примером того, каким должен быть настоящий мужчина? Затем она дважды повторяет с вами практический обзор всей Камасутры.
|
2. Что, если бы я сказал вам, что можно усилить стимулирование роста определенных частей мышц, что позволит вам улучшить слабые места, которые, по вашему мнению, станут вашей гибелью навсегда?
Что общего у этих двух предложений? Легко, они оба звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой. Невозможно даже! Тем не менее, один из этих двух на самом деле возможен. Нет, не с участием мисс Альбы, извините. Я говорю о втором: вы можете избирательно стимулировать рост определенных частей мышц. Не верите мне? Тогда читайте дальше!
Физиология, биомеханика и анатомия очень помогли нам понять, как работает человеческое тело и, в нашем случае, как мы можем нарастить мышечную массу и увеличить мышечную силу. Наука о физических упражнениях помогла объяснить, почему одни методы тренировок лучше других, а также направила нас к новым интересным направлениям, когда речь идет о стимуляции роста.
Однако не все так хорошо.
Проблемы могут возникнуть, когда мы смотрим на какое-то научное знание изолированно, принимаем его как догму, а затем перестаем углубляться в предмет. Это может стать еще более проблематичным, когда знания, которые мы используем в качестве основы для понимания набора и роста мышц, устарели. Тема этой статьи будет посвящена такому случаю, а именно возможности применения большего количества стимуляторов роста к определенным частям мышцы.
Мы чаще всего основываем наши знания о стимуляции мышц на общем анатомическом разделении группы мышц. Когда вы тренируете мышцу, все ее части активируются и работают одинаково интенсивно. Согласно этой догме, нельзя стимулировать рост определенных частей мышц сильнее.
Ну, я собираюсь продемонстрировать, что это не так! На самом деле, можно сделать акцент на одних участках мышцы, а не на других, и, следовательно, наложить на них больше стимулов для роста.
Уровни разделения
В наше время все ученые. Множество парней, занимающихся силовыми тренировками, быстро либо купят учебник по анатомии/биомеханике, либо зайдут на веб-сайт с этой информацией. У них часто нет глубокого фундамента в этих науках. В результате они видят анатомический рисунок мышцы и автоматически предполагают, что внутри мышцы не так много подразделений; таким образом, невозможно выделить определенные области.
Это яркий пример того, что небольшая наука хуже, чем отсутствие науки вообще! Они не понимают, что в большинстве учебников по анатомии/биомеханике используются очень упрощенные рисунки мышц, и что часто авторы годами используют одни и те же рисунки.
Дело в том, что подразделов больше, чем можно показать в школьных учебниках. Мы сосредоточимся на четырех уровнях подразделений, которые оказывают наибольшее влияние на наш бодибилдинг/прирост мышечной массы.
Уровень 1: Головки мышц. Многие мышцы разделены на отдельные части или «головки». Хотя эти головки являются частью одной и той же общей группы мышц, на самом деле они полунезависимы или независимы и могут выполнять различные функции. Например:
Грудная клетка включает: стернальную головку большой грудной мышцы (большая часть грудной клетки); ключичная головка большой грудной мышцы (часто называемая «верхней частью грудной клетки»); и малая грудная мышца (которая находится под большой грудной мышцей).
Дельты включают: переднюю головку дельтовидной мышцы (передние дельты), латеральную головку дельтовидной мышцы (боковые дельты) и заднюю головку дельтовидной мышцы (задние дельты).
Квадрицепсы включают: латеральную широкую мышцу бедра (внешнюю часть четырехглавой мышцы бедра), медиальную широкую мышцу бедра (каплевидную мышцу рядом с коленной чашечкой), прямую мышцу бедра и промежуточную широкую мышцу бедра.
Беременные включают: короткую головку двуглавой мышцы бедра, длинную головку двуглавой мышцы бедра, полусухожильную мышцу (длинная головка и полусухожильная мышца являются «мясом» подколенных сухожилий) и полуперепончатую мышцу.
Двуглавая мышца включает: короткую головку двуглавой мышцы плеча (внутренняя часть бицепса) и длинную головку двуглавой мышцы плеча (внешняя часть двуглавой мышцы).
Вы поняли.
Уровень 2: Наслоение волокон. Исследования показали, что медленно сокращающиеся мышечные волокна преобладают в глубоких частях мышц, а быстро сокращающиеся волокна преобладают в поверхностных частях мышц. (Акоста и Рой, 1986; Бредман и др., 1990; Найт и Камен, 2005)
Уровень 3: нервно-мышечный отдел. Возможно, это самый сложный уровень подразделений, но это подтверждается множеством исследований. Нервно-мышечная компартментализация относится к разделению мышечных волокон внутри мышечной группы и их группировке в указанной мышце. По сути, мышечные волокна локально «сгруппированы» в функциональные субъединицы.
