Я отвечаю на многие вопросы. Я отвечаю на телефон, электронные письма и текстовые сообщения. Я провожу много семинаров и много времени провожу в Интернете.
Одна из вещей, которая наконец-то пришла мне в голову недавно, это то, что люди замечательно читают статьи и книги, но иногда они упускают главное.
Я с готовностью признаю, что это моя вина. Я люблю экспериментировать, тестировать и адаптировать хорошие идеи обучения. Моя ошибка в том, что я пишу небольшую статью или сообщение в блоге о фронтальных приседаниях Табата, или о слэш-пайпе, или о программе «Большой 21». Это начало проблемы. Затем люди читают статью и остаются с большой проблемой. И это то, что я пытаюсь здесь подчеркнуть.
Не каждая хорошая идея, тренажер или диета могут или должны быть реализованы сразу. В прошлых статьях я пытался объяснить это с помощью таких терминов, как «Воин», «Король» и «Скамейка в парке и автобусе». Недавно я обнаружил, что должен еще больше упростить его, используя два слова:
- Разумно
- Крутой
Разумный - довольно привычное слово, но сегодня оно встречается редко. У Клинта Иствуда есть замечательная цитата (может быть, на пустой стул?):
" Я пытался быть разумным, но мне это не понравилось."
Я думаю, что Клинт прекрасно обобщает проблему, когда вы применяете ее к разумной диете и разумным тренировкам. Давайте будем честными, они не очень сексуальны. В разумном подходе к фитнесу отсутствуют все те забавные прилагательные, которые определяют наш бизнес, но большинство из нас может справиться с «разумным» в течение достаточного количества времени.
Сложнее веселее. Я больше не использую никаких других терминов, потому что они могут быть защищены авторским правом. Однако у меня есть удобный инструмент для тех, кто хочет выпустить собственную электронную книгу.
Просто выберите одно слово для столбца A, одно из столбца B и одно из столбца C:
| Колонка A | Колонка B | Столбец C |
|---|---|---|
| Секреты | Динамический | Сила |
| Правила | Обмен веществ | Мобильность |
| Основы | Легко | Скорость |
| Инструменты | Простой | Выносливость |
| Видение | Радикальный | Гибкость |
| Сила | Легкий | Сила |
| Привычки | Тактический | Бодибилдинг |
| Мгновенное | Тренировка | |
| Бой | Тело | |
| Брутальный | Тело | |
| Наказание | Привычки | |
| Военные | Кондиционирование | |
| Мощный |
Для разнообразия поставьте перед выбором столбца B число, обычно «три», «пять» или «семь».
Заполните эту форму:
Программа (Вставить вариант из столбца A) программы (Вставить вариант из столбца B) (Вставить вариант из столбца C).
Я так же виноват, как и все присутствующие здесь, и я надеюсь, что все воспримут это в духе веселья. Конечно, не стесняйтесь добавлять свои собственные дескрипторы.
«Тяжелые» тренировки - это то, что мы обычно ищем здесь, в T Nation. Если я напишу что-нибудь о тренировке, которая заставит вас блевать, я буду получать письма об этом годами.
Вы заинтересованы в жесткой диете? Может быть, я смогу найти ссылку на Velocity Diet где-нибудь здесь. Помните, и это очень важно, Крис Шугарт продал мне эту идею (после того, как я умоляла его сделать это) в качестве психологического преображения. Я должен согласиться, что это было психологически, потому что через 28 дней я почувствовал себя психопатом.
Одной из статей, которая действительно привлекла меня к T Nation, была серия Криса «Ешь как мужчина». Он объединил пять дней с высоким содержанием белков и жиров с выходными, посвященными углеводам.
Я адаптировал это для своих спортсменов и до сих пор использую в качестве шаблона «диеты» для силовых спортсменов. Я по-прежнему считаю, что «Ешь как мужчина» - это разумный подход к еде для кого-то «чистого», которому нужно развивать качества силы для занятий спортом.
