Прошло двенадцать дней с тех пор, как ты забросил весь жим штанги, и оттягивание было хреновым.
Ваша реабилитация наручников была ошеломляющей. Ты скучаешь по напряжению большого тяжелого железа, и, Боже мой, как насчет твоих рубашек? Ваши грудные клетки и плечи не могут начать уменьшаться сейчас, вы только что перешли на размер XL.
Но ты не мог продолжать давить от боли. Вы мудро воздержались.
Что, если я скажу вам, что есть пресса, которая может изменить вашу жизнь? Пресса, которую в кои-то веки назвали не разрушителем, а целителем. Такой, который мог бы нарастить серьезную мускулатуру в местах, недоступных никакому другому прессу ?
Если вы думаете, что спите, пора просыпаться, потому что это упражнение необходимо добавить в вашу программу, независимо от здоровья плеч.
Беда со штангой
Жалобы на жим и боль в плече носят угрожающий характер, и из всех жимовых снарядов больше всего проблем вызывает жим штанги. Он изменяет нейтральное положение запястья, локтя и плеча.
Есть люди, которые без проблем выполняют жим лежа и жим над головой. Я знаю, в старые времена все жали штангу над головой и в жиме лежа, и у них никогда не было проблем. По крайней мере, так мне все говорят.
Но, возможно, вы не относитесь к этой категории. Не расстраивайтесь, если это не так, и не принуждайте себя к этому. У тебя другая анатомия. Ваша поза другая. Ваша история другая.
Тренируете ли вы себя, клиентов, студентов или спортсменов, не списывайте боль со счетов. Я уверен, что если бы Тайгер Вудс платил вам миллионы долларов за его обучение, вы бы не заставляли его делать что-либо, что могло бы поставить под угрозу его игру.
Так зачем подвергать этому мистера Джонса? Пропускать работу из-за того, что твой тренер уничтожил тебя прошлой ночью, - это не тяжелая тренировка, а нападение.
Итак, что мы можем сделать, если нажимать нельзя? Швейцарские перекладины и отжимания - распространенные способы решить проблемы с плечами, но не у всех есть специальные перекладины, а отжимания с нагрузкой - головная боль.
Войдите в односторонний жим гантелей с пола, новое/старое решение ваших проблем с прессом.
Почему односторонний?
Односторонние учения часто считаются менее эффективными, чем их двусторонние аналоги, потому что они не могут быть загружены так сильно. А так как нагрузка компенсируется, то требуется дополнительная стабилизация всего тела. Это означает, что иногда что-то помимо основных движущих сил может сдерживать вас. Те, кто пробовал односторонний жим гантелей лежа, знают, о чем я говорю.
Лифтеры часто делают жим из положения стоя именно по этой причине. Они хотят задействовать всю кинетическую цепочку, чтобы имитировать большинство движений, выполняемых как в спорте, так и в реальной жизни.
Это может быть помечено как «функциональная» лажа, но что-то подсказывает мне, что напрягать ягодичные мышцы и стабилизировать туловище для создания движения в плече – это неплохо.
По сложным причинам, помимо укрепления туловища, односторонняя версия работает лучше. У меня есть чересчур научная теория, чтобы объяснить, почему это происходит так: вы не можете одновременно ходить и жевать жевательную резинку.
Все доступное внимание уделяется одной руке, что для вас, гуру математики, на 50% больше, чем в двусторонней версии. Это напоминает нам, что мы делаем больше, чем тренируемся; мы достигаем определенной цели.
Еще одним преимуществом является свобода движений и регулировка положения тела. Если вы теряете напряжение в верхней части спины, когда вынимаете штангу из стойки во время жима лежа, пути назад уже нет.
Гантели легче регулировать, но когда вы используете две, вы будете качаться с гантелями над лицом, создавая впечатление, что вы почесываете несчастную зудящую спину. Когда прижато только одно плечо, легче занять правильное положение.