Я вернусь к более сложным научным вещам позже, но давайте начнем с аналогии, объясняющей эту теорию. Представьте, что одна из ваших мышц (или одна головка мышцы) - это город, а шоссе, ведущее к этому городу, - это двигательный нерв (двигательный нерв - это то, что посылает двигательную команду от ЦНС к мышце).
Теперь, согласно «старой» теории рекрутирования мышц, команда, посылаемая двигательным нервом, активирует все части мышцы в равной степени. Другими словами, это было бы похоже на шоссе, имеющее только один выезд в сторону города. Было доказано, что эта теория ошибочна. Впервые это было постулировано, потому что «большинство исследований человеческих мышц не принимали во внимание возможность разделения за пределы грубо видимых анатомических подразделений». (Инглиш и др., 1993)
В реальной жизни было показано, что двигательный нерв (магистраль) разветвляется на множество меньших нервов, которые на самом деле иннервируют разные «сектора» мышцы. См. рисунок ниже. (Будьте нежны, на создание у меня ушло несколько часов!)
|
Как видите, город (мышцы) разделен на три отдельные части. (Это не «мускульные головы». На самом деле город следует рассматривать как мускул без отдельных головок или конкретной головы. Разделение означает, что существует уровень подразделения даже за пределами голов.) В город ведет одна большая магистраль (двигательный нерв), и эта магистраль разветвляется на три отдельных выхода (вторичные двигательные нервы), каждый из которых ведет в один район города.
Как видите, можно направить больше трафика в одну часть города, точно так же, как ЦНС может послать более сильный сигнал активации в определенные области мышц.
Теперь мы можем смешать первый уровень деления (головы) и третий уровень (нервно-мышечные отделы), чтобы проиллюстрировать это. В качестве примера снова возьмем наш город.
|
На этой карте показан регион с четырьмя городами, расположенными в непосредственной близости друг от друга. Как вы можете видеть, шоссе ведет к каждому из этих городов, и некоторые из них на самом деле имеют более одного выхода, ведущего к нему (не отражает фактическое количество нервно-мышечных компартментов мышц).
Так, больше трафика может уйти в тот или иной город. Внутри каждого города больше трафика также может быть направлено в разные районы, точно так же, как когда вы выполняете упражнение для квадрицепсов, больше нагрузки может быть нанесено на одну из четырех частей мышц, а также на отдельные участки каждой части каждой группы мышц.
Другим способом объяснения этого уровня разделения является электрический ток внутри дома: он исходит из одного источника, но как только он входит в дом, он разделяется на несколько направлений, идущих во все комнаты. Таким образом, мы можем осветить одну комнату, не освещая весь дом. Также возможно включение только одного электроприбора в одной комнате. То же самое верно и для наших мышц.
Хорошо, вернемся к нашей научной болтовне! Приведенные выше аналогии дают нам обзор теории нервно-мышечной компартментализации мышечной архитектуры.
Итак, каждая мышца иннервируется одним двигательным нервом. Когда этот нерв входит в мышцу, он разветвляется (делится) и идет к разным участкам мышцы. (Инглиш и др., 1993). Следовательно, каждая из этих областей, хотя и является синергетической (в большинстве случаев), на самом деле независима друг от друга. Почему это? Из-за функции мышцы, а также распределения типов ее волокон.
Если вы посмотрите на анатомию мышцы, вы заметите, что не все волокна идут в одном и том же направлении. Возьмем, к примеру, большую грудную мышцу. Мы можем видеть несколько разных силовых линий, постепенно идущих от внутреннего и вверх к внутреннему и нисходящему.
|
Это хороший признак того, что мышца разделена на разные отделы. Мышца построена таким образом, чтобы обеспечить лучший контроль движения: «Дифференциальная активация двигательных единиц в разных отделах может быть средством регулирования направления приложения общей силы». (Бонасера и др., 1992)
Наша большая грудная мышца играет важную роль в подведении руки к средней линии тела. Если мы пытаемся перевести плечо из «высокого и бокового» положения (например, начало перекрестного упражнения) в «нижнее и медиальное» положение (конец перекрестного упражнения), разве не разумно предположить, что волокна, которые на самом деле ориентированы в этом конкретном направлении, будут играть большую роль в движении, чем волокна, идущие внутрь, но вверх? Я не говорю, что будет сокращаться только нижняя часть грудной мышцы, но она будет играть большую роль в движении.
|
Если бы мы выполняли упражнение, в котором "высота" руки не меняется, но когда вы приближаете ее к средней линии тела, линия силы будет параллельна полу. Так не является ли само собой разумеющимся, что волокна, ориентированные вдоль этой линии, будут выполнять большую часть работы?