Это микс, по которому люди скучают. Я хочу обратиться к этому здесь. Если вы думаете о простом квадранте, я бы хотел наметить следующие несколько лет вашего обучения следующим образом:
- Разумные тренировки, жесткая диета
- Разумные тренировки, разумная диета
- Тяжелые тренировки, разумная диета
- Тяжелые тренировки, жесткая диета
Позвольте мне обратиться к каждому квадранту.
Разумные тренировки, жесткая диета
Большинство из нас прибегают к диете, чтобы справиться с нашими потребностями в потере жира. Сказав это, много лет назад на одном из моих семинаров известный профессор (сейчас вы поймете, почему я утаиваю подробности) сказал мне: «Черт, мы знаем, как заставить вас похудеть и похудеть: привязать вас к дереву и вернуться через три дня."
Думаю, это работает, ребята, но я не могу рекомендовать это. Конечно, это будет единственное сообщение, которое некоторые из моих читателей вынесут из этого: «Эй, Баббати меня к дереву!»
Жесткие диеты работают. Мы все это знаем. Приверженность, конечно, проблема, но жесткие диеты делают свое дело. У меня проблемы, когда я пытаюсь сидеть на диете; Я превращаюсь в настоящего осла. Но жесткие диеты делают свою работу за меня. Я очень быстро похудел для соревнований по тяжелой атлетике.
Я думаю, что когда вы погружаетесь в жесткую диету, вам нужно делать разумные тренировки. Что такое разумные тренировки? Что ж, большую часть времени я рекомендую вам делать базовые человеческие движения в ваших тренировках:
- Нажать
- Вытягивать
- Петля
- Приседания
- Загруженные переносы
В архивах здесь, в T Nation, я подробно рассмотрел каждый из них. Для разумных тренировок я стараюсь, чтобы люди жили в диапазоне 15-25 полных повторений для каждого движения. Вы должны легко распознать эти тренировки. Классические тренировки живут в этом диапазоне:
- 3 комплекта по 5
- 5 наборов по 5
- 3 комплекта по 8
Тренировка «5 x 5» была популяризирована Регом Парком полвека назад и легла в основу большинства фаз наращивания массы Арнольда. Пять на пять в жиме лежа, гребле, становой тяге, приседаниях и фермерских прогулках в качестве финишера достаточно работы для всех.
Для загрузки у меня есть простая формула:
- Если вы не можете сделать всего 15 повторений, нагрузка слишком велика.
- Если вы легко можете сделать более 25 повторений, нагрузка слишком мала.
- Если вы выполняете эти повторения и со временем увеличиваете нагрузку, вы все делаете правильно. Если вы давно не добавляли тарелки, считайте это реальной причиной отсутствия прогресса.
Если вы вкладываете всю свою энергию в свой план питания, выберите тренировку, которую вы точно можете выполнить. В лучшем случае, я думаю, вы можете придерживаться жесткой диеты только два раза в год. Итак, выберите тренировочную программу, которую вы знаете, как выполнять, поймите, как вы склонны восстанавливаться, и, самое главное, знайте, что вам не придется использовать много умственной энергии с точки зрения дисциплины и свободы воли для выполнения.
Разумные тренировки, разумная диета
Я думаю, что мы должны проводить большую часть нашего тренировочного года (вероятно, лучше использовать термин «Тренировочное десятилетие» или «Тренировочная жизнь»), сочетая Разумные тренировки с Разумными диетами.
Несколько лет назад в клинике в Колорадо-Спрингс нам сказали, что наша диета должна состоять из трех пунктов:
- Постные источники белка
- Овощи
- Чистая вода
Это все еще довольно хороший совет. За последние несколько лет я посетил несколько семинаров по средиземноморской диете, и кажется, что эти два подхода соответствуют друг другу. Теперь, если вы процветаете на Аткинсе, Палео, Зоне, Орнише или чем-то еще и обнаружите, что это «ваш способ есть», а не ваша диета, это будет ваша разумная диета.
Большая часть вашей жизни должна быть в этом методе разумного и разумного. Это кажется разумным.
Тяжелые тренировки, разумная диета
Для меня это пиковые периоды жизни. В детстве я называл эти периоды «большим толчком». Когда я готовился к сезону легкой атлетики или олимпийским соревнованиям по тяжелой атлетике, я знал, что пришло время провести дополнительное время в тренажерном зале, на беговой дорожке и на поле. План расширился. Необходимо было улучшить не только качество движений, но и их количество.