Преимущества – расширенные
Что делать, если вы парень с совершенно здоровыми плечами, у которого есть развитая верхняя часть грудной клетки? Что ж, мистер Франко Колумбу, это по-прежнему отличное упражнение для ваших трицепсов и силы локаута, как и любой другой вариант жима с пола.
Жим гантелей с пола поможет вам поднять больший вес во время жимовых упражнений, а больший вес обычно полезен.
Так что у вас есть выбор. Вы можете быть парнем, который делает откаты, чтобы накачать трицепсы, или вы можете быть парнем на полу, выполняющим это упражнение. Мало того, что ваши трицепсы будут вам благодарны, вы также сделаете одолжение своим плечам и верхней части груди.
Здоровые плечи
Односторонний жим с пола защищает плечи, потому что нижняя половина жима исключается, и именно здесь происходят странные вещи. Плечи неконтролируемо вращаются наружу в зону импинджмента. Медленный и контролируемый спуск превращается в баллистический отскок. Несмотря на то, что диапазон движения приносится в жертву, лучше исключить возможность подобных вещей.
Настоящая магия, однако, происходит в положении блокировки. Гантель сжимает плечо в его гнезде, по-видимому, устраняя проблемы с осанкой. Если все сделано правильно, лопатка лежит на земле, а все тело заблокировано.
Еще одна красота - это то, как гантель тонко качается вперед и назад. Плечо стабилизируется так же, как при более специфических движениях вращательной манжеты плеча, например, при ритмической стабилизации на четвероногих.
Ваш новый верхний сундук
Парни могут быть неуверенными во многих вещах, но ничто так не сказывается, как тусклая верхняя часть груди.
Страдальцы пробуют все. Разведения, кроссоверы на тросах, жимы на наклонной скамье. Часто никто не выполняет свою работу, потому что, как и у других недостающих частей тела, у мышц нет психической связи. Большинство сложных упражнений ставят ваше тело в невыгодное положение для оптимальной активации, включая жимы на наклонной скамье. Когда вы сочетаете плохую активацию с субоптимальной биомеханикой, вы не получите хорошего сокращения.
Односторонний жим с пола нагружает верхнюю часть грудной клетки, потому что решает обе проблемы. Во-первых, у вас есть свободная рука, чтобы вы могли пальпировать верхнюю часть грудной клетки во время подъема. Вы не надеетесь, что он сжимается, вы знаете, что он сжимается. Эта сенсорная связь увеличивает активацию.
Во-вторых, биомеханика способствует большей активации верхней части грудной клетки. Доктор Клэй Хайт в книге «Создание сундука бодибилдера» объясняет:
По крайней мере, одно исследование показало, что использование чуть более узкого хвата улучшает активацию верхней части грудной клетки даже больше, чем угол наклона скамьи. Это связано с тем, что использование чуть более узкого хвата заставляет локти немного сходить в стороны (приведение плечевой кости), а не разводить их.
Впоследствии это дает ключичной грудной мышце большее механическое преимущество для выполнения своей основной функции (функций) – сгибание и горизонтальное приведение.
Доктор. Хайт имел в виду узкий хват штанги. Тем не менее, при использовании штанги, независимо от того, насколько узок хват, есть тенденция разводить локти, потому что рука находится в пронации, что смещает нагрузку на нижнюю часть грудной клетки..
Однако с гантелями легче удерживать локти от разведения, потому что запястья находятся в нейтральном положении, поэтому верхняя часть грудной клетки работает больше.
Настройка
Самое сложное в жиме с пола – занять позицию с гантелью в локауте, не убивая при этом себя. Есть два способа сделать это.
Первый шаг – метод прокатки. Для этого не обязательно быть чемпионом по бразильскому джиу-джитсу, так что не расстраивайтесь. Вам просто нужно несколько принципов, чтобы не скручивать позвоночник, как Twizzler.
Лягте на бок и прижмите гантель как можно ближе к телу, согнув колени. Это уменьшит плечо рычага, снизив крутящий момент по всему позвоночнику. Обе руки важны, но верхняя рука - это та, которая держит ручку; нижняя рука поддерживает.