|
Наконец, если бы вы выполняли кроссовер из нижнего блока, начиная с рук «низко и латерально» и поднимая их «высоко и медиально», линия силы была бы наклонена вверх и внутрь. Итак, в последний раз, не было бы логично предположить, что волокна, ориентированные вдоль силовой линии, будут иметь больше механических преимуществ для выполнения работы и, следовательно, получат больше стимуляции?
|
Тип волокон также важен для нервно-мышечной компартментализации. Запомните один важный физиологический факт: альфа-мотонейрон (вторичный двигательный нерв, ответвляющийся от основного двигательного нерва) иннервирует мышечные волокна только одного типа. (Берк и др., 1973)
Иными словами, вторичный двигательный нерв (выход из нашей карты или электрическая проводка, идущая в одну комнату) будет связан только с одним типом мышечных волокон (тип I, тип IIa или тип IIb). Такое распределение позволяет организму лучше регулировать количество производимой силы. Поскольку мы уже видели, что в поверхностной части мышцы преобладают быстрые сокращения, а в более глубоких - наоборот, это еще раз показывает нам, что каждая мышца на самом деле разделена на более независимые части.
По правде говоря, если вы забудете о старой догме строения мышц и посмотрите на нее с логической точки зрения, вы увидите, что деление мышц не только возможно, но и необходимо для правильного механического функционирования. Однако я знаю, что многие ребята живут, чтобы подшутить над нами, писателями, и спешат указать на недостатки в наших статьях, так что вот некоторые лакомые кусочки из литературы на эту тему:
1) «Изменчивость направления силы в одной и той же мышце считается важной функцией разделения мышц». (Херринг и др., 1979)
" Моторные единицы в сложных мышцах имеют разные направления действия и могут иметь разные функции." (Туркавски и др., 1998)
Это означает, что подразделение каждой мышцы на разные субъединицы с различными силовыми линиями позволяет мышце производить силу в большем количестве направлений.
2) «На основании мышечной архитектуры в полуперепончатой мышце были идентифицированы три области. Полусухожильная мышца состояла из двух отдельных частей, расположенных последовательно. В длинной головке двуглавой мышцы бедра две области снабжались кровью через первичную ветвь нерва, разделенную на две первичные ветви. Короткая головка двуглавой мышцы бедра состоит из двух отдельных областей, разграниченных по направлению волокон, каждая из которых иннервируется отдельным мышечным нервом». (Woodley and Mercer 2005)
Это означает, что группа мышц подколенного сухожилия фактически может быть разделена на девять различных областей вместо четырех, как предполагалось изначально. Это яркий пример подразделения внутри определенной группы мышц.
3) «Электромиографические данные показывают, что существует избирательное вовлечение различных областей мышц, которые могут быть изменены в зависимости от типа выполняемых упражнений. Мышцы адаптируются в зависимости от региона». (Антонио 2000)
Это объясняет не только то, что мышцы разделены на определенные области, но и то, что можно стимулировать рост одной конкретной области путем изменения выбора упражнений.
4) «Моторные единицы не могут быть распределены случайным образом по всей мышце, а могут быть ограничены локальными субобъемами». (Хаммонд и др., 1989)
5) «То, что что-то идет вразрез с тем, во что вы лично верите, не означает, что это неправда». (Кристиан Тибодо, 2006)
Уровень 4: Сегментация волокон. Каждое мышечное волокно проходит от своего начала до места прикрепления. Другими словами, каждое мышечное волокно охватывает всю длину мышцы, верно?
Неправильно! Недавние исследования показали, что в большинстве случаев верно обратное. Мышечные волокна на самом деле сегментированы и соединены с другими мышечными волокнами/сегментами, образуя длинный ансамбль, который в конечном итоге свяжет оба прикрепления вместе. Оба конца соединенных сегментов мышечных волокон соединяются друг с другом посредством коллагенового мостика или мышечно-сухожильного соединения (последнее служит для передачи напряжения от одного сегмента к другому). (Хиджиката и др., 1993, Янг и др., 2000)
Кроме того, похоже, что каждая полоска/сегмент мышечного волокна избирательно связана со своим собственным набором двигательных аксонов. (Paul 2001) Это означает, что мышечные волокна не только действительно разделены на более короткие сегменты, выстроенные последовательно, но и что каждый сегмент имеет свой собственный источник активации.