Я представляю пикирование как натягивание резинки в классе. Если вы будете продолжать растягивать и растягивать ленту, она порвется вам в лицо. Вы должны отпустить его, чтобы попасть в симпатичную девушку в четвертом ряду.
И это ключ к тяжелым тренировкам. Марти Галлахер планирует это на двенадцать недель; Томми Коно запланировал восьминедельный пик; и Дэйв Тернер (мой тренер по тяжелой атлетике) планирует восемь недель увеличения нагрузки, затем две недели идеальной практики, а затем соревнования.
Советская программа приседаний, которую я выполнял, состояла из шести недель долгих и тяжелых приседаний три дня в неделю.
Если вы действительно тяжело тренируетесь, ваш способ питания должен быть встроенным и простым. Будем надеяться, что ваши привычки таковы, что вы поддерживаете свои тренировки выбором еды для «взрослых детей».
В течение многих лет я считал, что жесткие тренировки могут превзойти любые диеты. Из моего опыта и наблюдений других людей, которым я доверяю, а также из долгих дискуссий с некоторыми из самых ярких умов в области спортивного питания я понял, что ошибался. Снова.
Разумно подбирайте продукты, ускоряя тренировки! Подобно жесткой диете, большинство людей могут выполнять программу жесткого пикового режима примерно два раза в год. Я призывал своих спортсменов старшего возраста (где-то около двадцати пяти лет) думать о небольшом пике каждый год и постепенно переходить к большому пику. Опять же, это разумно, выполнимо и повторяемо.
Тяжелые тренировки, жесткая диета
Каждый думает, что может это сделать, но, на самом деле, это редкая птица, которая может одновременно жестко сидеть на диете и усердно тренироваться. Несколько лет назад у меня было два друга-бодибилдера, которые помогали друг другу на соревнованиях. Однажды Лэнс позвонил мне и спросил, могу ли я помочь им тренироваться. Другой лифтер, Джордж, был всего в неделе от помоста. Он жил салатом. Вот и все. Это «жесткая диета».
Он делал сет, а потом ложился на землю. Моя работа заключалась в том, чтобы расшевелить его, поднять и подтолкнуть к следующему сету. Затем снова ударьте по земле. Когда период отдыха закончился, я взял его на руки, и мы пошли.
Лично я не могу следить за такими вещами. Может быть, раз в четыре года или около того я мог бы суммировать энергию и ресурсы, чтобы тренироваться подобным образом, но это должно было бы действительно стоить моего времени и усилий. На кону должно быть что-то крупное.
Тем не менее, когда я читаю Интернет, кажется, что все тренируются с удвоенной силой и едят только солому, смешанную с протеиновым порошком. Снимаю шляпу перед вами!
Вне тренировок, без диеты
Это то, чего я никогда не понимал до недавнего времени. Время от времени перестаньте беспокоиться обо всем. Отправляйтесь на курорт, работающий по системе «все включено», не тренируйтесь, ешьте то, что вам хочется, и действительно забудьте о вещах. Я многое узнал о человечестве в недельном круизе, могу вам сказать.
Для справки, если вы давно не загорали, не проводите первый день, попивая пиво на солнце весь день. Я видел много такого. Кроме того, женщины, которые много пьют в джакузи, похоже, покидают ванну с меньшим количеством одежды, чем они начали. Это уроки, которые я не знал, мне нужно было знать.
Итак, идея всего этого достаточно очевидна. Структурируйте свой год или десятилетие таким образом, чтобы вы могли пройти через различные периоды действительно тяжелых тренировок и некоторых попыток строгой диеты, но с прицелом на длительные периоды разумных прогрессивных тренировок с отягощениями.
Когда я читаю отличную идею диеты или тренировки, я сохраняю ее в своей обширной коллекции материалов. Я позволяю этой идее кипеть некоторое время, а затем нахожу место в течение года, где я могу применить этот план.
Это так просто. Это разумно.