Далее вытяните верхнюю ногу на землю. Нижняя нога остается согнутой.
Начните перекат, глядя через верхнее плечо. Куда идет голова, туда следует и тело, поэтому голова всегда ведет. Как только вы почувствуете тягу в гантеле, перекатите ее руками на грудь и пресс. Здесь должно быть комфортно отдыхать.
Вытяните обе ноги и обеими руками выжмите гантель в нужную сторону.
Фото - это хорошо, но видео часто лучше. Вот видео установки прокатки и пресса:
Второй метод – это метод «подъем-хо», он больше похож на то, что вы привыкли делать на традиционной скамье. Расставьте ноги в форме буквы «V» с гантелью на земле между ними.
Наклоните гантель так, чтобы ближайшая к вам сторона лежала на земле, а другая сторона находилась в воздухе.
Сцепите пальцы вокруг рукоятки. Направьте свой импульс вперед и взорвитесь назад, поднимая гантель в положение блокировки.
И снова описание видео:
Позиционирование: как сделать
Независимо от того, какой метод вы используете, вы будете в локауте с вытянутыми ногами. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы стабилизировать тело. Это становится более важным по мере увеличения веса.
Переместите гантель в нужную руку и убедитесь, что плечо опущено и отведено назад. Для вас, кретинов, - втяните и надавите на лопатку. Это широко известно как «упакованная» позиция.
Однако помните, что поскольку вы работаете только с одной гантелью, у вас больше свободы движений. Покачивайтесь, чтобы вправить плечо, если нужно; это одно из преимуществ этого упражнения.
Как только вы убедитесь, что ваше плечо опущено и отведено назад, а лезвие лежит на земле, либо положите свободную руку на грудь, либо позвольте ей бродить по воздуху, чтобы еще больше усложнить вашу стабилизацию. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и просто «почувствуйте», как головка плеча опускается в гнездо, а верхняя часть спины напрягается. Теперь вы готовы к работе.
Форма: Как сделать
После изометрического локаута опустите локоть вниз рядом с туловищем. Когда верхняя часть руки коснется пола, сделайте паузу на секунду, удерживая все в напряжении. Это как присед на ящик. То, что вы остановились как вкопанный, не означает, что вы вздремнете.
После паузы вытяните руку в исходное положение, подавая сигнал себе толкнуть лопатку в землю. Это помогает держать плечо упакованным. Ваш локоть остается прижатым к туловищу; не позволяй этому вспыхнуть.
После завершения подхода снова удерживайте гантель в локауте еще 5-10 секунд. Если вы хотите больше работать над стабильностью плеч, вы можете делать то, что я называю «компасом». После подхода в локауте толкайте гантель на север, юг, восток и запад, чтобы имитировать ритмическую стабилизацию четвероногих. Это может быть опасно с более тяжелыми весами, поэтому приберегите их для разминки.
Завершение: как сделать
Завершив сет для одной руки, верните гантель к груди. Возьмитесь за гантель другой рукой, но используйте обе, чтобы занять положение блокировки.
После того, как обе руки завершат подход, верните гантель на пол, поменяв местами любую установку.
Если вы меняете направление вращения, положите гантель на грудь, отведите одну ногу в сторону (сторону, в которую вы планируете перекатываться), посмотрите через плечо и прижмите гантель к полу.
Если вы меняете направление подъема вверх, держите гантель обеими руками в локауте, перенесите инерцию на грудной отдел позвоночника, переместите инерцию вперед во время приседания и положите гантель на пол между ног.
Принуждение к действию
Увеличить массу трицепсов, увеличить верхнюю часть грудной клетки и увеличить силу локаута, одновременно леча плечи? Еще бы!
Перестаньте погрязнуть в своих неотложных проблемах и начните что-то с этим делать. Возможно, вы еще не можете выполнять жим над головой или жим лежа, поэтому позаботьтесь о своих проблемах и одновременно увеличьте силу. Независимо от ваших целей, односторонний жим гантелей с пола стоит вашего внимания.