Скалолазание по канату стало утраченным искусством в физической подготовке. Если это вообще делается, то, как правило, предназначено для более легких спортсменов и гимнастов. Это позор. Лазание по канату - это фантастическое упражнение на хват, предплечья и верхнюю часть тела, которое может принести пользу спортсменам-силовикам, тяжелоатлетам-олимпийцам и даже бодибилдерам. Скалолазание также является основой боевой подготовки, а также одним из основных предметов в военных и полицейских академиях.
Хорошие вещи случаются, когда телу нужно скоординировано перемещать весь свой вес против гравитации. Лазание по канату относится к высшей категории нервно-мышечной активации; это один из лучших приемов "отдачи за свои деньги". В течение многих лет тренеры старой школы тихонько рекламировали лазание по канату как серьезное средство для развития рук и хвата. Проблема в том, что очень немногие восприняли этот совет всерьез.
Разминка
Прыгать прямо в карабкающийся холод - плохая идея. Если вы не хотите, чтобы ваши локти и плечи чувствовали себя так, как будто вы натерли их битым стеклом, приложите усилия к разминке верхней части тела, как при любом сложном подъеме. Помните, веревка обеспечивает необычную линию натяжения. Целью разминки должна быть подготовка структур локтя к восприятию этого нового раздражителя. Отнеситесь к этому серьезно - по опыту могу сказать, что когда локти становятся чувствительными, на их заживление может уйти до года.
Помимо стандартной разминки верхней части тела, сделайте несколько специальных упражнений для кисти, запястья и локтя, например:
- Вращение запястья: 1 x 15-20 в каждом направлении
- Ведерко с песком или растягивание пальцев с эластичной лентой: 1 x 25-50
- Супинация/пронация песка или кувалды: 1 x 15-20
- Наручный ролик: по 1 в каждом направлении
- Жимы вниз/сгибание резины: 1 x 25-50
- Легкая статическая растяжка сгибателей и разгибателей предплечья
- Статическое удержание на веревке: 1-2 x 6-8 секунд
Как это сделать
Нет правильного или неправильного подхода к скалолазанию. Схватывание веревки на уровне глаз каждый раз сильно нагружает сгибатели локтя в среднем положении. С другой стороны, соревнующиеся альпинисты достигают дистанции, сопровождаемой накачиванием ног для увеличения скорости. Чтобы свести к минимуму раскачивание тела, напрягите ягодичные мышцы, вытяните ноги и направьте пальцы ног вниз, почти как висящую доску. Ваш пресс будет напоминать вам в течение нескольких дней после этого. Меняйте свои методы и все время следите за веревкой. Еще не умеете лазить? Улучшите количество подтягиваний и относительную силу тела.
Где?
Несмотря на свои преимущества, работа со скакалкой - не самое удобное упражнение. Если в вашем спортзале уже есть веревка, отлично, в противном случае вам придется проявить творческий подход - обыскать гимнастические школы, борцовские клубы, средние школы, военные спортзалы и центры скалолазания. Если это не удастся, вам может понадобиться МакГайвер для собственной установки в силовой раме для подтягиваний на канате или тяги. Вы все равно получите выгоду. Кроме того, учитывая, что здравый смысл не так уж распространен, независимо от установки, крайне важно, чтобы веревка была надежно закреплена, а также чтобы у вас был страховщик и аварийный коврик.
Опции
- Обычный: В конце концов продвиньтесь до выполнения нескольких подъемов, не касаясь земли.
- Ведущая рука: Направляет большую часть работы на верхнюю руку.
- Сопротивление: Утяжеляющий жилет, погружной пояс или натяжение ленты с якорем.
- Палец вниз: АКА молоток из ада.
Реализация
Как и при разогреве, консервативность (по крайней мере, поначалу) имеет решающее значение для поддержания здоровья суставов. Длина веревки не определяет, насколько высоко вам нужно подняться. Ваш школьный учитель физкультуры не будет кричать на вас, если вы не позвоните в пресловутый колокольчик наверху. Постепенно увеличивайте количество подходов на управляемой дистанции, а затем работайте над увеличением или переходом к более сложной вариации. По понятным причинам избегайте усталости и нарушения техники.
Подъем в качестве первого комплексного упражнения в день тяги/назад или в качестве отдельной тренировки вместо тренировки верхней части спины. Относитесь к ним с таким же уважением, как к становой тяге – работа со скакалкой в значительной степени зависит от ЦНС, и вам потребуется значительный отдых между подходами и тренировками. Акклиматизируйте свои суставы к нагрузкам, сначала уменьшив тренировочный объем на вертикальных тягах, сгибании локтей и хвате. Это не высокочастотное движение. Делайте не более двух занятий в неделю.
Это самостоятельный шаблон, который хорошо зарекомендовал себя для улучшения навыков скалолазания.
Месяц 1 (Объем): 1-2 сеанса в неделю
- Неделя 1: Поднимайтесь на полпути или меньше в нескольких подходах, останавливаясь за 1 подход до отказа.
- Неделя 2: Добавьте сет, если возможно.
- Неделя 3: Добавьте сет, если возможно.
- Неделя 4: Без лазания.
Сосредоточьтесь на замедлении спуска.
Месяц 2 (интенсивность): 1 занятие в неделю
- Неделя 1: Удвойте дистанцию за половину количества подходов, которые вы сделали на предыдущей неделе. Продолжайте останавливаться за 1 подход до отказа.
- Неделя 2: Добавьте сет, если возможно.
- Неделя 3: Добавьте сет, если возможно.
- Неделя 4: Без лазания.
Чередуйте вперед и назад, пока не сможете сделать 8-10 полных подъемов. Отсюда вы можете выполнить ту же процедуру с более сложным вариантом.
Надеюсь на победу
Если вам нужны руки, которые так же сильны, как кажутся, или если ваши бицепсы не сдвинулись ни на дюйм за последние годы, лазание по канату может быть тем, чего вам не хватало. Используйте эти мозолистые руки с пользой и начните свой путь к лучшему увеличению размера и силы.