Следующее изображение поможет нам во всем этом разобраться. Поймите, что это просто упрощение, но для нашей цели этого будет достаточно.
|
Это, конечно, не означает, что мы можем изолировать только некоторые из этих сегментов с помощью выбора упражнений. Тем не менее, это показывает нам, что в зависимости от диапазона движения, анатомического положения и линии действия движения, возможно, что определенные сегменты будут подвергаться большему напряжению и, следовательно, будут подвергаться большему повреждению, что, в свою очередь, может вызвать большую гипертрофию определенных частей мышцы.
Неофициальные свидетельства
Неподтвержденные или «окопные» доказательства часто отвергаются, потому что некоторые говорят, что им не хватает научной достоверности. Хотя это, безусловно, верно, это не означает, что наблюдения в реальной жизни бесполезны. Конечно, когда такие доказательства анализируются в более широком контексте, который также включает научные данные, мы можем получить более точную картину того, что происходит на самом деле.
В таком духе задаю следующие вопросы:
1. Когда вы выполняете определенное упражнение (скажем, для груди), у вас сначала болит. Но после нескольких тренировок с использованием одного и того же упражнения боли уже не будет. Затем вы меняете упражнение на новое и вдруг снова начинаете болеть. Почему?
Если бы невозможно было увеличить нагрузку на определенные участки мышц, это означало бы, что все упражнения для определенной группы мышц будут одинаково воздействовать на все мышечные волокна. Если бы это было правдой, то изменение упражнения для группы мышц не вызывало бы большей болезненности, потому что мы продолжали бы одинаково воздействовать на одни и те же мышечные волокна. Но этого не происходит.
2. Почему разные упражнения вызывают боль в разных частях группы мышц? Если бы вся мышца работала одинаково, то повреждение мышц было бы равномерным, и поэтому болезненность всегда возникала бы в одном и том же месте. Локализованные DOMS могут указывать на локальные микротравмы мышц, что указывает на то, что различные упражнения действительно могут оказывать большее давление на определенные части мышц.
Очевидно, что сами по себе это были бы слабые аргументы, но когда вы добавляете массу научных доказательств, то, думаю, становится очевидным, что на определенные части мышцы можно сместить большее напряжение.
Почему тогда сложно накачать мышцы?
Это очевидный вопрос. Если можно стимулировать рост определенных частей мышц, то почему так трудно увидеть заметные результаты в форме мышц?
Первая причина довольно проста. Процесс наращивания мышечной массы очень медленный. При наилучших возможных обстоятельствах можно добавлять от 0,25 до 0,5 фунтов мышечной ткани в неделю. Очевидно, что этот прирост будет происходить во всем теле (при условии, что вы работаете со всеми основными группами мышц), поэтому может пройти некоторое время, прежде чем вы наберете достаточно мышц, чтобы это могло иметь визуальное значение.
Не говоря уже о том, что даже если мы можем сильнее напрячь определенные части мышцы, это не значит, что мы можем изолировать эту часть. Он может получить немного больше стимулов для роста, но потребуется некоторое время, чтобы произошла некоторая «перестройка». Означает ли это, что мы должны забыть о попытках проработать разные части мышц? Не обязательно. Это означает, что если вы решите использовать этот путь, вы должны придерживаться его достаточно долго, чтобы увидеть результаты.
Вторая причина заключается в том, что, хотя мы можем сильнее напрягать определенные части мышц, мы по-прежнему ограничены нашей генетической/структурной структурой. Таким образом, даже если со временем и возможно усилить некоторые части группы мышц, мы можем сделать это только в пределах структуры нашего тела.
Практические приложения
В следующих таблицах показано, как можно использовать подбор упражнений для увеличения нагрузки на различные части большой грудной мышцы. Это не означает, что упражнение будет изолировать упомянутую часть, просто оно уделит немного больше внимания этой части мышцы.
|
|
В следующих статьях я подробно расскажу о подборе упражнений для других групп мышц.
Вывод
Надеюсь, прочитав эту статью, вы точно поймете, как и почему можно усилить стимулирование роста определенных частей группы мышц. Однако я повторю еще раз: вы не можете изолировать часть мышцы. На самом деле, при регулярных упражнениях вы даже не можете полностью изолировать одну конкретную мышцу.
Однако можно переложить немного большее физиологическое напряжение (таким образом, создать более сильный стимул роста) на определенные части мышцы. Это связано с четырьмя уровнями мышечного подразделения, которые выходят далеко за рамки общего анатомического деления, которое ранее считалось верным.
Пожалуйста, поймите, что эта статья никоим образом не означает, что вы должны отказаться от больших тяжелых составных движений в пользу «шейпинговой» программы. Это просто означает, что вы можете исправить определенные недостатки, выбирая правильные вспомогательные упражнения с течением времени. Основа вашей тренировочной программы должна по-прежнему вращаться вокруг базовых движений.
Очередная спорная статья? Посмотрим.